單車誌-Cycling update

騎車對抗憂鬱症

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▲自行車運動被認為可對抗憂鬱症狀、改善身心狀況。

 

圖、文│廖庭毅、採訪協力︱台中榮總身心科主治醫師張庭綱

 

現代人的精神健康每況愈下,全世界受憂鬱症困擾的患者也逐年增加,而自行車運動被認為可對抗憂鬱症狀、改善身心狀況。本篇邀請台中榮總身心科主治醫師張庭綱,針對自行車運動對憂鬱症患者帶來的幫助提出解析。

 

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▲台中榮總身心科主治醫師張庭綱

 

憂鬱症影響愈趨嚴重

 

世界衛生組織數據顯示,全球每年因憂鬱症自殺死亡人數超過100萬人,且當前已在「造成全球社會經濟負擔的疾病」排名第2,預計到2030年會攀上首位。台灣狀況根據健保資料顯示,每年約有40萬人因憂鬱症就醫,為全台投保人的1.7%,其中一半是重度憂鬱症,而女性比例較高,並在4、50歲以上比例增加。

 

憂鬱症除了受外在壓力影響,如工作、感情及家庭生活造成的調適問題,也受「體質」影響很大,來自人格特質、遺傳基因或大腦結構異常,影響到內分泌及大腦功能。根據美國精神醫學會的診斷手冊中提出的9項判斷標準,其中第1或第2項必須至少有一項成立,再加上其餘項目成立的總數超過5項,且持續時間超過2週,就幾乎可以被確診為憂鬱症:

 

1.長時間處於低落情緒,不可自拔。

2.喜樂不能,提不起興致去做自己原本喜歡的事情。

3.體重下降或上升。

4.嗜睡或失眠,出現精神性的睡眠障礙。

5.動作、思考變得遲緩。

6.容易疲倦或失去活力。

7.無價值感或強烈罪惡感。

8.注意力不集中或猶豫不決。

9.經常出現負面想法,甚至想要輕生。

 

自行車運動對憂鬱症患者的幫助

 

台中榮總身心科主治醫師張庭綱指出,騎自行車時大腦會釋放「腦內啡」,會讓人感到愉悅、心神放鬆,同時增加具抗壓效果的神經內分泌激素,像是血清素,並帶動多巴胺、正腎上腺素分泌,皆有釋放壓力的功能,增進對情緒的調控。還會分泌一種名為「腦源性神經營養因子」的物質,能保護並修復神經元,是大腦非常需要的營養蛋白質,也是憂鬱症患者常缺乏的。

 

除了生理上的直接影響,自行車運動更扮演了心靈導師的角色。首先,因為自行車活動多半是團體行動,這將幫助患者擴大交際圈、增進與他人的接觸,與同好交流時,可以舒放心情、排解孤獨無助感,獲得的鼓勵跟支持對憂鬱症都是很大的幫助,也顯見人類是一種社會性群居的動物。

 

再來是,騎自行車可以得到更多的自我肯定及建立自我價值感,在每次騎乘中記錄完成時間、爬升多少高度、騎了多遠距離,或是蒐集新的景點、新的路線,甚至包括打卡上傳照片而收穫的回應、隨著時間學會的騎車技術等,都將帶給憂鬱患者積極正面的回饋,過程中看得見的進步也讓人有活著的踏實感。

 

此外,騎車運動對睡眠、規律作息很有幫助,憂鬱症患者常有日夜顛倒問題,影響生理狀況的恆定。而正常作息和充足睡眠,對於情緒調控、認知功能,包括記憶力跟神經的可塑性都有非常大的關聯,因此建議可以在白天出門騎車、晒晒太陽,幫助調整作息。

 

而透過戶外騎車,還能接觸更多來自新事物的刺激,像是沒看過的風景、未曾有過的體驗,對憂鬱疾病有正面幫助,也比待在健身房踩飛輪有趣的多,且更能達到放鬆效果。同時,大自然裡也少了許多負面的刺激源,像是3C產品、新聞報導等,騎車時放下手機、專注騎乘,也能讓憂鬱症患者可以放下負面思考跟鑽牛角尖,當被負面情緒影響的時間、頻率降低,患者本身的自我調整能力也會變好。

 

規律騎車 憂鬱不纏身

 

張庭綱醫師建議,功能沒有明顯受損、生活能自理的輕度憂鬱症患者,可每周從事自行車運動3~5次,一次45~60分鐘,維持最大心律的50%~85%之間,且至少要持續10周以上,對憂鬱症狀才會比較有明顯的幫助,平日可自行抽空騎車,假日再結伴而行、規劃單車旅遊。

 

針對重度憂鬱症患者,則建議任何規劃都要和醫生一起討論評估,且運動過程需要有人同行陪伴,同時,身邊的家人朋友切忌不要心急、勉強,若像是出作業一樣去要求患者運動,反而會給他壓力,需要多花心思了解患者的想法。當他們漸漸恢復,自己表示想要進步、改變目前的生活,再提供單車運動這個選項來幫助患者,一切循序漸進。

 

簡言之,在憂鬱病症尚未嚴重,以及在治療後趨於一定程度穩定的時候,可以從事單車運動來幫助改善身心狀況,也能避免再次復發。畢竟當前藥物仍有許多副作用,而運動是每個人都能自發性投入的解方。

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2021-02-17
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