單車誌-Cycling update

呼吸的另一個功能-排乳酸

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圖、文◎元智大學李福祥、KHS單車學校校長謝正寬

 

校長曾經發表「呼比吸重要的呼吸法」(參照 單車誌第68期p.184)的介绍,在高山或高强度運動時,人體需大量氧氣,此時的呼吸要领,是用腹式呼吸先用力呼,而後氧氣則順其自然吸入肺,其道理是需先把CO2從肺呼出去,而後O2才有進駐的空間。尤其,在氧氣稀薄的高山,如果拼命吸氣,會因CO2尚未排出,氧氣無空間進駐,反而會變成吸不到氧氣的窘境。
我們也曾發表過,肌肉要保持柔韌性,讓血流暢通,無礙輸送氧氣,以利排除乳酸(參照 單車誌第77期p.190) 。 那乳酸是怎麼排除的呢?正是與呼吸有關係!

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▲腹部呼吸,吸氣與吐氣。

一、乳酸的産生

運動的原動力,來自從吸進來的氧氣(有氧運動)燃燒糖份、脂肪及蛋白質之順序,化成能量,同時産生乳酸及尿酸等廢棄物。運動强度很强的運動,因來不及藉由氧氣來燃燒(無氧運動),直接從貯藏在肝臟裡的肝醣,轉化為葡萄糖,再分解為丙酮酸,化為能量…多餘的丙酮在無氧狀態下就轉化成乳酸。

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▲乳酸增,呼吸心跳加快。

二、乳酸的排除(分解)
乳酸大量産生後,如果來不及排除時,堆積在肌肉内,則會酸化肌肉,影響收缩,甚至酸漲鐵脚動不了。
乳酸産生後,肌肉雖累,只要不縮短僵硬,仍能保持肌肉的柔韌性的話(靠著平時拉筋的成果),血流則暢通,血液中红血球的血红素攜帶氧氣(由肺部吸進來的氧氣),隨著血流,運輸到乳酸處,於是三個氧分子(O2)就和ㄧ個乳酸(C3H6O3)起了作用,反應分解成三個二氧化碳(CO2)和三個水分(H2O)。

其反應式:C3H6O3+3O2=3CO2+3H2O 
於是,乳酸就被分解排除了。 二氧化碳(CO2)又被紅血球的血紅素攜帶,隨著血流,到肺部經肺泡被呼出體外。而水分(H2O),則隨流汗或小便排出體外(大家習慣講乳酸,其實説分解乳酸較適當) 。

三、靠呼吸來排乳酸
血管裡堆積了大量乳酸時,呼吸器官,就會自動加快呼吸,以攝取更多的氧氣,來幫助分解乳酸。同時循環器官,也會自動配合,加速心跳,儘快輸送氧氣過去分解乳酸。正常心跳數是每分鐘60~75bpm、呼吸頻率為每分鐘15~18次。當大量乳酸堆積時,最明顯的狀態,就像是拼了命,憋一口氣(無氧運動)抵達终點的選手那喘不過氣的樣子,心跳數可能超过170bpm,呼吸頻率可能超過每分鐘30次了。

四、恢復三招
高強度訓練後,肌肉酸漲痛是正常現象,凡乳酸堆積、或肌纖維抗拒不了運動强度而輕微撕裂痛、氧氣供應不及,缺氧也會引起痛感。 除了以呼CO2來吸换O2分解乳酸之外,更可用拉筋、按摩及熱澡等來加快恢復及修補肌纖維,再强壯加粗肌纖维。 為使肌肉更强壯、更柔靱,就是操練+養息+營養=超恢復的重覆三部曲(參照 飛騎BOOK金門國家公園出版 p.41~51) 利用受傷的肌纖维,趁修補之際,使其加粗變壯,稱之為超恢復。 
高強度訓練後或長途訓練肌肉疲累後,如何恢復,有三招:
(1) 拉筋&按摩
a>拉筋:收操前,先把運動强度緩和,逐漸減緩心跳及呼吸,再作整理操後拉筋。如此不但可以舒緩肌肉、内臟器官及精神,使之恢復平常,尤其,拉筋可以立即恢復肌肉的柔靭性,讓血流暢行,分解乳酸,帶走廢棄物,同時又有使關節可動範圍加大的效果。所以,行前、行中及行後的拉筋,不但是恢復肌力,更是避免運動傷害的必要功課。
b>按摩或自我按摩:用推揉、按壓、拍打及抖動等手法,將肌肉中微血管擴張,使局部的血液更暢流,分解乳酸,同時也獲得營養,並加速運走肌肉中廢棄物。
c>熱水浴:水溫38~40℃之間,泡澡10~15分鐘最佳,以不超過30分鐘(因肌肉仍處於發炎中)為原則,水位在心臟以上,加速全身的血液循環,促進新陳代謝,徹底消除疲勞。慢慢起身時,再用冷水澆身,由脚而上。
(2)營養:運動後30分鐘內,是修補受傷肌肉的黃金時段,此時可攝取蛋白質胺基酸(優酪乳、牛乳、豆漿或水煮蛋等)。平時的餐飲的營養要均衡,尤其運動員特别需要B群维他命(合利他命),來確保神經系统的運作。
(3) 睡眠:充分的睡眠,才是消除疲勞的王道。
   a>睡前拉筋,放鬆全身助眠。
   b>睡前熱水澡(38~40℃之間),放鬆全身助眠。
   c>喝熱牛奶,抑制情绪助眠。
   d>減慢呼吸節奏。聽取緩柔的音樂來助眠。

校長部落格www.khsbicycles.com.tw

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KHS單車學校校長謝正寬

 

 

 

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2016-08-02
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