單車誌-Cycling update

FTP測驗你的一小時最大出力


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圖◎巫明維;文◎吳敏正

採訪協力◎LAVA鐵人學苑許元耕

 

在還沒有功率計的年代,車友們大多以「心跳錶」作為衡量強度的依據,但時代在進步,車友們開始發現,心跳反映的強度並不夠即時。因此能即時呈現雙腳踩踏出力的功率計,逐漸成為車友們追求科學化訓練的新竉。如果車友們有在關注「功率計」,那麼一定會聽過「FTP」這個名詞!但FTP是什麼意思?對車友來說有什麼用?

FTP掌握騎乘強度

擁有豐富三鐵賽事經驗,現在也鑽研科學化訓練的LAVA鐵人學苑苑長許元耕,近期開設了「FTP測驗」及功率課程,讓學員藉由測驗瞭解自己的能力和體能狀況,並且在完成測驗後,教練還會為學員提供訓練方向的建議,讓車友在訓練上有明確目標,而不是亂槍打鳥地練!

許元耕說,FTP就是功率檢測的其中一項,FTP 是Functional Threshold Power的縮寫,意指臨界功率,簡單來講是一小時盡全力騎的最大功率數字。例如個人的FTP如果是160瓦,理論上,固定以這個強度踩踏,剛好可以維持一個小時;如果超過,則乳酸會快速累積;相反的,在FTP值以下騎乘的話,則能維持更長時間的騎乘。

FTP數據可以作為強度安排的依據,因此被廣泛使用在公路賽、鐵人三項單車的訓練當中!而一般車友在得到自己的FTP數據後,之後也就可以藉由FTP的強度區間,來監控自己的訓練狀態,規劃訓練目標。

 

 

 

實測方法

要做FTP測驗,當然功率計和訓練台是不可缺少的,許元耕說,雖然在戶外一般道路上也可以,不過室內踩訓練台還是最穩定,不會有外在因素影響,測試結果會比較準確。尤其像是在鐵人學苑裡透過完整的設備來做測試,專業的軟體可以控制訓練台的阻力變化,且圖表可以了解整個流程,能讓初次受測者更有概念,不會因為測驗感到緊繃。

FTP測試法不是只有一種,鐵人學苑比較常見的有入門版和標準版的測驗,對此,許元耕表示,最準確的FTP測驗當然是實際做一趟1小時的個人計時賽,然而新手對於強度掌控能力不佳,如果一次進行那麼長的測驗,很難穩定輸出,所以「入門版」的8+8測驗法,盡量以短時間的方式讓入門受測者更容易掌握強度,而「標準版」的5+20測驗法,則著重穩定輸出,同時能取得更多測驗依據!

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▲標準版-「5+20測驗法」(全程需要約1小時)

20分鐘熱身 (15分鐘輕踩 + 3個30秒輕齒比高轉速)→ 5分鐘測驗(全力完成,得到第一個測驗數據「最大攝氧量」)→ 10分鐘緩→ 20分鐘測驗(全力完成,得到第二個測驗數據*0.95後為FTP數據) →緩和至心跳降回100以下。

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入門版-「8+8測驗法」(全程需要約50分鐘)

20分鐘熱身 (15分鐘輕踩 + 3個30秒輕齒比高轉速)→8分鐘測驗(全力完成) →10分鐘緩→8分鐘測驗(全力完成,以第二個八分鐘測驗數據x0.9後為FTP數據)→緩和至心跳降回100以下。

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測試流程說明

不管是入門版或標準備,一開始都會先暖身20分鐘,因為測試強度高,為確保測試有效,須確定完全的熱身。因此前15分鐘的迴轉速會固定在90轉,逐漸增加阻力,做到心跳約130;後5分鐘則是做3個高迴轉,以輕齒比、更快的迴轉速(約120轉),每踩30秒休1分鐘。這部份則是藉由高轉速讓肌肉收縮能力加快,確保心肺和肌群都準備好進行測驗。

以標準版來說,接著是第一個5分鐘測驗,這常常是一般測驗忽略掉的區塊,在這5分鐘必須盡全力騎,以得知受測者的最大攝氧量,了解車手在無氧狀態下的能力。同時也是因為在後面的20分鐘測驗中,受測者可能會用到部分無氧的力量,所以先做一段5分鐘的全力騎乘,讓無氧能量使用殆盡,後面的20分鐘就會更接近正確的FTP數據。

騎完第一個5分鐘的全力騎乘後,接下來會有10分鐘的緩和,緩和過後便開始做第二個20分鐘測驗。通常在第一次5分鐘騎完後,教練可以大略掌握受測者的狀況,為確保測驗的數據正確,教練會給予車手20分鐘測驗時騎乘的強度建議(維持在多少瓦、最高騎到多少瓦)。20分鐘的測驗通常都會比想像中痛苦,所以測驗結束後的緩和會比平常騎車還要更久,一般來說至少要讓心跳降低到100以下,才能下車休息,避免高強度過後沒有緩和讓心臟產生負面影響。

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▲最好有教練從旁協助,更容易掌握適當的踩踏強度。

做測試的注意事項

1確保測試環境的穩定性,最好以受測者平時訓練慣用的器材來做,不要刻意挑最好的配備來測,以免結果失真。

2應掌握身體狀況良好,因為測試時的踩踏強度高,所以最好是在身體狀態良好時才受測。

3要做好確實的熱身,全力踩踏的強度高,如果沒有完全熱開身體,除了結果不準,也容易受傷。

4先預設目標瓦數,因為實際測驗時,大多數的人都會因為興奮而踩過頭,造成後段沒力。

5受測時保守開始,最好有教練從旁協助,更容易掌握適當的踩踏強度。

6盡量避免多人同時間測試,以免受測者彼此互相競爭,對測驗來說是不好的。

7如果是完全沒有測驗、計時賽經驗的車友,因為一開始都會衝高然後爆掉,往往測出來數字會偏低,教練能夠給予強度建議,會比較準確,另外經過幾次測驗後,也比較能掌握自己的體能,測驗也會更準確。

8 測驗數據是自己獨一無二的能力評估,並不是考試分數,和自己做比較、求進步,不用太在意其他選手的數據。

 

1Lava鐵人學苑

地址:台北市安和路一段27號11樓

電話:02-2751-6226

測試費用:NT$500

 

 

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2017-01-13
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