致命的PM2.5之車友攻略

圖◎巫明維、文◎黃泰維

採訪協力◎彰基醫師兼台灣健康空氣行動聯盟發起人葉光芃、行政院環保署空保處、台大公共衛生學院

為了增進體能，廣大的車友們都是在單車的有氧踩踏中，找到了對運動的熱忱，一路上急促的喘息聲，彷彿每呼出一口努力，就多吸進了一分健康；然而當空氣中四面「霾」伏、全球已有難以計數的人死於空汙之際，運動時呼吸頻率比平時高出5~10倍的單車騎士們，絕對不可再只是埋頭苦練！若不想越騎越不健康，你必須學會判斷何時該騎、何時休息，並懂得如何自保。

看不見的敵人最可怕，千萬別忽略了車友不可不知的PM2.5危害！

眼前是霧還是霾？

即使PM2.5粒徑小到用眼睛看不見，但只要在空氣中的濃度上升，還是會降低能見度。那麼由小水滴組成的「霧」，與對人體有害的「霾」，兩者在肉眼看來都是白茫茫的一片，有沒有判斷的方法呢？

根據世界衛生組織定義，有霧時水平方向的能見度必須小於1公里，至於PM2.5等霾害，在大氣中多成乳白色，當遠處為明亮背景時呈黃色或橘紅色、較暗背景時則為淡藍色。另一個可判斷的依據是，當發現空氣能見度低時，當下的相對濕度若大於90%時為霧，小於80%即為霾，介於80%-90%之間則是霧霾混合。

▲能見度低是霧還是霾？對照當下相對濕度即可判斷。

PM2.5對人體的傷害如此可怕，那麼熱愛騎車的你，該如何騎得更安全？

戴上口罩萬無一失？

一般的魔術頭巾或棉質口罩，對於PM2.5而言間隙過大，可說幾乎沒有攔阻作用，而活性碳口罩則是以濾除揮發性等異味汙染物為訴求，相較之下，部分醫療用口罩對於懸浮微粒會較有阻絕效果，可過濾至約3微米（μm）的粗懸浮微粒，但對PM2.5效果也相當有限，且要注意鼻梁及側邊兩頰密閉度，除了鼻樑金屬條要用指腹按壓貼合，最好也選用兩頰有回摺設計的款式，密閉性較佳，但對於車友而言也多少會影響呼吸的順暢度，因此同樣不建議運動時使用。

▲車友騎車最常戴的魔術頭巾，對於直徑比紅血球還小的PM2.5過濾效果非常有限！

雖然N95口罩對阻隔PM2.5最有效，不過最大缺點就是過度密閉，容易阻礙呼吸，不僅孕婦在使用上必須小心，對於耗氧量較大的自行車友而言，也不太可能在運動中配戴，建議在空汙非常嚴重且非出門不可時才使用。

▲選用兩頰側邊有回折設計的醫療用口罩，吸氣時的密閉性較佳，但也會因此稍防礙呼吸。

騎對Timing最重要！

夏季空氣普遍較佳

▲PM2.5月平均變化圖。下方標註（資料來源：行政院環保署）

影響空氣中汙染物濃度多寡的一大原因，取決於當下的擴散作用，一般而言5~8月由於夏季對流旺盛、汙染物散去的速度較快，空氣品質通常較佳；相反的，9月到隔年4月雖然天氣較舒爽適合運動，但因為擴散作用差，加上東北季風帶來中國汙染物，空氣相對較差，兩者的PM2.5濃度平均相差了2~4倍。

此外，空曠處如海邊和平原的空氣狀況，也會優於山邊和盆地，但還是要看當下風向，盡量避免在城市或汙染源的下風處騎車或運動，不過空氣品質的變化速度不輸天氣，說變就變，因此最直接也最準確的判斷方法，還是查詢環保署公布的即時PM2.5指標。

勤查空汙指標！

在智慧型手機當道的時代，要得知各地PM2.5的即時濃度，已經像是查詢氣象一樣便利，只要透過環保署空氣品質監測網，或是「環境即時通」APP，就能馬上掌握當下的濃度與分級，不失為車友們決定是否騎車的判斷依據，此外，也可進一步得知近3天的空氣品質預測，以便安排未來的約期行程，無論是單車族或是一般民眾，都應該養成在查看天氣預報的同時，也隨時查詢「空氣品質」的好習慣！

▲▼透過環保署空氣品質監測網或用手機下載「環境即時通」APP，就能隨時掌握PM2.5即時濃度！

（資料來源：行政院環保署）

「紫爆」時室內運動為上策

        既然戴口罩對於想出外騎車的車友幫助有限，但萬一連碰上數天PM2.5濃度紫爆，那該如何運動或訓練呢？這時可別忘了訓練台的妙用，只要在室內減少開窗，並搭配有高效率過濾網（HEPA）的空氣清淨機來淨化空氣，就能夠安心的踏上自己的單車，在訓練台上享受運動的暢快，不過這裡也要提醒各位車友注意環境的通風，尤其在室內運動時，若感覺悶則不一定要將門窗完全緊閉，只要關小一點就有助降低室內的汙染濃度，才不會因為缺氧而感到不適喔！

▲當戶外空氣嚴重不良時，在室內運動才是最安心的方式！

▲搭配擁有高效率過濾網（HEPA）的空氣清淨機來淨化空氣更安心。