單車誌-Cycling update

核心基礎訓練-棒式變化

 

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圖◎伍聖哲︱文◎施宗旻︱影音◎李永仁

拍攝協力◎All Young Wellness︱指導教練◎Owen︱示範教練◎Shelly、Emma

作為徒手訓練的棒式(Plank)運動,是訓練核心常見的選擇之一,這項訓練不受場地、器材之困擾,並被眾多健身愛好者譽為「最簡單、最有效率」的訓練,而基礎訓練的動作,該如何正確實施?該如何讓訓練展現出效果?本期《單車誌》邀請到「All Young Wellness」指導教練來告訴各位讀者,該如何正確實施棒式運動,以及棒式的變化為核心帶來什麼效果、如何訓練到更多部位肌群。

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▲棒式運動

棒式(Plank)運動又稱為平板、撐體、肘撐運動,是一套淺顯易懂的動作,主要在於訓練核心肌群,棒式在訓練核心時,除了可以增加軀幹的穩定度,在運動時也可以減少受傷機會,改善身體動、靜態姿勢,並且能收縮腹部肌群、雕塑體態,進而提升運動表現等,但魔鬼往往藏在細節裡,這項運動看似簡單,但你可知道,錯誤的觀念與動作,不但沒有為訓練加分,反而影響到運動表現甚至嚴重到造成傷害。

棒式的迷思

許多人對於運動的觀念還停留在早期,訓練總是以量取勝,但不說你可能不知道,棒式運動在撐體時間越長,久而久之身體習慣強度後,再增加秒數效果不大,對於核心訓練是沒有實質幫助,與其拉長時間不如提高難度,利用動作變化來達到訓練的目地,並且隨著動作的變化,讓訓練的肌群更加豐富。至於訓練時間與組數:初學者建議循序漸進,時間30秒~2分鐘,間隔休息30秒,實施2~3組,過程中配合呼吸節奏,不要急促完成,待基礎棒式訓練穩定後再增加難度,切勿直接跳級打怪。

初階棒式

『基礎棒式』

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1.雙手與肩同寬,將肘部彎曲至90度,並保持肘部接觸面與胸口保持肱骨支撐之距離。

2.將肘部支點放置於地面上,採平面支撐的位置,並將核心肌群用力穩定保持骨盆中立位,期間不可聳肩或翹屁股(肩腰臀腿呈一直線)。

3.過程中須保持穩定的呼吸,且勿憋氣、抬頭或低頭(頸部與軀體保持水平)。

球上棒式

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1.雙手與肩同寬,將肘部彎曲至90度,並保持肘部接觸面與胸口保持肱骨(上臂)支撐之距離。

2.先呈半跪姿另一腳向後延伸,再將肘部支點放置於抗力球上,採頭上腳下的位置,並將核心肌群用力穩定保持骨盆中立位。

3.在抗力球上呈現基本棒式動作,穩定核心保持平衡,配合呼吸節奏。

抬腿棒式

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1.雙手與肩同寬,將肘部彎曲至90度,並保持肘部接觸面與胸口保持肱骨支撐之距離。

2.將肘部支點放置於地面上,維持基本棒式動作後將雙腳併攏,選擇任一腳膝蓋打直向後延伸抬起約與軀幹平行,在腿部抬起的過程中須注意骨盆位置是否在中立位,不可向任一側翻起。

3.過程中肘部、腹部及大腿肌群,需保持穩定身體呈一直線,及配合呼吸緩慢抬起腿部。

進階棒式

側棒式

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1.將支撐之單手肘部彎屈90度固定,支撐手須保持手部與肩部垂直於地面。

2.將全身轉向對向側(右手支撐轉左邊、左手支撐轉右邊),過程中保持核心穩定不可讓骨盆掉下。

3.雙腿需打直,膝蓋不可彎曲。

4.過程中須保持穩定的呼吸,切勿憋氣。

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▲Tip:側躺時,手肘支撐需呈90度角,與肩部保持垂直,切勿外擺或內縮。

棒式轉換俯臥撐

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1.將支撐之單手肘部彎曲90度固定,支撐手須保持手部與肩部垂直於地面。

2.先將右手撐起,左手肘部保持彎曲固定。

3.配合呼吸再將左手撐起,雙手呈俯臥撐姿勢。

4.接著右手彎曲90度固定,再換左手後為一個循環動作。

5.過程中須保持穩定的呼吸,切勿憋氣。

雙人棒式

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1.雙人面對面成棒式預備動作。

2.撐體5秒後,伸出右手與對方擊掌

3.擊掌後,撐體5秒換左手與對方擊掌。

4.擊掌過程中,保持核心穩定及呼吸,雙人挑戰可增加訓練中樂趣,很適合與另一半共同完成。

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▲All Young Wellness示範教練:(左起)Shelly、Owen、Emma。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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2018-06-19
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