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便利商店補給飲食攻略

 

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便利商店在台灣擁有1萬多家,平均每平方公里範圍內就有0.3家,在如此高密度的環境下,造就著台灣人對於便利商店的依賴,而便利商店近年來為了滿足消費者,各式各樣美食不斷推陳出新,如霜淇淋、甜甜圈、手調飲料等,但你知道這樣吃健康嗎?是否能為人體所需營養素(蛋白質、醣類、脂肪)帶來補充呢?本期邀請到彰基營養師-倪曼婷來告訴各位讀者,如何在便利商店補充營養,並搭配運動達到增肌、減脂的目標。

什麼是蛋白質?

蛋白質(Protein)是人體的能量來源之一,並且是運動健身、雕塑體態的重要營養素,每1g蛋白質能產生4大卡的熱量。而蛋白質在體內的功用也有很多,包含了建造與修補組織、維持體液平衡、製造賀爾蒙、提供能量等,是人體不可缺乏的一個重要組成,當蛋白質的攝取如果不足時,容易造成生長遲緩、虛弱、容易疲倦;但攝取過多時,則可能增加肝臟及腎臟的負擔、鈣質的排出,提高骨質疏鬆的風險,而且大多數蛋白質來自肉類,當肥肉、皮攝取過多時,可能增加飽和脂肪攝取,增高心血管疾病的發生風險。

補充蛋白質時機

蛋白質是每天都需要補充的,攝取不足時容易導致營養不良的情況發生,一般建議均勻分配於三餐中,適量補充(一般成人每日蛋白質建議攝取量0.8~1g/kg)。而運動可以幫助肌肉生長及耐力的增加,根據台灣運動生理暨體能學會指出,運動後,身體合成能力將會提高,最高點發生在運動後的0~45分鐘,是最適合補充營養的時機,運動後,立即補充營養,相較於早上及傍晚補充,也更能顯著性達到增肌減脂的效果。

蛋白質該如何攝取

蛋白質的攝取主要來源,可分為動物性:蛋、奶類、魚類、家禽類;植物性:黃豆、豆製品。運動後的營養補充,不只是大家認知中的補充蛋白質,搭配醣類的補充也是必要的,因為醣類可以補充運動時耗費的肝醣,適量補充醣類有助於體力恢復,而蛋白質補充則可幫助肌肉的修復。主要富含醣類的食物有全穀根莖類(飯、麵、麵包、吐司、南瓜、地瓜、芋頭、玉米等)、水果及乳製品,兩者攝取的量建議比例為醣類:蛋白質=2~4:1,即是2至4份的醣類(碳水化合物)食物搭配1份的蛋白質食物。

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▲全穀根莖類食物中含醣類含量很高,可以補充運動時耗費的肝醣。

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▲地瓜含有豐富的膳食纖維,可以搭配蛋白質食物均衡飲食營養。

曼曼小教室-營養標示閱讀教學

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Step1.首先要先看重量(或容量)及標示內容。

Step2.接著看食品每一份含多少公克(或毫升)?本包裝共包含幾份?

Step3.在以進食的份數量乘上每一份營養標示數值,便可得知吃進肚子的蛋白質、熱量等。

Tip:看懂營養標示之外,不妨關心一下食品原物料吧!原物料的排列順序是依據食品含量多寡由高到低排列。

便利商店飲食補充

針對運動的時候,往往在外騎乘便利商店是車友們補給聖地,但大多都隨著口味、飽足感或者攜帶方便為優先選購,但這樣吃真的有補充到營養嗎?建議可於運動前補充1~2份的醣類(1份=15g碳水化合物),尤以有血糖問題者,為避免運動後低血糖的發生,可先補充做預防,並且要隨身攜帶糖果,如有身體不適、出現低血糖症狀時(如盜汗、發抖等),便立即補充,而在運動過程中適當補充水分、電解質等,運動後則依照上述建議的比例進食。

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▲便利商店總是充滿著美食的誘惑,但這些食品吃下肚,可是會讓你的運動白費工夫喔!

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▲運動後,來杯牛奶、無糖豆漿或者茶葉蛋,都是可以增加蛋白質的食物,再搭配香蕉、吐司、地瓜等碳水化合物,是維持均衡飲食的小方法喔。

運動前中後飲食建議

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運動後營養補充注意事項

其實現今運動後常見的問題是「過量補充」,依照上述建議,其實不難發現,建議補充量對於一般健康成年人而言,並不算多,相反的,很多人都認為運動後就要多補充醣類或者是蛋白質,便逐漸養成運動後吃消夜的習慣,當食材挑選上不做選擇(如高油食品:炸雞、臭豆腐、麵線糊等)且攝取量又不限制(吃到飽、撐)時,非但無法增肌減脂,反而容易導致體重上升!所以還是要提醒各位讀者,適量補充且多選擇天然新鮮的食材,才是增肌減脂的正確之道。

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▲運動後,把握黃金時間來點輕食補充,讓你回復體力又不怕胖。

彰基營養師:倪曼婷

中山醫學院營養學系碩士

專長:飲食評估及改善、慢性病營養照護、減重營養照護

 

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2018-02-06
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