單車誌-Cycling update

三大騎乘能力訓練計畫

 

C97T02 03 结果

當了解完3 大類型車手的特質之後,對於想要加強衝刺或爬坡能力的車友來說,可以透過哪些訓練方式呢?楊東蓁教練也毫不藏私地提供建議,他強調,無論是專攻哪一個領域,基礎耐力都很重要,就像是蓋房子一樣,只有先把地基打好,上方的
建築物才會穩固,以下為各種類型的訓練建議:

 

衝刺型:A + B + C + D
爬坡型:A + B + E
全能型:A + B + C + D + E + F

註:以下訓練方式請車友量力而為,若有相關疾病或痼疾請與醫師討論是否合適。

C97T02 04 结果

↑楊東蓁教練毫不藏私地提供訓練建議。


A. 公路輕齒耐力
操課要點:採取輕齒比,例如39T×19-23T,盡量以時間代替距離,踩踏時間比完成距離來得重要。
1. 採取有氧負荷方式前進:掌握心跳率、低負荷。
2. 採取效率迴轉優先:朝正圓踩踏努力、順暢滑過上下死點。
3. 培養基礎有氧能力。
訓練效果:喚醒、低負荷有氧、放鬆、緩和與恢復。

 

C97T02 08 结果

↑公路輕齒耐力是採取輕齒比,以時間為目標;公路基礎耐力練習是採取中高齒比,以距離為目標。

 

B. 公路基礎耐力練習
操課要點:採取中高齒比,例如53T×13-17T,採取完成距離為第一要求,距離的重要性大過於時間。
1. 採取中高負荷為目的:掌握心率、功率輸出、嚴格要求完成距離。
2. 多變化路線:丘陵地形最適合、騎姿變換、效率變速、迴轉平均值。
訓練效果:加強基礎耐力、長時間、長距離、培養乳酸系統能力。


C. 耐乳酸強度練習
操課要點:採取中高齒比,例如53T×12-16T,速度控制穩定,流線姿勢。
1. 分段計時:例如5km、10km,提升速度控制感,穩定高心跳率,對能衰竭。
2. 訓練效果:增加耐受度、續航力、心肺能力、單飛能力。

 

 

 

 

D. 公路間歇衝刺
操課要點:根據課程操作低、中、高等齒比,設定距離、設定假想目標,操作趟次與循環次數,也可透過風向進行間歇訓練。
1. 低齒比:高頻迴轉、重視迴轉效率。
2. 中齒比:長距離、高速。
3. 重齒比:短距離,最大動能輸出,最高速與低風阻姿勢。
訓練效果:高功率、高動力、提升恢復能力、攻擊力和作戰能力。


E. 爬坡練習
操課要點:採取輕/ 重齒比,其中包含坐姿騎乘。
訓練效果:動態肌力養成、高心肺能力、氧效率、高意志力。

 

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↑爬坡練習除了使用輕重齒比,坐姿騎乘也是重點之一。(Photo:黃文忠)

 

F. 計時練習

操課要點:採取中高齒比,訓練個人ITT 與團隊TTT。
訓練效果:高均速、低衰竭、高續航能力、高乳酸系統能力。

 

C97T02 10 结果

↑個人計時練習建議尋找路況相對安全的環境,採取中高齒比。




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2017-11-30
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