單車誌-Cycling update

蛤蟆功的威力

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圖、文◎KHS單車學校校長謝正寬、飛輪總教練黃志平

 

當年KHS單車學校校長謝正寬開發正磪騎乘單車時,曾介紹拉筋伸展的要領及重要性,其中提到當年特別少見的蛤蟆功,甚至有人説,如果看到蹲在路邊拉蛤蟆功的,一定是KHS飛輪班同學。一般的舒展股四頭肌,大部份會介紹單腳立,再拉靠腳跟的鶴立式舒展股四頭肌。而我們卻首度介紹蹲式的蛤蟆功,主要是為三個功能:
(1) 舒緩心跳,當爬坡心跳加快到快受不了時,蹲下的話,神奇地,心跳立馬舒緩慢下來。
(2) 蹲下姿勢,正好拉到大腿前方的「股四頭肌」(及腳後跟阿基里斯腱),使之獲得舒展。
(3) 車褲有保護墊,久坐不易散熱(尤其不良於男性),蹲下姿勢,正好可以通風降溫,並且舒緩會陰(男生麻而女生痛)。

然而真正蛤蟆功的威力,卻在十多年後的單車環島行ET13的行前爬坡訓練「三芝貝殼廟參訪」,才真正直接感受到蛤蟆功的威力,能快速消除鐵腿或抽筋的危機。

適時舒緩解除抽筋警報

話説,從淡水往基隆的淡金公路(2號省道)之21.5公里處,右上「陽光路」的小徑(沒有中心綫)兩旁都是櫻花木道,每年春櫻盛開之際,必定美之又美。美道是一件事,可是右上「陽光路」就是「陡」字的開始,共約6.5公里的小坡、中坡與長坡,緩坡、陡坡及急陡坡,無坡不有,沿坡不斷,只有爬爬爬…。爬升到4.3k處(屏山天元宮) ,才是七百公尺的急陡坡,一般車友,到此腳不落地也難。我們勸説,就是落地也無妨,只要不停駐,推車而慢行,反而恢復快,有人鐵腿無法行走時,我們的絕招就是蛤蟆功,蹲下腳跟著地,頭頸放鬆,舒緩大腿前面的「股四股肌」,默數20~40秒後,頭勾勾地,屁股抬起,身體直立後。再下腰(彎曲腰部) 雙手垂下,頭頸放鬆,眼往雙腳中看去,舒緩大腿後面的「股二頭肌」,默數20~40下,很神奇地,就解除鐵腿的警報。

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▲遇抽筋不適時,先蹲下腳跟著地,頭頸放鬆,舒緩大腿前面的「股四股肌」,默數20~40秒。

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▲再將屁股抬起,身體直立後,下腰(彎曲腰部) 雙手垂下,頭頸放鬆,眼往雙腳中看去,舒緩大腿後面的「股二頭肌」,默數20~40下。

彼日,殿後的四人幫狀況百出,連校長右腳的「股四頭肌」之右「前內側肌」,也來湊熱鬧,一抽一抽地,預告要抽筋了。校長從善如流地蹲下實施蛤蟆功,默數20下,不就解除抽筋警報了嗎?! 看看其他三位同學,也是走走騎騎,不行就指示蹲下拉起蛤蟆功。 校長一直殿後,在一個轉彎,看到兩位同學,手扶單車,僵在那裡,一動也不動…奇怪!? 過去關心一下,原來有位同學,雙腳完全僵硬,動不了,甚至無法蹲下拉蛤蟆功,校長要求他搭抱我的肩膀,然後,柔聲勸説「放鬆!放鬆!放鬆!」,我一手壓頂他的膝蓋窩,另一手抱著他的小腿,慢慢往後上扳,他叫「啊!」了一聲,腳跟就應聲靠在屁股,就成為「鶴立」舒展「股四頭肌」。20秒後,換另一隻腳,同樣地他又「啊!」了一聲,腳跟就靠在屁股,20秒後,他就可以蹲下,施展「蛤蟆功」,40秒後,神奇地可以推車而行了。 終於22位成員,全員克服了急陡坡,參訪濟公師父的貝殼廟成功。

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▲有無法蹲下的情形時,可由旁人協助。

抽筋的原因與緩解
(1) 乙醯膽鹼:
   當肌肉支撐不了運動強度時,自體的保護機制,分泌「乙醯膽鹼」凍結肌肉,使之動不了,甚至抽筋。這是最典型的運動型抽筋。

(2) 電解質:
當車友大量流汗,而流失電解質造成鉀鈉不平衡,會引起抽筋,或是長時間在高溫環境裡工作、洗三溫暖、長時間運動(尤其夏天) ,一定要補充塩份(鈉)、吃香蕉(鉀) 或運動飲料。

(3) 溫度差:
當體溫和外界溫度差七度,也會引起抽筋。

a>游泳下水前,要先潑水。
b>冬天睡覺時,小腿沒有蓋到被(夏天是吹冷気) 。
c>寒冬爬山休息後,也會因溫差而抽筋。

(4) 肌肉嚴重碰撞,痛而引發抽筋。

(5) 代謝不良:
代謝不良的人,往往會血糖較高,其肌肉含水份較多,妨礙肌肉快速收縮,而易抽筋。不妨檢查血糖是否正常。

(6) 靜脈曲張:
站立工作較長的人,容易罹犯靜脈曲張,堆積「乙醯膽鹼」。

(7) 欠鈣:
a>超長時間的運動員,會發生欠「鈣」的電解質而抽筋。
b>長者以及孕婦,也會不知不覺當中因欠缺血鈣而抽筋。
c>有以上懷疑者,抽血檢查,就知是否需補鈣。

(7) 抽筋的對策
a> 騎單車,首先利用較軽較小的齒輪比,輕踩高迴轉速。
b> 放鬆心情及放鬆肌肉。
c> 把肌肉扳到反抽筋的方向,譬如;(1)晚上睡覺,小腿抽筋時,把伸直的腳板,扳至90度(最簡單起床,站立床邊。) (2)大腿前面股四頭肌抽筋,蛤蟆功或鶴立。
d> 平時拉筋時,須養成放鬆被拉長筋肉及其放鬆的感覺。

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▲三芝貝殼廟原名「富福頂山寺」,又名「十八羅漢洞」,就是濟公廟。

 

 

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2017-01-20
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