假日騎士練功懶人包

圖、文◎伍聖哲｜採訪協力◎貓女王NEKO TEAM 賴逸民

　　因現今的工作型態，想必許多人都是名副其實的假日騎士。不論是新加入單車界的生力軍，或是已經騎車些許時日的車友，可能都會思考要如何讓自己的實力更上一層樓。別擔心，就讓中部貓女王NEKO TEAM的賴逸民（小民），用他的成長經驗來提供車友們實用訓練指南。

▲貓女王NEKO TEAM賴逸民將他多年修練的心得分享給車友們。

內功心法先修好

　　已有9年車齡的小民，從當初登山車踏入公路車的世界，也曾懵懵懂懂的騎車，直到3年前的摔車經歷後，找到有效率的騎車方式，讓他的成績突飛猛進，更於西進武嶺騎出3小時36分的最佳個人紀錄。他亦不藏私的將其內外功分享給車友們，希望能帶給各位假日騎士們幫助。

1.成群結伴才長久

　　騎車的秘訣不外乎二字：「有心」。這個道理雖然很淺顯，但小民卻是語重心長的道出。他看過不少人起初興沖沖的踏入單車界，但當熱情退卻就消失無蹤。因此，他認為首先要有持之以恆的決心，其次就是與三五好友一同騎車，或是加入車隊。畢竟一個人騎車很容易因為人的惰性與不佳天候而中斷，但有朋友或車隊結伴，就會受到同儕間的鼓舞，也不易找藉口推託。

2.裝備Fitting全到位

　　「工欲善其事，必先利其器」的道理大家都明白，因此小民認為裝備應該一次到位。先去車店做fitting，挑選適合自己身材的車子，車衣褲及手套、安全帽等亦該具備，若是初心者則先不建議上卡，等騎了些許時日後再上。至於第一台車該挑選鋁車或碳車，他建議先上鋁車，因為先體驗過鋁車的實際路感與騎乘感覺，日後換碳車也比較能分辨出其中的差異性，而裝備的升級感亦能帶來心理上的新動力。

外功根基步步來

　　看完小民的內功心法後，接著就是實際騎乘的重頭戲。而騎乘的練習則可分為平日與週末，各有不同的訓練方式。

1.訓練台好幫手

　　基本上，大多數人平日因為工作緣故，不見得能夠騎車通勤，或是下班後出去騎車，這時候訓練台就是你最好的幫手。在平日時，小民會騎訓練台來做練習，每次騎30分鐘，分成二趟，每趟15分鐘，休息3分鐘後進行第二趟。他建議訓練台的重點在於要讓自己流汗，迴轉速保持在70-80之間。如果能夠每天都踩訓練台為最佳，若無法每天都練習，至少每週騎2天。

2.週末練騎按步來

　　如果你是剛加入騎車行列的新手，小民建議可以挑選具有高低起伏的丘陵地形來練習，例如中部著名的彰化139路線。距離長度可設定為30km，來回60km。而當碰上爬坡時，他建議不要刻意保留齒比，準備入坡時即可將齒比放至最輕，以最輕齒比爬上去。因為許多人會認為自己可能有足夠體力用稍重的齒比爬坡，但往往都在前段就放盡氣力，導致後面反而沒有體力再騎，因此他認為保留體力比保留齒比來得重要。另外，在爬坡時的迴轉速則建議盡量維持在70下。每個月有3週以這樣的距離來練習，而最後一週則可將距離拉長至80km。相信在3個月後即可看出明顯的成效。

　　假如你是已有騎車經驗的車友，他建議可將騎乘長度設定為80-100km，另外可以設定一位假想敵。畢竟在競爭意識下，人比較能夠突破自我極限，而每次團騎時，盡量跟在這位高手後方，讓自己能夠適應他的強度，久而久之讓自己潛移默化，突破自己的障礙。

▲小民建議在爬坡時若無法維持迴轉速，亦盡量慢慢踩踏拚上坡頂。

3.運用騎姿練核心

　　核心肌群是目前很夯的訓練項目，若有時間進行訓練，必定會使身體肌力更上層樓，但若沒有時間鍛鍊，則可利用騎車的時候來鍛鍊。小民認為每次長時間的騎乘下，只要騎姿正確，所使用的肌群亦能得到鍛鍊的效果。至於如何才知道騎姿是否正確，就有賴於好友或是車隊的提點，可以透過與隊友間的討論，來達到騎姿校正的方式。

▲在平路時，小民會改握下把騎乘來鍛鍊核心肌群。