單車誌-Cycling update

辦公室訓練肌力大提升

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文、圖◎李永仁、影音◎伍聖哲、拍攝協力◎新竹聯隊林嘉慧、OK便利商店新豐成德店

 

3分鐘變神人

天天坐辦公室的上班族車友們,想強化肌力與核心來提升騎乘能力,卻又常常找不到時間與合適的地點嗎?新竹聯隊林嘉慧選手要來告訴你,即使是在辦公室也能輕鬆練習的5個動作,每個動作只需花你30秒的訓練時間,讓你再也不用為了弱雞腳而憂愁。

 

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▲曾獲2009年亞洲自由車錦標賽女子公路賽銀牌、2010年亞洲盃自由車場地賽500m個人計時賽女子青年組金牌。



5大招突破障礙之牆


達人小提醒:每個動作建議採做30秒休息10秒,依續做完5個動作為1循環。1循環差不多花費3分鐘,如果時間允許建議可做3-5個循環。

 

動作1:深蹲

訓練肌群:股四頭肌、臀大肌、腹肌、背肌



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▲雙腳打開比肩膀再寬一點



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▲往下蹲,背挺直,屁股夾緊,手往前打直,指尖朝上,往下蹲時膝蓋不要超過腳尖,再往上回復前一動,連續做30秒再休息10秒,接著進入第2個動作。

 

動作2:深蹲側抬

訓練肌群:股四頭肌、臀大肌、腹肌、背肌、臗屈肌群、腹側肌

 

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▲深蹲側抬為深蹲的進階動作,在深蹲往上回復站立時,順勢將腳往外作抬的動作。

 

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▲再回復站立即可

 

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▲再作一個深蹲



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▲深蹲後換抬左腳,依此左右腳連續交替,持續做30秒後休息10秒,接著進入第3個動作。



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(小提醒)▲深蹲在側抬時要注意身體要微微向前傾。

 

動作3:小腿推蹬

訓練肌群:小腿肌肉群

 

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▲雙腳打開與肩同寬。(建議可以背個背包增加點負重效果會更佳)


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▲往下微蹲後

 

 

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▲回復往上時順勢將小腿蹬起再回覆站立,注意背部要挺直不彎曲。持續做30秒後休息10秒,接著進入第4個動作。




動作4:撐體向上

訓練肌群:肱二頭肌、肱三頭肌

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▲手撐住椅子,手掌朝前,手臂微微夾緊,腳呈90度

 

 

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▲然後微微往下坐再向上回復即可。持續做30秒後休息10秒,接著進入第5個動作。



動作5:弓箭步走

訓練肌群:下半身肌群

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▲雙腳打開與肩同寬

 

 

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▲右腳弓箭步往前,手往上打直

 

 

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▲回復前一動站立

 

 

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▲再左腳弓箭步往後,手往前打直


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▲再回復前一動站立,改換左腳弓箭步往前,再換右腳弓箭步往後,依序做30秒後結束1個循環動作。




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2017-05-03
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