單車誌-Cycling update

當單車遇上瑜珈

 

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簡單、易學、效果佳,
熱身、舒緩、恢復一次到位。

文、圖◎李永仁、採訪協力◎True Yoga、拍攝協力◎Emily、王敬婷


瑜珈是目前非常熱門的運動之一,可透過肢體完整均衡的收縮、伸展動作,訓練全身肌肉與幫助維持關節靈活度。瑜珈重視的呼吸調息,不但有助集中注意力,也有達到放鬆身心的效果,可紓解壓力幫助睡眠與身體恢復,部分動作會加強使用到臀部、大腿與腰部的局部肌肉,還可達到塑身效果。《單車誌》這次找到示範教學的瑜珈老師Emily,也是有5年車齡且擁有環島經驗的車友。Emily將為車友們介紹幾種適合單車騎士的熱身操與騎完車後的恢復術,讓我們一起踏進瑜珈的領域吧。
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▲True Yoga瑜珈教師Emily,於2010年時就曾成功騎單車環島一圈。

騎車前熱身

牛面式伸展

著重在肩關節的活動暖身與脊椎上半身的伸展。首先雙腳打開與肩同寬,左手拿條毛巾或頭巾,吸氣時把手打開向外,吐氣時把手臂帶到耳朵上方,再次吸氣,把手肘往下。慢慢吐氣後伸出另一隻手,手掌心向上,並慢慢去扣住手肘。吸氣時慢慢把手肘往內靠近後腦杓,吐氣時再微微放鬆。動作重覆3個呼吸後,換另一隻手做3個呼吸。


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牛面式伸展-進階

延續動作,吸氣時張開另一隻手,肩舺骨往下轉,大姆指向下。吐氣後,從下往後去扣住毛巾或頭巾,慢慢的往上抓。更多吸氣後,把腳板踩深,頭往上推高。吐氣的時候手肘彎曲胸口下。第二次時吸氣利用腳踩的力量把腹部力量往上提,再深吐氣往下。一樣重覆3個呼吸。最後一次時我們在上方停留吸氣,並把下方的手往下拉,儘量再把胸腔再往上打開,下巴微收,保持頸椎伸展,大腿集中。再慢慢的吐氣胸口下,再次吸氣往上,慢慢把雙手打開,雙手拉高,深吐氣完成。

 

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 ▲2的背面圖,可以的話,車友們儘量把手掌心互相扣住。      3

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椅子式伸展

 

著重在臗關節、膝關節、踝關節及整個下半身的暖身。雙腳打開與肩平形,慢慢吸氣時把雙手叉腰,吐氣的時候下蹲,把重心放在腳跟的位置,再次吸氣向上。同樣重覆3個呼吸。進階者可延續動作,吐氣下蹲時把臀部往後推,雙手拉高,胸口往上,把指尖往上帶遠。注意肩膀要放鬆,不聳肩,膝蓋保持平形,重心在腳跟,大腿的力量會用到很多,同樣執行3個呼吸。

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▲注意膝蓋要對準腳尖的位置,不內八也不外八。                   1

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騎車後的瑜珈恢復術

 

推牆勇士1 

著重在大腿、小腿後側肌肉的伸展放鬆。雙手放在牆面,手掌心與骨盆腔一樣高,中指朝上,手推牆,吐氣的時候膝蓋微彎往下蹲,再把右腳往後跨一大步,記得往後踩的時候,雙腳腳板要和骨盆腔一樣寬,後腳伸直。吐氣時下蹲,吸氣時伸直放鬆。進階者可以將腳跟抬起,再往後跨一步,然後深蹲下去吐氣,吸氣時收回。此動作會多增加臗關的伸展。同樣都是執行3個呼吸,結束時慢慢把腳收回即可。

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初階1

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初階2

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初階3

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進階1

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進階2 更深蹲

 

推牆舞王式

著重在小腿的伸展放鬆。雙手貼牆面,手的高度和胸口一樣高,右手放在右腳掌背上,吐氣時把小腿往外推,吸氣時放鬆帶回,重覆3個呼吸。進階者可將左手更往上放,當你吐氣時,把小腿往後推,同時把腳尖往上,在這裡直接停留5秒,感覺整個大腿前側的伸展,再慢慢吸氣放鬆下來。

 

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初階1

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初階2

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初階3

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進階1

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進階2

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進階3

 

推牆後背伸展

著重在手臂、肩膀、胸腔、腰椎、尾骨、脊椎的伸展。雙手放牆面,放在骨盆腔高度位置,中指朝上,吐氣的時候膝蓋微蹲,吸氣把雙腳往後踩。雙腳張開比骨盆腔要寬的位置。再吐氣把臀部往後推,下巴收,把肋骨往內收,儘量手掌推,尾骨向後的地方停留10個呼吸,當你在第10個呼吸時,請你吐氣,膝蓋微蹲,慢慢的將雙腳往前踩,一節一節帶回完成。

 

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2016-07-05
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