單車誌-Cycling update

ATTACK!進擊的飛輪

 

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你騎對了嗎?

 

ATTACK!進擊的飛輪

 

採訪協力◎RPM Studio西螺分部負責人林柏呈 | 拍攝協力◎曾浚威

 

雷陣雨、天氣熱到發燒,想運動卻又不想出門,這時候很多車友們都會想到可以用飛輪來代替,但車友們有想過飛輪該如何使用才正確嗎?

 

飛輪運動是強調人的心肺訓練,使您有足以應付任何環境的心肺能力,好處更是不少,有固定式的底座,可支撐住車友較高瓦數踩踏輸出及較大的上半身動作,能夠在安全範圍內,探試身體的心肺極限。飛輪也可使用在醫療復健用途,很多復健科醫生利用飛輪來幫助病人加強心肺訓練,能依身體的狀況來設定使用,當然也能利用較大的阻力增加強度,來加強心肺訓練,相對的,如果設定不正確的話,使用飛輪仍會有運動傷害產生的可能性。

 

家用&商用級飛輪

 

使用飛輪運動前,車友們要先清楚知道自己踩飛輪的目標,如果只是想要依照衛服部國民健康署所公佈的有氧運動建議標準:每週至少規律運動3次、每次至少20分鐘、運動時心跳率應達最大心跳率60%以上,並不強調高強度,則使用一般家用級飛輪即可,而且使用後,一定要記得徹底的做清潔動作,以免汗水侵蝕飛輪,導致生鏽而慢慢失去功能。若訓練課表中有H.I.I.T.高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training),建議就使用商用級飛輪,更防汗、耐久、也較強壯,能支撐長期的高強度訓練,與更大上半身運動姿勢。

 

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▲要如何快速簡易的判斷是否為商用級飛輪,先檢視是否有較嚴密的防汗措施來保護飛輪。

 

安全上飛輪

雖然飛輪擁有固定式的底座,但也千萬不要輕視了上、下車的步驟,一個不留神也可能會造成傷害的。

 

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▲雙手先握住把手,再跨過飛輪

 

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▲雙腳記得要穩站在左右踏板的前方,不要站在踏板的後方。

 

 

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▲一隻腳先穩踩在其中一個踏板上,有的飛輪會配狗嘴套,把腳塞入鞋套後,姆指球要剛好踩在踏板軸心的正上方,微微挷緊束帶,踩踏位罝有點小誤差沒關係;有的飛輪也可以上卡鞋哦!

 

 

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▲坐上座墊,和騎自行車一樣,記得坐骨要坐穩在座墊上。

 

 

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▲坐穩後,另外一隻腳再穿上踏板。

 

 

正確的設定

設定是飛輪運動中非常重要的環節,錯誤的設定可能會產生運動傷害的現象,過度拉伸容易產生肌肉拉傷,高度不足則會容易累積疲勞,也會造成運動傷害,還會感覺不夠擬真,無法長時間運動,沒有運動的樂趣,而降低對心肺運動的熱忱。

 

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▲調整合適座墊高度的方法有2種,最簡易做法就是踩踏到下死點時,膝關節是呈現微彎狀為最合適的高度。

 

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▲第2種是以腳跟去微微輕碰觸踏板軸心,但不能完全卡死,以此做為試踩的依據,再依騎乘時的感覺做微調,進一步再做更精準的高度調整。但記住騎乘時膝關節一定要永遠保持微彎,而不是完全伸直。

 

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▲把手的高度可依照背部的舒適度與訓練強度來決定。建議的調整為座墊和把手的高度不要有太的的落差,最多不要超過1個拳頭的高度,如果超過就會有點過度舒適,無法訓練到下背肌群,背部如果有傷或醫生另有其他考量因素,也不建議太過下趴。把手高度與位置前後的設定沒有絕對值,只要自然的拉伸,不要過度延展,使用時,手掌不要過度緊握就好。

 

 

安全下飛輪

飛輪擁有慣性動力的作動方式,因此讓不少車友們剛開始接觸時會不太習慣,加上煞車的位置和自行車也不同,常讓車友們在情急之下,忘了怎麼煞車而容易造成傷害,所以想要安全離開飛輪,煞車是很重要的環節。

 

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▲先把腳的力氣收回不要用力,手掌壓在煞車器上,打直手臂,抬高屁股,用體重下壓,就能有效的把飛輪煞住。

 

 

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▲煞車把飛輪停住後,一隻腳就可以脫卡或離開狗嘴套。

 

 

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▲身體要先往前,手握住把手,放下腳踩在踏板前面,等站穩後,另一腳再離開踏板,一樣踩在踏板前面,然後再跨過飛輪離開。

 

 

6個常見的騎乘姿勢

 

Ride easy

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▲坐好座墊,胸部打開,手肘微彎,儘量讓上半身是屬於放鬆狀態,踩踏時心肺不要太高,大約10-30%的阻力輸出,比聊天散步時再高一點就好。適合熱身、休息、收操時使用,並可利用這騎姿來觀察踩踏的阻力是否有過高,如果這姿勢不是很舒適態,那接下來的其他動作就會有造成運動傷害的可能。

 

Racing

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▲強調使用核心支撐上半身,儘量挺胸,但不要過度伸展,人的重心落在車子的中心點,踩踏時有一種加速的感覺,心肺會慢慢的增加,就像是在平路巡航一樣,阻力落在30%-60%左右, 此時的心肺輸出大部份為70%-80%,著重在所有肌肉和關節動作的協調與流暢。

 

Sitting climb

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▲坐姿爬坡,阻力越重,輸出瓦數就越重,迴轉數也會越低,重踩時上、下半身要有很好的律動,持續踩踏。重心與軀幹同時落下,多利用臀大肌與大腿股四頭肌,搭配腳掌腳尖旋轉,阻力約在60%-80%之間,如果過度依賴股四頭肌的話,會發生容易體能提早衰竭的現象。

 

Standing climb

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▲手放鬆,重心落在踏板上,站起來屁股微微接觸到座墊就好,除了以腳的力量輸出瓦數之外,可以再多利用自己體重重心位置的左右改變,來增加力道與心肺的負擔。在站姿時,我們強調由左到右之間的動作連續性,重心轉化連續性越好,也是站姿時的踩踏效率重點之一。

 

Aero racing

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▲手放鬆,虛握在休息把上,儘量把背舒展開來,挺胸呼吸不縮胸,可做70%-90%的阻力的踩踏,運用下肢的所有肌群,儘量協調來做高迴轉或重阻力的踩踏,這個姿式很強調下背部能力,但每個人的活動範圍不同,所以沒有下趴多低的建議數值。

 

Attack

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▲採站姿,完全不接觸到座墊,體重必須大部份落在踏板上,很多人人會利用手來支撐上半身,反而容易造成運動傷害,腳如果空轉,很容易下背部拉傷和滑出狗嘴套。正確的姿式可以幫助訓練時,就算心肺達到極限,強度及迴轉數明顯降下來,也不會發生意外。利用瞬間提高迴轉數,或是站姿攻擊的前、後重心的改變,讓飛輪產生瞬間加速的感覺,這樣的動作會讓心肺瞬間感受最強大壓力。

 

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RPM Studio西螺分部負責人林柏呈
若對飛輪課程有更多的興趣或想瞭解,歡迎電詢:05-5877786

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2017-11-17
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