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爬坡型賽事挑戰攻略-西進武嶺

 

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《單車誌》邀請爬坡好手黃文忠( 亞塔騎高士特職業車隊),分享自家的事前準備與挑戰攻略,讓你也能輕鬆成為該領域的小達人!

 

 

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↑領航車手黃文忠( 亞塔騎高士特職業車隊)。

 

車輛與裝備設定
亞塔騎高士特職業車隊選手黃文忠指出,本身並不會因為需要挑戰爬坡型賽事而調整騎乘設定,主要還是以舒適取向為優先考量,若有需求的車友,建議龍頭增高10mm, 座墊往前10mm 與降低2mm,如此一來,身體重心往前,腰部相對舒適,還有雙腿比較不會過度伸展,以及降低抽筋機率。

 

戰駒當然優先考量壓縮車架,提供適合爬坡的騎乘幾何。搭配框高20mm 的碳纖維輪組,兼顧高剛性與輕量化,能夠在對抗地心引力時助你一臂之力。大齒盤建議選用CT 盤(50 / 34T) 與28T 飛輪,這樣的齒比即使在比較陡峭的路段,能有更加靈活的運用,可以持續坐姿騎乘會比較有效率,當然偶爾站姿騎乘,交換肌群也是不錯的。

 


基本上,人身部品與平時騎乘所需大同小異,穿戴平常使用的物品即可,唯獨山區的天候狀況多變,所以風衣與防雨等相關用品可別忘記。另外,前後車燈也是必須配件,因為沿途會經過隧道或可能遇到起霧情況,可確保行進間的安全。

 

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↑挑戰爬坡賽,其中很重要的課題就是戰駒輕量化。(Photo:黃文忠)


賽前體能檢視
爬坡型路線最主要的挑戰,就是負擔自已的體重, 如果還沒準備就緒, 千萬不可以貿然參加挑戰,否則會騎得很辛苦,如果車友不確定或對自己的體能沒信心, 建議可以透過3 個階段進行檢視, 下面以中部地區路線為例。

 


●第1 階段:建議一週要至少騎乘3 次中科水塔,起初一次一趟,然後循序漸進,挑戰1 次5 趟都不落地。

 

●第2 階段:如果第1 階段游刃有餘,可以試著挑戰長坡,像是縣道136 的赤崁頂,1 週至少2次。

 

●第3 階段:最後挑戰大雪山林道,終點設定為橫嶺山隧道,能在60 分鐘內抵達算是很有水準,一般車友建議要在90 分鐘內抵達較佳。

 


在此特別提醒一點, 不需要因為比賽當天需要早起而特別早睡,建議按照平常的作息即可,如果太早就寢反而會睡不著,或是在賽前一週,就先提早起床,調整作息。

 

 

 

 

騎乘中注意事項
如果能夠事先前往騎乘幾段,就可以了解大概要怎麼配速,到時候如果提早抵達,顯示當下速度可能過快,應該要適時放慢腳步;另一方面也可以確定自身是否會發生高山症。

 


從地理中心碑出發以後到人止關,這段坡度相對平緩,而且又是剛剛出發,車友可能很容易躁進或不自覺騎得太快,記得要保持自己的節奏,無論騎乘哪一個段落,都是採取70-80% 的輸出力量,不要看到前方坡度比較平緩,就想說這裡可以騎得快一點,爭取一點時間,也不要受到其他挑戰者的影響,這是自己的挑戰,不是跟別人競速。

 

接著從清境農場到翠峰,坡度變得非常明顯,尤其清境農場的區間,可能遊客較多,需多加留意,隨著海拔不斷增加,空氣也越來越稀薄,盡量穩住配速,遇到陡坡不要忘記輕齒比,梅峰到昆陽又是另一個大魔王,基本上能夠抵達昆陽,要完成挑戰通常不是問題。最後幾公里,通常很容易塞車,如果快要停止時,建議直接扶著路邊的護欄,會比較安全。另外,山區道路的標線或靠近路肩等區域,都是非常容易滑倒的危險區,所以也不要騎得太靠旁邊。

 


提到挑戰中最常遇到的難關,黃文忠提供以下4 點給車友們參考:
1. 在訓練量不足的情況之下,非常容易發生抽筋。
2. 配速不妥或是補給不足,容易讓身體失調。
3. 山區天候多變,如果突然下雨而沒有準備雨具,就很容易失溫。
4. 發生高山症。

 

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↑無論哪一個路段都要維持自己的踩踏節奏,建議平時要先養成習慣。

 


休息補給
通常在山區的溫度相對較低,身體感覺沒那麼炎熱,因此很容易忘記喝水,建議每5-10 分鐘就可以喝一口的量,並且適時補充電解直避免抽筋。加上身體持續的燃燒熱量,容易造成血糖過低或肌餓等情況,所以騎乘中大約每30 分鐘就要補給一次,建議可以吃一包Gel,會比較好入口,因為騎乘爬坡通常會比較喘,Gel比較不會嗆到。比較平緩的路段則是可以吃點香蕉或Bar。

 

建議可以在翠峰停下來進行一次20 分鐘休息,先把水裝滿,然後去一下洗手間,這時可以補充一點好吸收、容易消化的食物,還有身體也需要適時伸展,透過拱腰挺胸舒緩腰部,例如雙手推牆壁的動作。

 


賽後恢復
1. 若在山頂有能接應,可在補給車放置一套乾淨衣物,在抵達終點時換裝,慎防感冒或失溫。
2. 再吃一點麵包補充熱量,以及喝一杯溫熱的巧克力牛奶,補充蛋白質。
3. 穿上壓縮腿套,或是透過冷熱交替泡澡,加快血液循環幫助恢復。

 

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2017-12-10
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