單車誌-Cycling update

減肥大作戰 - 燃燒吧!體脂肪

 

P112-001 结果

文、圖◎施宗旻︱採訪協力◎弘光科技大學/營養系暨營養醫學研究所

體脂肪是許多人的又愛又恨的組織細胞,脂肪太多會造成身材走樣,太少又無法保護到內臟器官,縱使運動量提升,肚子上的游泳圈卻始終存在,該如何有效的減少體脂肪還是不得而知,減肥,是許多人的目標、想法甚至是口頭禪,但真的用對方法嗎?我們都知道要多運動維持身材,但體脂肪真的有減少嗎?本期《單車誌》將帶領各位讀者了解一下什麼叫做體脂肪,以及該如何正確減少體脂肪。

                            

認識身體組成

相信許多讀者面對減重這個問題時,心裡或多或少都覺得,只要多做運動就能達到減重(減肥)的目標,或者少吃零食就可以達成,但真的達成的人有多少?在減重前我們應該先了解一下自己的身體組成,以免想要減重,卻減到肌肉重量。許多人都了解身體所有組織幾乎都含有水分,佔總體重量的60-70%,是體內最容易變動的成分,當體內脂肪組織較高時,水份比例也相對較低,而女性的體脂肪率常較男性高,因此水份比例通常比男性低。

為了擁有健康的體態我們可以透過幾個小方法,來檢測自己是否需要減肥,如身體質量指數(BMI),用簡易的方法測量身高、體重計算出,肥胖程度的指標,身體質量指數=體重(kg)÷身高2(m2),但無法觀察到體脂肪量。所以肥胖不能單靠體重來界定,除了參考BMI值以外,也可以透過檢測體脂率來判斷,而腰臀圍檢測也可讓我們了解自身體態甚至腹部脂肪量,當男性腰圍超過90cm(約35.5吋),女性腰圍超過80cm(約31吋),即可稱為「肥胖」,腰臀比(腰圍÷臀圍)男性超過0.95,女性超過0.85者,研究證明與罹患心血管疾病、高血壓、糖尿病等疾病有關,為了想擁有健康的體態及遠離疾病,要養成正確飲食、運動及生活習慣。

2

                              

減重≠減脂

身體的組成由脂肪組織(Fat Mass,FM)+非脂肪組織(Fat–Free Mass,FFM)所構成的,其中非脂肪組織常以瘦體組織(Lean Body Mass,LBM1表示,而體內脂肪組織,在人體組織學上屬於鬆散的締結組織,主要功能以脂肪作為儲存能量來源,也可為身體作緩衝撞擊和保存熱量的功用,脂肪組織又可分為棕色脂肪(單房性脂肪組織)2白色脂肪(多房性脂肪組織)3兩類,隨著年齡成長,棕色脂肪逐漸減少,在成人身上只佔有少部分。一般成人體內約含有300億的脂肪細胞,其中以白色脂肪組織佔大部分,女性在脂肪儲存大約高於男性將近10%,是因為女性多了一些儲存於胸部和臀部脂肪,作為孕育新生兒所需,以國民健康署建議體脂率正常值上限,男性25%和女性30%為上限,超過則為體脂過高,經研究許多女性朋友體重正常,但體脂率破表,是因為許多女性透過飲食節制來控制體重,卻沒有配合運動,體重雖然正常,但體脂肪過多,日後恐罹患心血管疾病、慢性病等機率會提高。

註1:LBM=肌肉、骨骼、內臟、血液及水分。

註2:棕色脂肪(brown adipose tissue)在新生兒體內含量較多,主要功能為產生熱能、調解新陳代謝。

註3:白色脂肪(white adipose tissue)能量儲存處,主要成分為三酸甘油酯,具有保護內臟器官、維持體溫之功能。

 1

為了使體重與體脂肪能有維持在正常範圍內,首先我們要檢測自體脂肪率,可以透過最常見的方法-生物電阻測量法來檢測自體脂肪是否符合標準,而生物電阻測量法是透過少量電流通過人體,因脂肪與肌肉導電度不同而推算出來,方法簡單、迅速,但易受水分之影響,所以在檢測前應避免劇烈運動及大量飲水。

身體組成試算:

體脂肪含量(kg)=體重(kg)X體脂率%

LBM=體重(kg)-體脂肪含量(kg)

舉例:一位男性60kg,訓練2月後,體重減2kg,體脂率16%維持不變。

訓練前體脂肪含量=60kgX16%→9.6kg,LBM=60kg-9.6kg→50.4kg

訓練後體脂肪含量=58kgX16%→9.28kg,LBM=58kg-9.28kg→48.72kg

歷經2個月後體脂肪含量減少0.32kg,LBM減少1.68kg,所以2個月減掉2kg裡,LBM佔了84%,體脂佔了16%,而最好的結果是LBM增加體脂減少。

趕快來試算看看,記得要分為減重前與減重後兩個部分,來看看減少的到底是脂肪還是肌肉喔!如果算起來是肌肉減少>脂肪減少,消耗熱量的主要工具(肌肉)被減少了,可是會較快復胖喔!屆時可要洽詢醫師、營養師為你重新規劃減重方針,如果試算結果脂肪減少>肌肉減少,那表示是有效的減脂規劃,請持之以恆的朝著目標邁進吧。

                                 

如何享瘦人生

人體熱量主要用於維持重要器官的正常運作,以及提供身體活動所需,為了要擁有健康體態及「享瘦」人生,我們可以透過基礎代謝率(BEE)4來知道每天最少應攝取的熱量,進而搭配每日真正需要的熱量。舉例來說:以上班族男性60kg,BEE 1,550大卡來說,每天真正所需攝取熱量約1,800大卡,若想健康減肥,應攝取低於1,800大卡,但不可低於BEE 1,550,以攝取1,550大卡為主,每天減少250大卡,1月後即可減少1kg(7,700大卡=1kg體脂),在減少攝取熱量同時,也別忘了飲食的均衡,

註4:BEE-安靜狀態下,消耗的最低熱量,一般成人的其他活動都建立在這基礎上。

BEE試算:

BEE(男)=66+(13.7X體重(kg))+(5X身高(cm))-(6.8X年齡)

BEE(女)=655+(9.6X體重(kg))+(1.8X身高(cm))-(4.7X年齡)

國民健康署-攝取熱量計算機 http://obesity.hpa.gov.tw/TC/DayHeatCalculate.aspx

                              

Control你的體重

吃,是人體最容易獲取能量的管道之一,由於現代人工作繁忙,外食的頻率增加,而外食也是常常造成攝取過多熱量的原因之一。以速食來說,大部份速食仍有較高的油脂、澱粉及熱量的特性,這些可能是現代人增加肥胖風險的部分原因。長時間久坐工作者最容易出現,因繁忙的生活增加能量攝取,不自覺的減少活動量,活動量的多寡與體重過重或肥胖有密不可分的關係。如何控制體重?當肌餓與食慾找上門時,有學者建議少量多餐的進食方式,除了不會讓胃腸造成負擔之外,也能延長下次感到肌餓的時間,人們常用不正常方式減少多餘脂肪,常忽略身體所發出的飢餓訊息而省略一餐,那麼下一餐食物的攝取可能會過量,吸收率也相對提升,所以不正常的飢餓到暴飲暴食習慣,對於體重或體脂的控制不但沒有幫助,反而有傷害,唯有三餐正常使身體穩定的獲取能量,不過度節食或肌餓減重,才能在減少熱量的攝取時並保持健康的身體。

C95HC01 03

▲醣類增加飽足感的時間較蛋白質及脂肪長,但過量的攝取會影響升糖作用。

食在健康

健康是人們所追求的,但要吃的健康就必須養成正確的飲食觀念,許多人為了減肥、怕胖而減少澱粉類食物(醣類)的攝取,來達到瘦身的效果,但人體還是需要醣類的攝取,適當的醣類(碳水化合物)攝取可以轉變為身體的能量,應減少的是精緻醣類(如汽水、蛋糕、餅乾等)食物攝取。想吃的健康又安心,每天應均衡攝取6大類食物(蔬菜、水果、全穀根莖、豆魚肉蛋、油脂與堅果種子),少油、少鹽、少糖並多攝取鈣質食物,睡前3小時不進食,每餐不過量,以天然不加工食物為主,養成多喝水、規律運動習慣,健康就在你身邊。

C95HC01 04

▲騎乘自行車以30km/hr速度,60kg來說可增加756大卡的熱量消耗,你還在等什麼,一起揪團享「瘦」騎行樂趣吧。(參照國民飲食指標-體能活動與熱量消耗表)

C95HC01 02

▲弘光科技大學/營養系暨營養醫學研究所系主任兼所長/王雪芳博士

Submit to FacebookSubmit to Google Plus
2017-05-19
網頁設計:Cadiis