單車誌-Cycling update

雙塔520k 這樣準備就不難

 

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文◎吳敏正

對車友們而言,長達520km的雙塔(富貴角燈塔〜鵝鑾鼻燈塔)挑戰,一直是個滿困難的夢想,過去嚐試挑戰的車友也不多。不過自從台北市長柯文哲在228日完成雙塔挑戰後,好似一棒敲醒了車友們,也讓許多人都躍躍欲試;今年台灣自行車協會(TWB)要在1029日舉辦的雙塔挑戰,在開放報名當天所有名額就被秒殺!

雖然柯P成功完騎,但也別忘了,他在騎完後直呼「一次就夠了」。而已經舉辦4屆雙塔挑戰的TWB理事長林耀彰也說:「柯P可以,你有準備,你也可以!」但他強調,一定要是在準備齊全的狀況下,再來進行挑戰。參加活動的激情是一時的,如何騎得健康、安全,才是最重要的,所以可別盲目地硬拼,如何在事前做好規劃、準備,《單車誌》採訪雙塔挑戰的主辦單位台灣自行車協會,曾完成48小時環台挑戰的車手劉書銘,騎過六次雙塔、17小時完騎的車友梁倉豪,以及挑戰兩次失敗、今年要三度挑戰的單車美型女魏華萱,分享他們的心得,告訴你如何順利完成挑戰!

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▲柯P完騎雙塔的路線與時間。

 

 

 

一、行程的規畫

時間點的選擇?

        不管是北高雙城或是雙塔挑戰,都會排在每年的10月至次年2月間,除了這段時間的天氣涼爽,主要是東北季風較強,不會遇到逆風,如果出發時剛好遇上強烈東北季風,往往如有神助,能騎出超乎自己預期的速度。

另一點很重要的是出發時間的安排,一趟雙塔行程,距離520km,一般約費時24-36小時。如果是參加各地協會舉辦的活動,出發時間大都在凌晨45點,這是為了盡早出發,避開淡水一帶的車潮;但如果是小團體或個人活動,其實可以延遲到89點後再出發。因為考量到雙塔的騎乘一般會超過24小時,也就是說出發後當天晚上必須熬夜,所以建議前一天應該睡飽再出發!如果把時間訂在凌晨,可能會因為交通因素、太興奮而晚睡或提早起床,就會變成連續兩晚沒睡,當然體力大透支,所以睡飽再出發是更合理的。

一個人還是團體騎?

在安排一趟雙塔挑戰時,許多車友會先問,要一個人走還是團體走?自己約騎雙塔四次,也參加活動兩次的車友梁倉豪認為,要進行這麼長距離的挑戰,是絕對不建議個人獨騎的,一群人騎能互相照應,旅途中也有講話的對象,以免騎到睡著;某些路段夜間甚至沒有路燈,團騎也比較安全。如果有勇腳帶路、配速的話,甚至團體輪車,當然也比較容易完騎。

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團體一起騎比較安全,也比較容易完騎。

參加活動的好處?

三五好友約騎,和參加活動又有不同,梁倉豪認為,活動的好處,主要是人多,除了氣氛比較熱鬧,會有更強烈的動力支持自己騎完,當然主辦單位在過程中也會提供更完整的路線規畫,交通、後勤服務,飲食補給;像是TWB的活動在終點有提供淋浴,並準備熱食、鹹食,今年還有製做專屬的紀念品,能讓車友為自己的挑戰留下珍貴紀錄。而且長達520k的路程中難免都會迷路,人多當然就能跟著人潮走,也容易找到跟自己速度、節奏接近的車隊一起騎,同時路上會有大會或是其他車隊的補給車、維修車,在有狀況時也容易找到支援。

目前坊間舉辦雙塔挑戰活動的單位,有台灣自行車協會(TWB),活動時間在1029-30日,不過41日報名當天就被秒殺額滿;以及臺北市自由車協會(Never Stop系列),活動時間是115-6日。

       

2016 永不放棄系列活動極限挑戰 520K

日期:2016/11/5()-/11/6()

單位:台北自由車協會(Never Stop永不放棄系列)

2016 雙塔520

日期:2016/10/29()-/10/30()

單位:台灣自行車協會(TWB)

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TWB協會的雙塔獎牌很有巧思,今年有不少車友衝著獎牌而來報名。

 

幾個小時能騎完?

如果以TWB去年(2015)的雙塔活動結果來看,總共有六百多人參加,大約有70%的車友在24小時內騎完,90%都在30小時內騎完,也就是說在有準備的狀況下,大部份的車友都能在30個小時內騎完。不過林耀彰強調,天氣的狀況影響很大,去年活動剛好是涼爽的陰天加上順風,所以車友完成狀況很好;如果像柯P遇到溼冷的雨天,完成的狀況就會比較差。

路線如何選擇?

雙塔的起終點是確定的,但中間的路線則可以自行安排,原則上要避開市區,或是車流量大的道路,從北部往南走,不是走台15就是台61,車流比較少,但也不建議一直全程走台61,因為補給較少,一些路段走台一線會有比較多補給。

到中、南部後通常都是沿台17線騎,直到屏東水底寮才又接到台一線,到楓港再接台26線就直達鵝鑾鼻燈塔了。其中比較容易迷路的地方是高雄市,建議進入市區後還是一直沿著台17線比較容易。

實際上各協會的路線和柯P的路線都差不多,建議車友可參考,先把路線輸入到GPS上,跟著路線走。不管如何一定自己要做功課,不然這麼長的路途,累的時候會愰神,很容易迷路。此外到要騎之前一週,還要再注意一下路況有沒有問題,像是協會辦的活動,會在最後一週做整體的路況確認。

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TWB協會活動所安排的休息點與檢查點,讓車友貼在上管。)

 

TWB活動路線:

富貴角燈塔(起點)→淡金公路(2)→淡水→關渡大橋→八里龍米路(15)→八里→蘆竹(15接台61)→新豐(61接回台15 )→新竹南寮(第一檢查點)→台1561共線→白沙屯(61轉台1)→通宵→大甲→清水(1轉台17再轉台61接回台17)→伸港→線西→鹿港(沿台17 )→彰濱工業區(第二檢查點)→芳苑→麥寮(沿台17)→布袋(沿台17)→台南南鯤鯓站(第三檢查點)→七股→安平(沿台17)→梓官→高雄楠梓(沿台17)→高雄小港(沿台17)→高雄林園(第四檢查點)→雙園大橋→東港→水底寮(17接台1)→楓港(1接台26)→車城→恆春→墾丁→鵝鑾鼻燈塔(終點)

休息和補給的安排?

長途騎乘中,一般建議騎一個小時休息5-10分鐘,休息點排便利商店最好,時間到就休息、補給,不要硬撐,尤其在西濱公路上便利商店相隔較遠,像是從新竹南寮漁港,一直快到後龍才有店。事前如果能先排好休息點,自己在心理上會比較有準備,團騎的話也比較好約碰面。可參考TWB協會做的上管貼,詳細列出各休息點與里程數。

沿途的飲食最好少量多次,大部份車友都會選擇能邊騎邊吃的東西,以節省時間,像是劉書銘會沿途一直吃補給品如各種果膠、能量棒,因為吃太少會沒力,而吃太撐會騎不動,還會想睡,所以這種小包裝、方便食用的補給品很合適。但車友梁倉豪也提醒,如果一直吃甜的、流質的補給品,雖然方便但很快就會膩,到便利商店買些鹹的食物吃會讓你比較有食欲。

由於騎乘時間長,又會跨夜,所以劉書銘在路上會多喝提神飲料以免睡著,對運動表現也有益。午餐或晚餐的話,他也不會吃太油膩、難消化的東西,大多是停便利商店吃飯糰。但他也坦承,「一路這樣吃下來真的很膩!」如果車友不趕時間,到了三餐的時間當然還是可以停下來好好吃點熱食,有飽足感才不會覺得又餓又累。

原則上白天休息時間短一點,到天黑後可休息久一點,大部份車友的撞牆期大約都是騎400k到台南後,這時天色暗了、又累又餓最想放棄。能不能睡一下呢?林耀彰認為,如果你不是非得要時間,休息、睡一兩個小時,對體力恢復有很大的幫助,之後也比較不會騎到睡著。

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AminoMax的風火輪組合,有補給能量的果膠、BCAA膠囊和提神的能量糖等。

行程怎麼配速?

建議第一次騎的車友,可參考TWB雙塔活動的建議配速,規劃在24小時32小時完騎。先定好時間目標後,就能事前先規畫該騎多快,什麼時間該騎到哪,會讓整體行程更順利,心裡也比較有底,以免騎到最後落差太大;配速的標準,當然天亮快一點,天黑慢一點,如果行程提前可以休息一會,落後行程就趕一點回來。

每年帶新進隊友一同騎雙塔的梁倉豪認為,第一次騎抓32小時會比較剛好,時間拉長比較不會有運動傷害,而且沿途風景不錯,第一次可以放慢速度好好享受。加上雙塔活動都在冬天,天氣舒服不會中暑,加上順風並不難。要注意的是520k比的是耐力,最重要的是不要暴衝,此外如果獨推很辛苦,沿路會很多集團可以跟,盡量挑和自己節奏差不多的集團同行。

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大部份車友的撞牆期大約都是騎400k到台南後,這時天色暗了、又累又餓最想放棄。

 

TWB 2016雙塔活動檢查點

雙塔520檢查站

順序

檢查站

累計(km)

省道

地點

24H
建議配速

32H
關門時間

起點

 富貴角燈塔

0

2

富基漁港
停車場

10/29
05:00

10/29
05:20

1

南寮站
(新竹市)

100

15

15  74.4K
南寮代天府

10/29
09:00

10/29
11:00

2

彰濱站
(彰化縣)

208

17

17  36K
7-11
鹿濱門市

10/29
13:30

10/29
17:30

3

南鯤鯓站
(台南市)

315

17

17  140.8K
7-11
南鯤鯓門市

10/29
19:30

10/29
23:00

4

林園站
(高雄市)

417

17

17  244.4K
7-11
園中門市

10/30
00:30

10/30
06:00

終點

 鵝鑾鼻燈塔

520

26

26  42.8K
統一渡假村

10/30
05:00

10/30
13:00

 

 

二、裝備的準備

要騎乘520k的挑戰,無疑地大多數車友都會騎乘彎把公路車,當然也可以換高框板輪,不過要注意由於屏東每年十月至次年四月是落山風的季節,所以也不宜使用太高的框,以免被突來的側風吹倒。

開口胎加板輪最佳

在裝備方面,選手出身的劉書銘幾乎都只帶工具,其他能不帶的都盡量捨棄;他特別提醒車友,這種自我挑戰活動,一定要能自己維修,才有辦法順利完賽,因此不建議用管胎,用開口胎才方便修補、更換。

騎公路車當然是最好的,重要的是要選合適的板輪,他一般會用40-50mm框高的板輪,尤其雙塔挑戰多順風騎,慣性佳,續航力較高。如果是在有補給車的狀況下,他會多帶一組30mm框高的輪組,到南台灣時更換,以免受到南部落山風的影響;若沒有補給車,還是會以高框輪組優先。而魏華萱則建議女車友可裝38mm框高的板輪,慣性較好又不太太重而踩不動。

 

車況很重要!

林耀彰認為「車子很重要」,但重要的不是車子多貴,更重要的是車況!破內胎可以換,機械故障可以現場修,最常讓車友無奈退賽的外在因素是「破外胎」,幾乎很難臨時做替換。所以事前最好到車店檢查一下車況,畢竟520k的高強度使用不同於平時,加上西濱路現在滿多施工路段,路況較佳,車子的問題很容易跑出來,所以該換的外胎、煞車塊、鏈條就先換吧。尤其車胎如果已經騎了一段時間,不妨先換新,換下來的舊胎平時可當練習胎。也不建議用管胎,因為一破了就來不及換,也不能馬上黏就上路。

也有不少車友是因為連續破胎,用完內胎後被迫退賽,這種狀況大多是不正常的。如果內胎破的位置在外側,記得檢查外胎的內側有沒有尖銳物;如果內胎是從內側破,要檢查是否被銅頭、鋼絲扎破,或是輪圈有毛邊,才不會沿途破胎。

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▲如果你沒有補給車、技師隨行,那就一切得靠自己確保車況了。

要揹背包嗎?

基本的安全帽、車褲、手套當然都是必備的。特別建議攜帶的是可以防雨、擋小雨的風衣,以及防摩擦霜,不然一旦磨破皮就很難騎完了。

        除非有補給車,不然還是帶個隨身的背包比較好,隨身需要的東西帶齊全,會讓自己騎得更順利,可放補給品、風衣,維修工具像備用內胎、手工具、挖胎棒、氣瓶等。可多帶一套衣服備用,尤其是車褲,如果下雨可以換,或是騎完後可換,畢竟在全身溼的狀況下騎車即不舒服也容易感冒。但背包當然也不要大、不要重,以不帶多為原則,要怎麼取捨就看自己考量了。

夜騎配備不可少

就算個人體能再好,到了深夜,精神一定都會比較差,反應也會變遲鈍,除了要把休息時間拉長之外,為了夜間騎乘的安全,車子的前燈、尾燈都是必需的,如果是USB充電式的,使用時間會較短,所以前後都得裝上兩組;如果是用鹼性電池的,那就要多帶一份電池。人身部份也應在夜間穿上反光背心,不只能被其他的汽機車駕駛人看見,也能減少在夜間單車跟單車之間碰撞的可能性,提升夜間騎車的安全。

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▲夜間騎乘的時間超過10個小時,所以一定要做好安全準備。(PhotoFenton Liou)

長時間騎車別忘防晒

        對女車友來說,應該都是以完成為目標,所以在裝備方面,魏華萱特別建議使用上管袋,可以放補給品、零食、相機等,使用很方便。車上最好裝兩個水壺架和水壺,以免天氣太熱的時候,休息點若間隔太遠就會喝不夠。    另一項對女性車友特別重要的當然就是防晒,長途騎乘下來至少二十幾個小時,一定要做好防晒才能避免晒黑、晒傷,所以魏華萱也特別推薦,一定要使用防水、耐汗又長效的防晒產品,當然最好選擇不會黏膩、不會泛白的產品,拍照才會好看喔!

 

三、體能的訓練

想要完騎520k,應該要求自己達到如何的體能?可以把握兩個原則:循序漸進、持續騎。建議最少安排半年來做體能上的準備,比較容易完成,坊間協會的活動報名也都在半年前就開始,確定報名後,就可以開始準備。

而檢測自己體能最簡單的方式,就是採漸進方式來練,從50k100k200k、雙城380k,如果能順利騎完,就能朝下一個目標前進;梁倉豪每年都會帶著車隊裡新進或是想挑戰的車友,一步步訓練累進,一般都大約準備3個月到半年就能順利完賽。接下來很重要的是要「持續騎」,才能讓自己維持體能,比如說一年前騎過380k,之後很少騎車的話體能就會退步,那也只好再重新練起了。

依劉書銘的經驗,大約在賽前三個月,他就會開始針對長途騎乘做體能上的準備,他通常會一個星期騎三、四次,每次騎五至六個小時,讓自己習慣長時間的騎乘,但強度不用高,約保持30-35km的時速即可。

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即使是像劉書銘這樣的勇腳,跨夜騎車也是很大的挑戰。(Photo:劉書銘提供)

提早習慣夜間騎車

        其實正常人的生理時鐘,到了半夜就是會想睡,就連職業選手劉書銘,在騎48小時環台時,都覺得最大的困難是熬夜騎車,所以不管體能有多好,都一定要在賽前做夜騎的訓練,像是劉書銘會在賽前把自己的睡眠時間調晚,而梁倉豪所屬的台南路客單車隊,會在賽前約騎台南到墾丁,從晚上九點出發騎到次日,也就是模擬實際騎雙塔時的狀況,先習慣夜騎的感覺和當地路況。

有氧騎乘女性也ok

魏華萱認為,其實女性車友只要有練,心肺就不成問題,但普遍腿力較不足,所以她提醒不要和男車友輪車,跟上集團雖然會更有效率,但卻也可能超過自己的負荷,造成反效果。此外雙塔畢竟是長途挑戰比耐力,要嚴守自己設定的速度、心率,不要因為太興奮而暴衝,以免騎到後面沒力。另外她也習慣安裝手機座,減少從身上拿取手機的不便,也可用運動管理App來監控自己的心率,讓心跳保持在每分鐘130-150下之間。

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▲魏華萱(左三)今年和夏美(左二)一起挑戰,她認為雙塔是有氧騎乘,女性也沒有問題。

 

四、交通的安排

由於極北的富貴角燈塔和極南的鵝鑾鼻燈塔,地處偏僻,所以要如何抵達出發點,以及從終點返回,一直都是個惱人的問題。

從富貴角出發,可以選擇前一晚先在當地住宿,比較輕鬆也能好好休息。如果要當天前往,交通方式就得靠活動中主辦單位提供的付費交通服務,或是團體包遊覽車、小巴,人數更少就得靠自己的親友接送了。建議盡量找車隊同行,一起安排交通比較方便,騎乘過程中也有伴。現在市面上可以租T5,含駕駛九人座,可以載8輛單車加8人,也有小黃改成可以載車,4+4車,但都要提早預約。

一般在過了芳苑以後,就開始會陸續有車友因故放棄,由於大多騎在郊區,交通比較不便,建議先到路上的便利商店,叫計程車搭到較近的市區,再轉車回程。如果是參與活動的話,主辦單位在路上會有工作車順著路線走,把人、車送到比較近的7-11,或是比較近可以搭車的點。

終點的返程是另一項難題,如果在半夜騎到鵝鑾鼻,當地可是沒車叫、沒店開,最好的方式還是團體一起搭遊覽車,或是搭活動主辦單位的接駁車;如果是白天騎抵,鵝鑾鼻有墾丁快捷,可以搭到高雄左營高鐵站,但並不是每一班車都能放自行車,且放置數量有限。

 

返程的交通一定要事先安排好,免得好不容易來到終點,拖著疲憊的身軀卻回不了家;當然也有車友會事先預定墾丁當地的住宿,好好休息一天再回程,也是不錯的選擇。

 

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2016-09-10
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