單車誌-Cycling update

零成本街頭肌力訓練-初級篇

 近年熱愛健身運動的車友們越來越廣泛,但並不是許多人都會上健身房訓練,因此上街頭健身去,也是個不錯的選擇之一,運用生活週遭環境物品來鍛鍊身材、訓練肌力,讓整個城市都是健身房,隨時隨地的都能享受健身樂趣,不受場地、器材設限,而想要打造完美人魚線、川字肌基礎訓練可是不能馬虎的,本期《單車誌》邀請到台灣極限街頭健身運動協會教練Ryan,來為各位讀者分享5招腿部、核心訓練方法,打造基礎肌力訓練。

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爆發深蹲

主要訓練肌群:腿部肌群、臀大肌、爆發力。操作組數:8-12下/組,共操作3組。

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▲首先雙腳打開略比肩寬後,呈現深蹲預備位置。

C101B01 04 结果

▲深蹲後,雙手擺放於胸前保持平衡,將重心放在後腳跟上,脊柱保持中立。

C101B01 05 结果

▲運用股四頭、臀大肌力量向上跳躍,落地後做好緩衝回到深蹲動作。

Tip:跳躍落地後,依序由腳尖至腳跟的方向著地緩衝,以免膝蓋承受過多壓力;此動作的目標是做好全程完美的動作控制,而不在跳起來的速度或高度。

橫向深蹲

主要訓練肌群:臀大肌、股四頭肌、腿後腱肌群、小腿肌群。操作組數:10-15下/組,共操作3組。

C101B01 07 结果C101B01 08 结果

▲雙腳打開,雙腳距離略寬以保持身體平衡、方便操作。

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▲將重心放在臀部,向側邊進行蹲坐,雙手抱在胸前保持平衡,將身體重心放在臀部上,開始往側邊進行蹲坐,下蹲到大腿與地面平行後,吐氣回覆至預備位置。

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▲換另一側進行蹲坐,吐氣回復至起始動作。

Tip:蹲坐時,身體重量要在後腳跟,並讓膝蓋在腳尖上方,避免膝蓋內夾。

後腳抬高蹲

主要訓練肌群:大腿內收肌群、臀大肌、腰方肌。操作組數:單邊8-12下/組,共操作3組。

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▲找一個略高於地面的平台,將後腳腳背放置於平台上,預備執行動作時,上半身維持挺直,脊椎直立,雙手擺放在髖部。

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▲後膝開始下跪,至後膝膝蓋快碰觸於地面,前腳大腿與地面平行為止,接著吐氣回復至初始動作。

Tip:初期可以從低一點平台開始操作,身體重量放置在前腳的後腳跟上,而後腳主要作用在於支撐平衡與分攤重量。

橋式運動

主要訓練肌群:臀部肌群、核心肌群。操作組數:10-15下/組,共操作3組。

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▲找一個適合平躺位置,雙腿屈膝呈90度,打開與骨盆同寬,雙手平貼於身體兩側。

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▲注意力想像將後腳跟牢牢釘在地板上,進行動作時,吐氣,用臀大肌的力量將身體推高讓大腿、骨盆、腹部呈一直線,接著吸氣慢慢回復至平躺位置。

Tip:動作重點在於熟悉臀大肌的出力與收縮為主,勿用腰椎過度伸展。

超人支撐

主要訓練肌群:核心肌群、背部肌群。操作組數:10-15秒/組,共操作3組。

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▲俯臥於地面上,呈棒式預備動作。

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▲接著運用手掌取代肘部,呈伏地挺身姿勢,保持核心穩定。

 

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▲接著雙手交替向前爬行,爬行至可支撐10-15秒位置後,深呼吸,保持身體張力,待支撐時間過後,雙手慢慢往回爬行,推至站立姿勢。

Tip:過程中最重要的是維持核心的穩定,收緊身體所有部位,包括臀肌、股四頭肌和深層腹肌都要繃緊,切忌下背塌陷。

影音 零成本街頭肌力訓練-初級篇

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▲台灣極限街頭健身運動協會秘書長楊祚奇Ryan(右)&指導教練:Monica(左)。

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2018-05-11
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