單車誌-Cycling update

女孩們看這裡!開啟妳的鐵人夢

 

圖◎伍聖哲∣文◎編輯部∣協力採訪◎謝伯韶

近年來越來越多人投入三鐵,也越來越多女性朋友的加入,那麼,為什麼有那麼多人自討苦吃呢?在什麼都需要靠自己的三鐵,到底有什麼迷人之處呢?本期《單車誌》邀請到鐵人警花-謝伯韶來為各位女性朋友分享他的鐵人之道,幫助各位完成初鐵夢想。

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只要有心 人人都可以成為鐵人

心、就是決心。想成為鐵人需要具備一定的體能,而體能不是靠一兩次的訓練就能擁有,而是必須長久累積、慢慢堆疊而成,因此不論你天生條件如何,起步的早晚,只要有決心,不中途放棄,持之以恆,你就達成了90%了!

除了體能之外,技術也很重要,鐵人三項一共由游泳、自行車及路跑三個項目組成,三項技巧性都很高,而且三項要連續完成,中間肌肉的轉換和體力的分配,亦是一門學問,為了不走冤枉路,不受傷的練,初學者應該找專業的鐵人教練指導,才能事半功倍,開心完賽。

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▲三鐵競賽考驗著意志力、體力、耐力、智力等,所以在競賽中一定保持體力分配,最後才有餘力做最後衝刺、順利完賽。

女性朋友該如何訓練

首先要先了解自己的弱項在哪、要怎麼加強?通常女性朋友上半身肌力比較弱,但除了游泳主要是利用上半身肌肉外,自行車和跑步一樣需要上半身肌肉的輔助,才能維持動作的穩定,建議把核心肌群訓練加入到日常的訓練中,包括腹肌、臀肌和背肌。很多女生不敢練肌力,怕練得太大隻,怕變成虎背熊腰,其實女生肌肉要練很大很難,相反的如果把核心肌群練好,游泳的時候能正確使用背肌帶動手臂划水,騎車和跑步的時候能正確地使用臀肌帶動雙腳,背肌和腹肌穩定軀幹,會使你運動更輕鬆,更不易受傷,並且獲得更fit的身材!

另外專項部分,大部分的人可能會游泳,但沒游過開放式水域;大部分的人騎過腳踏車,但沒騎過競速用的三鐵計時車,這些都需要具有一定的技巧和能力,為了順利平安的完賽,賽前就應該有充分的練習,如果有專業鐵人教練帶領入門,訓練效果會更加提升。

女性練三鐵遇到最大的困難應該是生理期,大部分女生遇到生理期身體會不舒服、覺得莫名的疲勞、甚至痛到沒法動,這時會安排全休或緩和運動,譬如慢跑30分鐘,以稍微流汗不會累積疲勞為主。不用擔心休息會退步,身體需要休息的時候給予充分休息,反而在往後的練習狀況會更好。如果課表已經排好要游泳,但遇到生理期不能下水,則會選擇路上的體能訓練來替代,ex:使用彈力帶練習划水的姿勢,做一些核心和背肌的訓練等。

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▲不論你天生條件如何,起步的早晚,只要有決心,不中途放棄,持之以恆,你就達成。

標鐵訓練課表攻略

常常聽到身邊有朋友擔心的說,怎麼辦,下禮拜就要比標鐵了,但是我連500m都游不完耶!怎麼這麼快?或者是下個月就要比賽了,我連腳踏車都還沒有耶,怎麼辦?若不是長期有訓練習慣的選手,千萬不要在朋友推坑下報名太接近的比賽,應該要給自己足夠的時間準備。

首先要選定一個目標賽事,最好在比賽前有3-4個月的時間練習,因為訓練是要循序漸進的,由低強度開始,身體接收刺激後適應,中間安排休息讓身體恢復後,經過一段時間,再提高強度,再讓身體再度接收刺激並適應,如此不斷一層一層的堆疊上去,這就是週期化訓練的課表。一個好的訓練週期至少包含基礎期、進展期和減量期,在基礎期我會安排長距離有氧、肌力訓練、技巧練習。

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▲基礎期養成有氧跑、騎乘1小時習慣,並搭配肌力訓練。

以標鐵為例,10km一般大概1小時內,每次的有氧跑就會跑滿1個小時,不論距離多少都沒關係,自行車也是一次騎滿一個小時,游泳會加強游泳的技巧和泳姿的改善,以增進划水的效率。進展期時會安排一週1-2次的間歇訓練,以增進速度,譬如跑步400m(組)10-15組,以心跳能達到最大心跳90%以上為主。另外此時可以練習兩項轉換訓練,譬如騎完車接著跑10-30分鐘的比賽配速跑,或游完泳馬上接著踩自行車30分鐘。

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▲加強游泳技巧訓練並改善泳姿,以增進划水的效率。

轉換訓練對鐵人三項選手來說很重要,尤其大部分的初鐵選手在完成自行車賽段結束後,一下車跑沒多久就抽筋了,除了補給應該做足外,做轉換訓練可以避免這種狀況發生。最後,在比賽前兩個禮拜為減量期,這時還是要保持身體的活動,但訓練量要減少,強度要下降,休息要更充分,中間可以做一些比賽配速的練習,將身體調整到最佳狀態以準備接下來的比賽。必賽前一個禮拜多補充碳水化合物,營養攝取要均衡。

訓練週期中有減量期,每個禮拜的訓練也需要安排休息。通常一個禮拜會安排三項各2次的訓練外加1次的肌力訓練,分配在6天進行,一天全休,可以在全休前一天做運動按摩,讓肌肉保持彈性,避免訓練過度造成受傷,隔天全休可以安排休閒活動,吃個大餐犒賞自己,讓身心保持愉快,開心迎接下個禮拜的訓練!

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裝備該如何選擇

最好選擇貼身排汗的衣物,三鐵服可以三項一次穿到底,不用浪費時間穿脫,非常方便,現在三鐵服有連身式、兩截式、背心、短袖,有的廠牌還可以客製化,讓我們可以又帥又美的比賽,通常女性朋友會穿背心連身挖背式的三鐵服,長距離(113km)或日曬強烈時會穿短袖的三鐵服以免背曬傷,另外有的女生比較保守,建議是可以選擇材質較厚或胸前雙層的三鐵服,盡量避免白色或單一顏色,也可以內搭一件排汗材質的運動內衣,或是貼胸貼,就不會有尷尬的狀況發生囉!卡鞋部分會穿三鐵卡鞋,專門為三鐵比賽設計,方便穿脫,而且比較通風排水。腳踏車選擇空氣力學公路車,適合平路或爬坡騎乘,必要時可以加裝休息把,比較不建議一開始就入手計時車或三鐵車,因為三鐵車操縱不易,對初學者來說比較危險,等技巧純熟後想挑戰長距離的賽事,再考慮速度較快的三鐵車。現在女性市場廣大,女生還可以選擇專為女性設計的公路車,因為女生和男生的身材比例不同,車架的參數就應該不同,所以就算選擇男生尺寸最小號,也不一定適合女生。可以給專業的Bike Fitter Fitting,讓騎乘更舒適、更有效率。跑鞋會選擇平常穿習慣的,並且為了方便轉換時快速穿脫,會先將鞋帶換成不用綁的彈力鞋帶,短距離的話則不會穿襪子,所以找不會磨腳的鞋子,這個賽前就要準備好,會不會磨腳要實際穿上跑個3、5km才會知道。風鏡會選擇變色偏光片,因為台灣的天氣陰晴不定,全天候的變色片從陰天到大晴天都可以維持良好的視線。

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▲要注意轉換的時間多排練,或者先前要先做好什麼準備?ex:擦防曬乳、遮陽帽或者補給要足夠等等。

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初鐵該如何應對

鐵人三項吸引人的原因就在於它不只考驗我們的體力,還考驗我們的腦力,因為三項要帶的裝備太多了,還有人到了比賽現場才發現少帶了一顆輪子,所以比賽前一晚會列出一個Check list,確定都有帶之後就可以安心睡覺了。

初鐵選手比賽前可以安排2-3次的裝備轉換技巧訓練,包括游泳上岸後在轉換區轉換自行車的流程,是要先戴安全帽還是穿卡鞋?騎完自行車後轉換跑步的流程,要先穿鞋還是先戴遮陽帽呢?這些都可以透過練習來增加熟練度,以免遇賽事緊張無法正常發揮,而補給品可以黏(電火布)在腳踏車上或者放三鐵服的口袋,一般以20-30分鐘一包能量包為主,標鐵自行車大概吃3包,跑步2包,腳踏車上水和運動飲料各一罐,可以在比賽前先了解大會是否設有補給站以調整準備的補給品數量。通常會在開賽前2個小時吃早餐,以易消化為主,1個小時前到會場,半小時準備轉換區物品,半小時熱身,但也要視大會轉換區關閉時間決定。開賽前在腦海再Review一遍整個比賽轉換的流程,當一切準備好,就不用擔心太多了,只要專注在比賽上、享受比賽就好了。

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▲三鐵車操縱,對於初學者來說比較危險,等技巧純熟後想挑戰長距離的賽事,再考慮速度較快的三鐵車。(Photo:RSWu 提供)

活水湖攻略

台東應該算是台灣最舒適的三鐵比賽場地了!通常氣候比較穩定,除了冬天或下雨時比較冷之外,通常都是好天氣,活水湖是人工湖,水質很乾淨,比較沒有浪,最深的部分大概2-3m,相對安全許多,但不熟悉游泳者還是要配帶魚雷浮標,初次下活水湖的選手,可能會覺得湖底黑黑涼涼的很可怕,但其實就是一堆水草、小魚和泥土,放輕鬆游還可以一邊欣賞美麗的湖底風光,如果真的會害怕,可以沿著湖邊游,湖邊有比較高台階,游起來比較安心。在開放性水域游泳最重要的就是要不斷的定位,以免游偏,活水湖算是比較容易定位的,因為水質清澈、沒有浪,建議可以跟著前面的選手游,一段距離後再抬頭定位,確定沒有游歪。天氣較冷時,可以穿三鐵專用的防寒衣,但記得比賽前要先下水試游,因為穿防寒衣游起來非常不一樣,要提早適應,才不會比賽時慌張。值得一提的是,雖然游泳的時候很涼爽,但依據我的經驗,上岸後剛好台東熱情的太陽就會出來迎接我們,所以要注意做好水分補充和防曬。騎車路線主要是平路和緩坡,不算困難,跑步也都是平路,只要注意好體力分配和定時補充補給品,台東活水湖絕對會給你美好的初鐵回憶的!

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▲台東活水湖擁有乾淨的水質加上人工湖(較無波浪),且兩側水深較淺,就像大型的游泳池般,廣受新手初鐵的喜愛。

謝伯韶 Eva Hsieh

業餘鐵人三項選手,從小就熱愛運動,小時候曾參加過幾次小鐵人比賽,多次拿第一名,2012年後開始認真訓練並密集參加的鐵人賽,不論是標準賽程(51.5km)或半程鐵人賽(113km),都屢獲佳績,目前將目標放在113km長距離鐵人賽,希望2018能有更好的成績。

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(Photo:謝伯韶提供)

 

 

 

 

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2018-04-30
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