單車誌-Cycling update

單車食堂開課囉!如何正確飲食?


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相信許多車友們對「減脂」這兩個字不陌生,總希望藉由更多的騎乘來達到目的,但往往適得其反,效果不佳,所以老是自我檢討哪個環節不確實,甚至懷疑騎乘方式錯誤。

你可曾想過,問題可能出自飲食方面呢?許多車友在騎乘後,由於熱量大量的消耗,身體產生肌餓感,此時,心裡的小惡魔開始告訴你,食物、甜食的美味能讓人忘卻疲勞,而受不了誘惑的你便吃進大量食物來滿足自己的胃,雖然適時補充了身體所需的能量,但一不小心就會過量,前功盡棄,難以達到減脂的效果,因此,本期邀請到正妹營養師張佩蓉來告訴大家運動後該如何正確飲食,以及如何在家動手做美食,讓你吃的健康又安心。

運動後如何正確飲食?

在經過中高強度或長時間的運動過程,會使得肌肉中原本儲存的肝醣消耗,也會造成肌纖維的損傷,所以在運動後應選擇能立即修補肌肉能量、組織的食物,以長時間的單車運動來說,運動後建議選擇高碳水化合物為主體的食物並搭配適量的蛋白質,碳水化合物與蛋白質比例為3:1或4:1,能對肌肉恢復產生較好的效果,且熱量控制在300大卡左右,例如一個貝果+豆漿240cc。若是對於想要增肌減脂的朋友們,則建議可以將碳水化合物的比例再減量,碳水化合物與蛋白質比例約2:1。

此外,運動後的食物盡量少油脂,可以選擇低油烹調的料理如蒸、煮、烤、水炒等,若有大量汗液的流失在調味上鹹度可以稍微偏鹹一些。運動後除了要慎選食物之外,進食的時間點也是很重要的!建議於運動後30分鐘內立即吃下,此時為補充身體所消耗的肝醣及肌肉修補的黃金時間,建議吃完小食後,約2小時後再進食正餐,但若是想要減脂的車友們,則建議正餐的份量可以再減少2-3份的主食。

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▲運動過程中會流失大量的汗液,應適當補充水分&電解質。

運動後的水份&電解質的補充也很重要,因為在運動過程中會流失大量的汗液,建議回補的量為體重流失量的1.25~1.5倍,並且以少量多次的方式慢慢回補為佳。特別提醒大家的是,除非是運動選手或長時間做劇烈運動者,在激烈的運動過程中消耗了大量電解質,不然其實並不需要在運動後特別補充運動飲料。因為運動飲料中除了電解質之外,通常有含有大量的糖,若飲用過量,可能造成熱量堆積,對於想要瘦身減重的人來說,這一個觀念尤其重要。

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▲諮詢專家:張佩蓉營養師

Q老師營養教室營養師

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▲著作:營養師的36日進食計畫

 

 

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2017-12-05
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