單車誌-Cycling update

為什麼會越運動越胖?

C93HC01 2

文◎吳敏正

採訪協力◎Q老師的營養教室

 

想要透過運動來瘦身的人都會問「運動到底會不會瘦?」「怎麼好像越運動越胖?」

簡單來說想要瘦身,必要的條件,就是消耗的熱量大於攝取的熱量,而想要消耗更多熱量,就是靠運動。但為什麼很多人都感覺,運動瘦身的效果很不明顯?本身也熱愛單車與路跑運動的張佩蓉營養師說,大多是因為運動所消耗的熱量,往往沒有我們所想的那麼多;但吃下的熱量,偏偏又比想像中更多!因此想要瘦身的關鍵還是在飲食控制,運動的影響反而是其次。

C93HC01 1

▲張佩蓉營養師

中山醫學大學營養學系學士/高考營養師

具腎臟病專科營養師及糖尿病衛教師執照
Q老師營養教室營養師

國泰醫院VIP健康管理中心營養師

 

 

帶過多次單車環台團的捷安特旅行社經理蔡嘉津也說,以他的經驗來看,凡是在九天單車環台過程中,每次停下休息時,都向補給車報到吃東西的車友,環台完都胖了;如果能不吃補給車的食物,只正常吃三餐,環台完都能瘦2、3公斤。也就是說,同樣花九天的時間騎單車環台,變瘦與變胖的關鍵,就在於三餐之外這些額外的補給(熱量)。

運動後食慾變好?

大部份的人在運動後,都會吃得更多,這可能有兩種狀況,一是運動到一定程度,消耗熱量多,自然會產生飢餓感,因而想要吃東西;二則是補償心理,覺得可以慰勞自己一下,因而吃進了更多食物。

     但究竟是真的餓了,或只是以為餓了?張佩蓉認為,一定要量化自己的熱量攝取與消耗,才會有依據,不能只是憑感覺!

 

C93HC01 3

▲如果在騎單車環台時,有補給車隨行,往往會騎完一圈反而胖了。

了解自己的每日熱量需求量

第一步我們得先知道自己的每日熱量需求量,才知道自己的基準點在哪裡,也就是我們一天可以吃多少東西,攝取多少熱量。

 

每天活動量

體重正常者所需熱量

體重過重、肥胖者所需熱量

 

輕度工作

30大卡 X 目前體重(公斤)

20~25大卡 X 目前體重(公斤)

大部分從事靜態或坐著的工作。例如:家庭主婦、坐辦公室的上班族、售貨員等...

中度工作

35大卡 X 目前體重(公斤)

30大卡 X 目前體重(公斤)

從事機械操作、接待或家事等站立活動較多的工作。例如:褓母、護士、服務生等...

重度工作

40大卡 X 目前體重(公斤)

35大卡 X 目前體重(公斤)

從事農耕、漁業、建築等的重度使用體力之工作。例如:運動員、搬家工人等...

(資料來源:衛生福利部國民健康署)

 

舉例來說,一個成年男性,如果一天所需的熱量約2,000大卡(即一整天身體活動加上基礎代謝所需消耗掉的),每天若攝取超過2,000大卡,長期累積下來就會發胖,反之若少於2,000大卡就會變瘦。因此,胖與瘦其實就只是個簡單算式,可能會發生的狀況有(實際數字依每個人有所不同):

一、       每天正常吃三餐,攝取2,000大卡,但每天運動增加消耗的熱量300大卡,則消耗大於攝取就會瘦。

二、       每天減少攝取500大卡熱量,但不運動,則消耗大於攝取,同樣會瘦。

三、       每天減少攝取500大卡熱量,並同時運動,則消耗大於攝取,會瘦得更快。

四、       每天運動但吃得太多,唯攝取熱量仍小於「基礎代謝率+運動消耗量」,則可能會瘦但不明顯。(例如:總攝取熱量2,200大卡<每日熱量需求量2,000大卡+運動消耗量300大卡)

五、       每天運動又吃得太多,且總攝取熱量大於「每日熱量需求量+運動消耗量」,越運動反而越胖。

(例如:總攝取熱量2,500大卡>每日熱量需求2,000大卡+運動消耗量300大卡)

 

總結來說,運動是你瘦身的助力,而想吃的欲望是瘦身的阻力,能不能瘦,就看是助力大還是阻力大了。因此有些人運動後瘦了,有些人運動後反而胖了!若想要有效且健康地瘦身,就必須增加熱量消耗,以及控制熱量的攝取。

C93HC01 4

▲本身也熱愛運動的張佩蓉營養師提醒,飲食控制是瘦身的最大關鍵。

 

控制飲食注意熱量

尤其是對不常運動的人來說,可能會把打掃或是逛街,這類型”活動”當作是”運動”。或是到戶外散步、走了操場幾圈,流了滿身汗也當作是有運動到,但其實只是天氣太熱所致。甚至是騎車10公里、跑步3公里之類的運動,其實實際消耗熱量計算起來可能還不到200大卡。

在強度不足、時間不長,因而消耗熱量不多的情形,往往又會因補償心態,而多吃了一些,例如跑步1公里消耗約60大卡,換算下來跑步半小時大約只能吃一個鳳梨酥(200大卡),但很多人可能吃進了一份火鍋(1,000大卡以上)。

因此運動後要盡量挑選低熱量又有飽足感的食物,才不會讓熱量攝取超標!尤其此時肌肉需要補充大量肝醣,要補充蛋白質來修復組織,所以進食應以醣類食物為主,搭配適量蛋白質,像是御飯糰、三明治、地瓜、饅頭、土司等,再搭配少量肉類、一顆茶葉蛋或是豆漿、低脂牛奶即可。

 

提高強度增加消耗

如果要提高運動的消耗熱量,則必須提高運動的時間與強度!很多人以為流汗就是強度夠、運動量夠,但其實流汗並不是一個好的指標,往往只是因為天氣熱。建議運動必須至少半小時以上,這也是單車運動的一大好處,能以有氧狀態維持較長的運動時間。再來是運動的強度要夠,不管是要快走、慢跑或騎車,要達到中等強度,最簡單的方法是測心率,大約在130上下;沒有心率計的話就讓自己在運動中保持感覺有點喘,可以對話,但沒有辦法連續地說話、唱歌的強度,就能有效增加熱量的消耗。

C93HC01 5

▲少吃與多動是瘦身、減重的不二法門。

提升基礎代謝率

當然也有很多人會擔心,隨著飲食的控制,當熱量攝取降低,則身體基礎代謝率也跟著下降了。這是正確的,身體有個保護機制,當我們在攝取熱量減少的情況下,身體感受到了危機,就會自行進入「節能模式」下降基礎代謝率,加上體重下降了,基礎代謝率也會跟著下降,此時就會進入所謂的減重停滯期。

如果不想讓代謝率下降,就要訓練肌肉,也就是除了有氧運動之外,還要加入重量訓練,增加身體的肌肉量,自然而然就能提升基礎代謝率與熱量的消耗。

結論就是想要瘦身、減重,少吃與多動仍是不變的法則,缺一不可。

 

 

 

 

 

Submit to FacebookSubmit to Google Plus
2016-12-21
網頁設計:Cadiis