單車誌-Cycling update

高效率訓練台鍛鍊攻略

 

圖◎伍聖哲、文◎黃泰維、採訪協力◎申騰美利達車隊教練 楊東蓁

 

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每當雨季來臨,或是下班後天色已晚卻還是想安全騎車時,訓練台總是車友們不離不棄的運動好夥伴,但要被列為頂尖職業車手們菜單上必做的訓練項目之一,當然不只這麼簡單!

 

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▲示範車手:申騰美利達車隊選手林聖輝(左)、陳彥廷(右)

 

科學化訓練的關鍵

 

為持續追求體能顛峰,職業車手必須透過將心率區間、踩踏功率、迴轉速等等各項表現數據量化,以便衡量自身狀態,進而以科學的方式判斷訓練成效及調整菜單,因此需仰賴訓練台,來排除道路騎乘中所會遇到的紅綠燈等各種人為與非人為干擾因素,從而得到精確的體能分析,對於目標設定為提升運動表現的車友們同樣不可或缺,尤其可避免因查看碼表中的數值而分心、造成交通危險。

 

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▲騎乘訓練台可專心維持踩踏中的功率、心率及迴轉速等數據,是科學化訓練的要件之一。

 

滾筒好還是固定式好?

 

隨著各種需求而不斷開發,訓練台的型式如今已是五花八門,從基本的滾筒式進階到加入風阻阻力、發射器數據傳遞,一直到結合螢幕模擬風景和車手對抗,以及職業車手較常使用的功率車(WattBike)等,不過針對一般訓練需求而言,可大致分為滾筒式與固定式風阻訓練台2種。

 

價格相對便宜好入手的滾筒式訓練台,擁有輕量、易攜帶的特點,因為便利性高而常使用於比賽前的熱身或居家的基礎有氧訓練,雖然因滾動阻力小,對心肺功能和腿力的鍛練效果較風阻式有限,然而從高迴轉速的訓練中得到的平衡感與人車協調性,將對於姿勢校正及車感有很大幫助,可增進實際騎乘時的穩定性和踩踏效度。

 

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▲構造簡便的滾筒式訓練台,由於需要靠自身平衡車輛,上下車時以手扶牆或其他支撐物較安全。

 

固定式風阻訓練台可在使用時給予阻力,由於強度較高,能鍛鍊心肺功能、巡航速耐力(在一定時間內維持穩定功率),以及爆發力等,也可訓練基礎有氧耐力,且因為不必分心在維持車輛平衡,能夠更盡全力的專注在踩踏間的訓練和碼表內數值的維持。

 

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▲操作固定式風阻訓練台能提供阻力,以進行高強度的踩踏訓練。

 

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▲使用不需拆卸後輪的固定式訓練台雖較便利,但也需注意輪胎的損耗及過熱問題。(Photo:蔡育志)

 

教練建議:交替用效果更全面

 

不過楊教練也提醒車友,全方位的訓練必須兼顧滾筒式與固定式兩者,建議可輪流搭配使用,才不會只專注在固定式踩踏而忽略與實際車感的磨合,例如在利用固定式風阻鍛鍊完腿力後,可再接著以滾筒式訓練台操作有氧和協調訓練,此外,對於訓練課表也務必要量力而為,尤其三高族群及年長者更需注意心率,可按照以下車手訓練菜單的模式,先將強度如迴轉速或齒比設定為較低,衡量自身感受後再逐步調整。

 

訓練方式

 

滾筒式訓練台

 

1.基礎有氧訓練與平衡

透過將齒比調輕,用低強度、長時間的踩踏將心率維持在120以上進行有氧訓練,除了可促進新陳代謝等基礎功能外,從中也能培養出人與車輛平衡的協調性,打好騎車的基本功。

 

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▲滾筒式訓練台是室內進行有氧訓練的好幫手,同時還能培養車感平衡。

 

2.高迴轉耐乳酸訓練

 

將齒比調輕,且盡力維持在最高迴轉速30秒到1分鐘內,接著動態休息(不出力但仍維持踩踏動作)約數十秒,以上操作5組。雖最高迴轉速大約會在10秒後逐漸下降,但此時則開始啟動耐乳酸訓練,有助速耐力養成,此外,踩踏有效區和協調性也會隨著練習而優化,有助迴轉速提升。

 

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▲高迴轉速訓練不只可鍛鍊速耐力,長期操作下也能改善踩踏的有效區及人車協調性。

 

固定式風阻訓練台

 

1.基礎心肺耐力

 

首先以110rpm、level 3的齒比踩踏3分鐘,接著以120rpm同齒比再踩踏3分鐘,最後以最輕齒比踩踏1分鐘,以上為1組反覆操作,藉此訓練基礎心肺耐力。

 

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▲可提供阻力的固定式風阻訓練台,藉由齒比及迴轉速的變化以進行心肺耐力訓練。

 

2.心肺巡航

 

維持一定速度下的穩定輸出功率是自行車訓練中的重點項目,首先以110rpm、level 3齒比踩踏20分鐘(心率約175),接著以level 10不限定迴轉速踩踏1分鐘(心率約190),再回到110rpm、level 3踩踏10分鐘,再接動態休息10分鐘,以上為1組,每次練習操作2-3組為原則。

 

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▲心肺巡航屬高強度訓練,建議車友們務必以自身體能調整菜單,如110rpm部分可先從90rpm做起,避免運動傷害。

 

註:level後的數值越大表示齒比越重,如level 10可視為最重齒比,同時提醒車友,以上菜單各項數值為職業車手訓練強度,僅供訓練模式參考,一般車友須視狀況調整rpm或level的強度,以免過度訓練而造成反效果喔。

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2016-07-12
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