單車誌-Cycling update

假日騎士練功懶人包

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圖、文◎伍聖哲|採訪協力◎貓女王NEKO TEAM 賴逸民

 

 

  因現今的工作型態,想必許多人都是名副其實的假日騎士。不論是新加入單車界的生力軍,或是已經騎車些許時日的車友,可能都會思考要如何讓自己的實力更上一層樓。別擔心,就讓中部貓女王NEKO TEAM的賴逸民(小民),用他的成長經驗來提供車友們實用訓練指南。

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▲貓女王NEKO TEAM賴逸民將他多年修練的心得分享給車友們。

 

內功心法先修好

 

  已有9年車齡的小民,從當初登山車踏入公路車的世界,也曾懵懵懂懂的騎車,直到3年前的摔車經歷後,找到有效率的騎車方式,讓他的成績突飛猛進,更於西進武嶺騎出3小時36分的最佳個人紀錄。他亦不藏私的將其內外功分享給車友們,希望能帶給各位假日騎士們幫助。

 

1.成群結伴才長久

  騎車的秘訣不外乎二字:「有心」。這個道理雖然很淺顯,但小民卻是語重心長的道出。他看過不少人起初興沖沖的踏入單車界,但當熱情退卻就消失無蹤。因此,他認為首先要有持之以恆的決心,其次就是與三五好友一同騎車,或是加入車隊。畢竟一個人騎車很容易因為人的惰性與不佳天候而中斷,但有朋友或車隊結伴,就會受到同儕間的鼓舞,也不易找藉口推託。

 

2.裝備Fitting全到位

  「工欲善其事,必先利其器」的道理大家都明白,因此小民認為裝備應該一次到位。先去車店做fitting,挑選適合自己身材的車子,車衣褲及手套、安全帽等亦該具備,若是初心者則先不建議上卡,等騎了些許時日後再上。至於第一台車該挑選鋁車或碳車,他建議先上鋁車,因為先體驗過鋁車的實際路感與騎乘感覺,日後換碳車也比較能分辨出其中的差異性,而裝備的升級感亦能帶來心理上的新動力。

 

外功根基步步來

 

  看完小民的內功心法後,接著就是實際騎乘的重頭戲。而騎乘的練習則可分為平日與週末,各有不同的訓練方式。

 

1.訓練台好幫手

  基本上,大多數人平日因為工作緣故,不見得能夠騎車通勤,或是下班後出去騎車,這時候訓練台就是你最好的幫手。在平日時,小民會騎訓練台來做練習,每次騎30分鐘,分成二趟,每趟15分鐘,休息3分鐘後進行第二趟。他建議訓練台的重點在於要讓自己流汗,迴轉速保持在70-80之間。如果能夠每天都踩訓練台為最佳,若無法每天都練習,至少每週騎2天。

 

2.週末練騎按步來

  如果你是剛加入騎車行列的新手,小民建議可以挑選具有高低起伏的丘陵地形來練習,例如中部著名的彰化139路線。距離長度可設定為30km,來回60km。而當碰上爬坡時,他建議不要刻意保留齒比,準備入坡時即可將齒比放至最輕,以最輕齒比爬上去。因為許多人會認為自己可能有足夠體力用稍重的齒比爬坡,但往往都在前段就放盡氣力,導致後面反而沒有體力再騎,因此他認為保留體力比保留齒比來得重要。另外,在爬坡時的迴轉速則建議盡量維持在70下。每個月有3週以這樣的距離來練習,而最後一週則可將距離拉長至80km。相信在3個月後即可看出明顯的成效。

 

  假如你是已有騎車經驗的車友,他建議可將騎乘長度設定為80-100km,另外可以設定一位假想敵。畢竟在競爭意識下,人比較能夠突破自我極限,而每次團騎時,盡量跟在這位高手後方,讓自己能夠適應他的強度,久而久之讓自己潛移默化,突破自己的障礙。

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▲小民建議在爬坡時若無法維持迴轉速,亦盡量慢慢踩踏拚上坡頂。

 

3.運用騎姿練核心

  核心肌群是目前很夯的訓練項目,若有時間進行訓練,必定會使身體肌力更上層樓,但若沒有時間鍛鍊,則可利用騎車的時候來鍛鍊。小民認為每次長時間的騎乘下,只要騎姿正確,所使用的肌群亦能得到鍛鍊的效果。至於如何才知道騎姿是否正確,就有賴於好友或是車隊的提點,可以透過與隊友間的討論,來達到騎姿校正的方式。

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▲在平路時,小民會改握下把騎乘來鍛鍊核心肌群。

 

 

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2017-07-03
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