單車誌-Cycling update

全面升級你的踩踏效能

 

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圖◎蔡育志、文◎黃泰維、採訪協力◎維格協理呂明貴、張勝凱教練
Model ◎三鐵選手張家豪、張婷婷、版面構成◎ Monica

 

許多車友在苦練邁向勇腳之路時,很容易會陷入追求最大功率的迷思,然而要像專業車手們一樣,維持更長效、穩定的輸出,就不能只是猛「踩」,還必須均衡鍛鍊腿部進行拖拉、抬升等動作時所需的肌群,以及個人功率區間的提升!

 

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▲功率應用講解人員:維格協理呂明貴。

 

「推力比」破解功率迷思

 

隨著功率計的使用越來越普遍,車友之間也難免會比較著彼此的最大功率,藉此成為誰是「勇腳」的判斷依據,不過出門一趟騎乘下來,由於所經歷的路況、氣溫不同,甚至是每個人的體重差異,都會影響單趟平均或是最大功率的高低。

 

對此,專業研究功率產品的呂明貴指出,相對於功率數值,以平均功率除以體重而得出的推力比,才會是評量車友間能力較客觀的標準,舉例而言,就像搭載同樣馬力的小轎車與大貨車,在動能輸出相同的情況下,重量較輕的小轎車將能獲得較快的速度,因此無論體重的輕或重,建議車友都無需過度因為功率數值而感到失意或自滿,影響訓練心態,而是應該找到自己的功率區間與FTP,進而提升個人表現。

 

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▲個人的體重差異均會影響功率表現,建議車友可用平均功率除以體重而得出的推力比,來做為訓練加強的目標和依據。

 

用FTP 分配踩踏輸出

 

當目標是順利完騎賽事或挑戰艱難路線時, 特別需要透過FTP(Functional Threshold Power)的概念,找到能讓自己維持穩定輸出的功率區間,避免因初期的過度施力而造成體能和肌力透支、後繼無力,呂明貴說明,車友在休息充足的前提下,先進行20 分鐘的踩踏熱身,之後接著20 分鐘衝刺,將所得出的最大功率再乘以90% 即是FTP,以此為限,可作為衡量體能安排的標準,甚至是專業車手們在規劃預留體力、確保能夠做出最後衝刺的戰略依據,因此平時的訓練,應以提升個人的FTP為目標進行,除了加強基本的體能鍛鍊外,調整出更有效率的踩踏方式,更是維持穩定動能的關鍵。

 

進階車手的加強訓練

 

為了踩踏效率的提升,進階車手會針對非慣用腳進行特別加強,不過呂明貴認為,經過實測發現,大多數人的左右腳輸出差異並不會太大(約5%),且一般業餘車友在校正上會需要許多時間來適應,建議可不必過度在意,以免矯枉過正,此外,張勝凱教練也分享道,在平時騎車訓練之餘,若能從事核心肌群的健身、瑜珈運動,也都能加強踩踏上的穩定與效能。

 

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▲自行車屬於耐力型運動,因此踩踏的技巧,還包括利用FTP 等功率概念來維持長效、穩定的輸出分配。

 

增加踩踏有效區域

 

擁有能夠強力「重踩」的勇腳,固然能夠讓騎乘表現更佳,不過張勝凱教練指出,隨著踩踏時曲柄角度的不同,若用時鐘刻度來比喻,以曲柄朝向正前方為3 點鐘方向而言,在有上卡的前提之下,一般人在向下踩的1 至6 點鐘位置之外,腿部往往較缺乏後拖、上抬與向前推時的肌力,因此動能輸出的重責大任全都交由負責下踩所需的肌群承擔,不但浪費了其餘位置的出力時機,也容易讓同一肌群累積疲勞,因此需要透過非慣用肌群的肌力訓練,甚至是核心運動,來滿足「全時段」的曲柄帶動、增進踩踏效率,除了可使用固定式訓練台加強外,也分享以下簡單就能在家做的動作,幫助車友自主訓練。

 

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▲使用固定式訓練台,可透過踩踏至各個位置時的阻力,加強鍛鍊腿部非慣用肌群。

 

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▲一般車友在重視下踩的鍛鍊外,很容易會忽略曲柄轉動至下死點後,腿部的拖拉及拉抬力量。

 

雙人拉小腿

 

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▲兩兩一組,鍛煉者趴伏於平面、雙腳小腿盡量出力向大腿彎曲,另一人則拉其小腿反向施力,每次動作維持30秒,建議一輪操作3至5次,即可加強腿部在拉抬曲柄時的表現。

 

墊腳蹲馬步

 

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▲雙腳約略與肩同寬,手臂平舉、膝蓋半蹲,將腰挺直,盡量維持腳尖墊起約2分鐘,建議一輪操作3至5次,即可加強股四頭肌在曲柄位於上死點時,產生向前推進的力量。

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2017-02-08
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