單車誌-Cycling update

0 →100K 實力養成計畫

 

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採訪協力◎ UCI 授證2017 運動總監張世錫│圖◎伍聖哲│文◎張晉銘

 

 

對於大多數的資深車友來說,100K 早就是小菜一碟了,相比之下,對於近幾年剛入門的車友來說,這個目標是單車生涯中第一個重要里程碑,因此本文分享到底如何有效訓練達成百K ?這回《單車誌》有請取得UCI 運動總監證的張世錫教練親自開班授課,讓你輕鬆晉升百K 俱樂部。張世錫指出,本次訓練是針對初學者量身打造,即使尚未具備任何基礎體能也能適用,訓練方式分為適應期、養成期與驗證期等3 大階段,時間約為12-14 週,每週需騎乘3 次。

 

※ 若有相關疾病者,請與教練或醫師討論本訓練課表是否合適,並且量力而為。

 

有請達人-張世錫
第一次接觸自由車為2012年倫敦奧運,支援自由車與划船奧運培訓隊,其後,2014年進入高士特洲際車隊擔任防護員,2015-2016年擔任前勁洲際車隊防護員。2016年離開基層與車隊,前往國際自由車聯盟(UCI)參加運動總監(Spor t Director)課程,並且獲得2017年的執照,目前具有UCI Level 1教練、自由車協會C級教練等資格。

 

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適應期
不同於跑步或是走路,騎乘自行車所使用的肌肉收縮頻率較高,以增加血液循環,且主要收縮型式為向心收縮(以肌肉纖維變短的方式作用),此階段的目的主要是讓身體產生神經肌肉的適應,時間為4-6 週,每週至少要騎乘3 次,每次距離為10-20km,建議配速為20km/h,目標迴轉為70-80rpm,地形為平路或平均5% 以下的緩坡。為了讓身體獲得恢復與休息,次與次之間必須間隔48 小時,如果4 週結束,能在50 分鐘之內完騎20km,即可進入到下一個階段。

 

 

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↑養成期時間為8 週,每週至少騎乘3 次,由於恢復時間必須間隔48 小時,因此規劃假日騎乘1 次、平日騎乘2 次。

 

 

養成期
養成期的主要目標為建立基礎(第二區間)與進階(第三區間以上)的有氧耐力,時間拉長至8 週,每週至少騎乘3 次,由於恢復時間必須間隔48 小時,因此規劃假日騎乘1 次、平日騎乘2 次,其中平日訓練時間有限,因此騎乘距離規劃50km,可在2-2.5 小時完成,減低時間上的壓力;假日時間較為充裕,初期以50km 起跳,循序增加至100km,路線選擇可搭配平均5-10% 的坡度,如巴拉卡坡、三義坡、鳳山寺和台東從海線爬上縣道197 等相關路線。

 

張教練表示,養成期分為速度和心率兩種訓練模式,若使用速度訓練,僅需參考車表,以適應期的配速20km/h 為基礎,以5km/h 為一個區間當作不同騎乘強度;若使用心率訓練,還需要一條心跳帶,以心率訓練區間設定不同騎乘強度。兩種模式相比,速度容易受到風勢影響,心率相對來說較為客觀,車友視需求自行選擇。當然功率計更為準確,不過對於入門車友來說,購置預算可能較高,故本文並未列入說明。

 

 

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找出心率訓練區間
在進入養成期之前,可透過最大心率找出訓練區間,方法如下:尋找一段3km、平均坡度5%(落差不要太明顯)的路程,20-30分鐘熱身後騎至測驗的路段,然後以500m為一個單位分成6個階段,每個階段依序使用60%、70%、75%、85%、90%和100%的最大費力程度進行騎乘,完騎之後,檢視碼表資料找出個人的最大心率。

 

根據功率訓練專家Andrew Coggan 的傳統功率區間表對應至心率的區間,並轉為以最大心率為基準設定各區間百分比,此心率區間表可以參考下列表單,假設最大心率為190 下/每分鐘,如此可獲得Z1-Z5 每個區間的心率參考值,訓練時,請勿專注於某一個心率數字,區間的概念是一個範圍,只要保持在範圍內即可,有時心率也會因為突發狀況而突然改變,此時則可維持或略為調整騎乘強度。

 

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驗證期
選擇一個非工作日執行100km 驗證,但別認為這是一個測試,而是當作一次訓練,最低目標以5 小時完成。以平路為主的路線為例,北北基地區可選淡金公路來回或永安漁港來回,桃竹地區可選西濱或台15 線訓練,苗栗地區可選西濱或台1 線訓練,中彰投可選西濱或台17 線台、19 線、台14 線等多個路線訓練,雲嘉地區可選的路線比較多,與縣道相比,省道比較有補給點,台南地區可選經典路線西拉雅(1/3 路線為山區爬坡與下坡),高屏地區可選楓港或墾丁來回,花東地區可選台9 線或台11線,宜蘭地區則可選擇台2 線或縣、鄉道訓練,以及蘭陽100K 的活動路線。

 

 


挑戰中的配速參考
首先將整個100km 路段分成加速期0-20km、維持期21-80km 和最終期81-100km 等三等份,其中加速期可用於判斷當下身體情況,藉此決定維持期的騎乘強度。以下同樣分為速度與心率兩種模式說明。

 

速度模式
加速期建議採取維持25km/h,假若最後5-10km,痛苦指數3-4 分(滿分10 分),代表身體狀況良好,挑戰中無論使用哪個模式,都要在加速期判斷身體情況,藉此決定維持期的騎乘強度。那麼維持期可以採取25-30km/h 為主要配速;反之加速期最後5-10km,痛苦指數6-7 分,代表身體狀況不佳,則維持期建議採取20km/h 為主要配速。至於最終期皆為逐步增加均速,最後5km 採取90%力量。

 


心率模式
加速期逐步增加至Z4 區間,維持5-10km,感受身體狀況如何,如果心率有跟上騎乘強度,代表狀況良好,那麼維持期建議採用Z2-Z3 或完全Z3 區間;假若心率上升速度比以往慢,則表示身體狀況欠佳,建議以Z2 區間為主,至於最終期皆為從Z3逐步增加強度,最後5km 視個人身體情況增加至Z5。

 

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↑挑戰中無論使用哪個模式,都要在加速期判斷身體情況,藉此決定維持期的騎乘強度。

 

 

 

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2018-03-11
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