單車誌-Cycling update

打造你專屬的運動處方

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還在遵循別人的運動處方「照表操課」嗎?是否覺得別人的運動處方不適合自己呢?許多人以為自己不是專業運動員不需要課表,只要透過努力的騎、用力的騎、不把自己累垮不達目的的騎乘,或者擁有一定的騎乘經驗,想要一直突破自己,但成績卻維持不變甚至掉落,這樣真的有效果嗎?本期《單車誌》邀請到台灣體育運動大學教授-邱彥成來告訴你,如何設計專屬自己的運動處方。

什麼是運動處方?

處方,對於一般人來說目的是為了健康著想,往往都會聯想到藥物處方,認為透過藥物處方讓身體維持健康,而運動處方,則是透過運動來讓我們達到健康的目的,在某些方面來說,藥用處方與運動處方的觀念是類似的,舉例來說,我們拿到藥用處方,會有醫師指示該如何服用藥物(一天吃幾餐、幾顆藥、多少量等等)是可以改善健康狀況,那運動方面依照個人目的性不同來設計,該訓練多少天、多少量等對於健康才是有幫助的。換個角度而言,如果藥物吃過量或者其中一天全吃了,對於健康不但沒幫助反而有害,同理,如果運動過量,往往會造成運動傷害,所以依照自己的運動處方操作,循序漸進才能享受到更多的騎乘樂趣。

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▲集中在一天消化完一星期的運動量,猶如一星期的用藥量一次全吃了。

專屬自己的運動處方

每個人在規劃運動處方之前,我們要先了解到運動的幾個要素,如運動的種類、頻率、強度、時間等才能規劃一份專屬的運動處方,以小白車友來說,我們可以先依照「333運動」來設定自己的課表,例如平路巡航每週3次/30分鐘/心跳達130下,待身體適應後可以將巡航改為爬坡,循序漸進的去增加時間、頻率以及強度。當然上述這些對於有經驗的車友們來說是不夠的,對車友們來說,以口袋路線練習佔大多數,但要怎麼去提升運動表現呢?我們可以透過運動處方來檢視自己的運動頻率、強度、時間,按照自己的處方操作,待身體適應後再增加,而我們可以透過心跳、肌肉疲勞程度來檢測一下,但如果運動過度,這時就該調整一下處方,適當減量、休息,舉例來說,運動後隔天肌肉痠痛像是被毆打一般、心情不好、運動表現不理想等等,或者以心跳來說,平時心跳與運動後隔天(平靜狀態)增加,這種狀況即為運動過量。

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許多車友們,往往都會覺得訓練量不夠,拼命的增加訓練量,無視肌肉痠痛硬撐過去,這樣如同吃藥可以達到健康,但為了要更健康而吃更多的藥物,這樣的訓練量往往所帶來的運動傷害反而更加為害到身體。而針對現代人平時過於忙碌,假日騎乘又狂練的「假日車手」,就如同一個禮拜的用藥量,在1、2天內吃完,這樣的做法是不健康的,應該利用下班空閒時間走出戶外騎車去,依照「333運動」(或者357、531、111視自身體能調整)平日運動保持體能基礎,到了假日我們才能享受、挑戰騎乘(以隔天身體不疲勞為主)。我們的身體很神奇,可以透過訓練達到適應目標,但訓練過量過度,身體還來不及去適應,又增加新的疲勞損傷,這樣訓練對身體則有害無益,因此,運動處方不但是要讓你按照計畫去執行,更是要讓你循序漸進,養成良好的運動習慣,才能擁有健康的生活。

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▲按照頻率、強度、時間循序漸進,你可以擁有健康,打造專屬自己的運動處方。

階段性目標

自行車騎乘沒爬到山頭、沒跨越縣市對車友們來說皆屬小Case,像是環島、一日北高、雙塔、武嶺及火熱熱的如來神掌等,都是屬於高強度挑戰,那對於沒嘗試過的車友們更是一種嚮往的目標,但要如何達到目標呢?邱教授表示,對於高強度的挑戰,一定要有1-3個月的訓練,訓練的時間越長,所騎行的過程則越輕鬆,但訓練的時間越短,要完成目標則是存在著很大的問號。

邱教授以自身20多年經驗分享,並透過數據呈給各位讀者,以鐵駱駝環島團(15天)來說,參加環島的大部分都是沒有騎乘經驗,甚至連變速都是個問題,但是多年經驗他分享道,環島如果經過3-4天的平路騎行,身體適應後大多數的人都能完成環島,且體能一天一天慢慢的增加,面對壽卡、北宜都能迎刃而解,差異只在時間上有所不同,而環島後,透過研究數據分析,團員的最大攝氧量有10%-20%的提升。因此如果以15天環島為一個訓練內容,團員循序漸進的增加訓練,其中2、3次強度提高,最後所得到的結果是能有效提升,因此透過循序漸進式的訓練,除了可以有效達到運動目的,更能提升體能狀態。

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▲環島後透過抽血、最大攝氧量、太空艙測量身體組成(體脂肪)等各項測試,其中以最大攝氧量結果最為顯著。(Photo:邱彥成教授)

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▲15天單車環島對體適能的影響(24人受測,男生16人、女生8人)(資料來源:邱彥成教授提供)

該如何突破撞牆期

許多車友常面臨到,不管再怎麼騎乘時常力不從心,成績依然停留在原地甚至下滑許多,這時就要來檢視一下自身的訓練課表,大多是因為訓練量太多,當我們身體肌耐力尚未修復完成便又增加新的疲勞,也因為我們身體體能已達到峰值,所進步的空間微乎其微,不妨參考一下「福澤式訓練法」,主要是透過看起來輕鬆的訓練模式,讓心理不會感覺到壓力,讓身體的負擔少一點降低受傷的機會。或者進行減量訓練,當體能達到峰值的時候,往往會自我感覺良好,增加訓練量導致超過身體負荷,讓運動傷害狀況發生,另一方面,維持、減量訓練讓體能峰值延後,方能在重要賽事充分發揮,以免過早達到體能峰值。

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▲撞牆期沒什麼可怕的,只要按部就班循序漸進的訓練,你也可以突破困境站上顛峰。

最後邱教授也想跟各位車友分享一下,他表示,有時後很不中聽的話是最有用的,例如「循序漸進」這句話,對許多人來說不痛不癢的,又或者長輩常叮嚀的「不要吃冰」,這句話相信許多年輕人一定不會在意,但是到了年紀稍長之後,身體的體能、代謝、肌力出現了變化,運動後吃冰則會出現關節痠痛、筋骨僵硬、經痛、頭痛等等症狀,而拉筋對許多人來說都知道,但真的能貫徹的有幾個?所以一些瑣事看似不起眼,反而是最重要的,唯有養成良好的運動習慣,才能擁有健康的體態。

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▲國立台灣體育運動大學,運動健康科學學系助理教授邱彥成博士。

 

 

 

 

 

 

 

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2018-06-29
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