單車誌-Cycling update

騎車可有效控制血糖

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過去糖尿病被稱為富貴病,但現在卻成了台灣人的國民病。在台灣的盛行率已經超過11%,罹患人數超過230萬,最主要的起因都是來自有家族病史、肥胖、飲食習慣不好、缺乏運動等,對中年上班族存在著極大風險。內分泌新陳代謝科醫師陳世爵建議中年上班族應該多運動,將糖化血色素(HbA1c)控制在7%以下,能有效減低合併症發生;如果已經是糖尿病患者,在運動之後也能讓糖化血色素值明顯下降,減少使用的藥物劑量,提升健康與生活品質。

 

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▲陳世爵診所,內分泌新陳代謝科醫師陳世爵。

 

運動能降低糖尿病風險

 

陳醫師提醒,糖尿病的併發症很多,一個是視網膜病變,會影響患者的視力,甚至有的比較嚴重會失明;第二個是腎臟病變,嚴重者腎臟會壞掉,甚至要洗腎;第三個是神經病變,可能會影響患者的行動力,包括敏捷度、判斷力,造成會痠麻痛等反應。最可怕的就是心血管病變,可能會造成心絞痛、心肌梗塞,甚至腦中風造成癱瘓,如果中壯年的上班族不謹慎面對,糖尿病可能就會威脅到自己的生活與工作。

 

糖尿病現在有越來越年輕化的趨勢,主要是和現在的生活型態有關係,現代人的生活作息都會比較不正常,加上飲食方面沒有注意,暴食暴食、吃太甜太油太鹹,就會容易導致三高以及糖尿病。

 

久坐不動對健康產生威脅

 

陳醫師認為,當然跟生活上的壓力也有關係,現代上班族工作壓力大,睡眠不足、缺乏運動,也是主要原因。同時有研究指出,久坐不動將會對健康造成危害,也會使人罹患糖尿病的機率上升。但根據衛生福利部國民健康署的調查,台灣26~45歲工作人口,平均一天久坐不動的時間高達7小時。

 

如果久坐超過1小時都沒起來動的話,那可能你因各種疾病的死亡率就會增加10%,相反的,如果每個小時起身活動10到15分鐘,則死亡率就會下降15%,所以上班族久坐其實是對身體健康蠻大的威脅。

 

因此,三高的上班族、糖尿病患者都比一般人更需要運動,透過運動提高心肺能力,免疫力會提高,代謝速率也會提升,尤其現代人普遍體重過重、肥胖,多數需要減重與運動,包括有氧運動、阻力運動和伸展運動都會需要,讓他的新陳代謝、血液循環變好。

 

以飲食、作息和運動控制血糖

 

陳醫師舉例,近期他有一個患者,是在台工作的外國人,喜愛台灣的美食,加上生活作息不正常,工作很忙、沒時間運動,又常需要應酬,他的體重上升到九十幾公斤,近來常感覺到自己很容易疲倦、口渴、頻尿,卻沒有意識到已經是糖尿病的典型三多(多吃、多喝、多尿)症狀,一驗血才知道,空腹血糖就超過300mg/dL(正常約70~100mg/dL),糖化血色素也超過10%(正常應<6.5%),已經是嚴重的糖尿病。

 

於是陳醫師先讓他吃藥控制,並且改變生活作息,也開始做運動,從走路、騎單車這些有氧運動做起。原本他幾乎是走一兩百公尺就會喘會累,他現在可以連續走一兩個小時,也去登玉山,考潛水執照,幾個月的飲食控制加上運動雙管齊下,糖化血色素就從10%降到6%,體重也下降了20kg,整個人看起來也更年輕有精神。

 

長時間有氧運動最有效

 

陳醫師也推薦,單車運動是糖尿病病友最適合的有氧運動之一,因為騎單車能增進肌肉使用氧氣,是低阻力、高重覆性、低負重的運動,能改善心肺耐力,也比較容易長時間進行,控制血糖的成效往往比單純的散步更好。

 

根據研究指出,成年人在40歲之後,肌肉質量平均每10年減少8%,肌力不夠的話,代謝與心肺功能也都會受影響,就容易導致高血壓、高血脂及高血糖的三高症狀,所以運動可以說是預防疾病的關鍵。

 

但陳醫師也強調,運動不是走個幾分鐘、身體擺動幾下就有用,每個人都應該要做有氧運動,還要達到「333運動法則」的建議,每週至少三次、每次30分鐘~1小時,讓心跳達到130下以上,有足夠的運動量,才能去消耗掉身體中的血糖與脂肪。比如運動要超過5分鐘,肌肉中累積的醣才會開始消耗,15-20分鐘才能消耗血中的糖分,30-60分鐘才能燃燒到身體中的脂肪,因此太輕鬆或時間太短的運動,效果就會不明顯。跑步、游泳、騎單車都可以,最好再加上一些重量(阻力)訓練,像舉啞鈴、伏地挺身、仰臥運動等,培養肌力、避免肌少症。

 

騎車運動最好有人陪伴

 

要注意的是,糖尿病患者最好的運動時間是在飯後1到2個小時,因為空腹運動的話怕會低血糖。此外運動前應該要評估自己的心肺功能與視力、平衡感等等,應該先跟醫師、運動教練、營養師討論過,看自己適合做哪一類型的運動。

 

最初可以從輕度的走路開始,再去慢慢增加自己的運動量,且因為糖尿病患者若受傷,傷口比較不容易癒合,所以在運動上要比較小心,並且隨身攜帶「糖尿病識別卡」,識別卡上應清楚註明本身有糖尿病情形,以及目前用藥的藥名種類及服用次數,緊急連絡人及聯絡電話等資訊。

 

如果是騎單車運動,最好要有同伴,因為糖尿病患者較容易運動到一半覺得不舒服,會出現呼吸、心跳不正常的狀況,或是可能會低血糖甚至休克昏倒,因此身旁有人可以幫忙是比較安全的。

 

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▲單車運動是糖尿病病友最適合的有氧運動之一。

 

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▲要預防、控制糖尿病,必須同時從飲食與運動著手。

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2021-02-17
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