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生酮飲食一探究竟

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圖◎伍聖哲|採訪◎彰基營養師倪曼婷|整理◎伍聖哲

拍攝協力◎KATZ卡司複合式餐廳-美術園道店

 

從去年起鬧得沸沸揚揚的生酮飲食,一度引起全台注目的焦點,瞬間讓生酮飲食成為新一代飲食寵兒,甚至蔚為一股潮流。但,生酮飲食究竟是什麼呢?要怎麼吃才是真正的生酮飲食,或是每個人都適合嗎?相信這樣的疑問存在不少人心中。別擔心,彰基營養師倪曼婷來告訴大家生酮飲食的真實面貌。

 

什麼是生酮飲食

 

食物中可將營養素分作3個大類:醣類(碳水化合物)、蛋白質、脂質。每一種營養素具有不一樣的功用。根據新版每日飲食指南,對於食物三大營養素佔每日攝取熱量的比例建議上,醣類(碳水化合物)50-60%、蛋白質10-20%、脂質20-30%。由此可知,常人身體一天所需求的營養素,其基本配置是如此。

 

至於生酮飲食又是如何呢?其實就是將醣類(碳水化合物)比例壓得非常低,由每日的50-60%下降至5%,蛋白質比例維持相同部分,而剩下的比例都移至脂質(80~90%)。如果要進行生酮飲食,必須將醣類控制在每日攝取的熱量5%以內,以每日熱量建議攝取2,000大卡計算,必須要攝取到25g以下的醣類,才算達標。而以標準碗的飯來計算,一碗大約含有60g的醣,在不加入水果類及乳製品的前提下,一天下來連半碗飯都不能吃,按照常人平時的飲食習慣,實際執行有其困難度。

 

有很多人把大魚大肉、不吃飯或少吃一點澱粉類食物(如:飯)就誤以為是在吃生酮,這是一個錯誤的觀念。其實真正的生酮飲食是具有固定的營養素比例,若沒有達到,只能稱為「低醣飲食」。也有部分民眾將飯改為地瓜、馬鈴薯、南瓜、芋頭、水果等,以為不吃飯就是生酮,也是錯誤的觀念,因上述的食物都屬於含醣類的食物,其效果等同於吃飯。

 

PS:含醣食物主要來源:全榖根莖類(飯、麵、粥品、麵包等)、水果類及乳製品。

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▲不含醣食物:肉與蛋屬於蛋白質,堅果類屬於油脂。

 

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▲全穀根莖類,如飯、麵、粥、麵包、地瓜等,都是含醣食物主要來源。

 

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▲水果對生酮飲食來說是NG的喔。

 

生酮飲食對人體的影響

 

生酮飲食屬於極低醣類(碳水化合物)、高脂肪及適量蛋白質的飲食型態。一般身體代謝路徑是將醣類轉換為葡萄糖,作為身體主要的能量來源,但生酮飲食的飲食型態,是讓醣類攝取不足,逼迫身體的脂肪轉換為酮體來做為能量的來源,因此有生酮飲食燃燒脂肪一說。

 

當刻意調整飲食習慣使醣類攝取不足時,腦部缺乏醣便容易造成情緒改變(如:焦慮、暴怒、疲倦等),長期下來也可能因為飲食型態不均衡,造成身體內電解質不平衡。因此,對於一般健康成年人,生酮飲食是不被建議長期使用,若要長期使用,則一定需要做密集的監測,並與專業醫師或營養師討論後再進行。

 

倪曼婷營養師表示,糖尿病患者、孕婦、青少年及兒童,都不建議使用生酮飲食,因為糖尿病患者若有使用藥物又合併生酮飲食(極低醣類)時,可能導致低血糖的狀況發生。低血糖症狀為注意力不集中、發冷、震顫、盜汗,嚴重時可能昏迷送醫。而孕婦、青少年及兒童則可能會影響到胎兒器官生長、或是造成生長發育遲緩。

 

適合自行車運動者嗎

 

常有運動者想問生酮飲食適合嗎?車友可以使用生酮飲食嗎?倪曼婷營養師提醒,若想要開始嘗試一種新的飲食型態,必須先瞭解目的為何?為什麼要做這件事?以目前的研究報告來看,並沒有足夠的證據可以說明生酮飲食能增加運動表現,運動者不用特別採用生酮飲食。若是想要減重,長期使用生酮飲食不僅在實際執行上有難度,另外亦會影響情緒、電解質恆定等情況發生,因此建議減重還是採取均衡飲食較為恰當。而運動後的營養補充並非單只補充大量的蛋白質,必須要搭配適量的醣類,才可更有效的達到增肌減脂之目的。

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▲目前並未有研究報告說明生酮飲食能增加運動上的表現。

 

 

 

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2018-08-06
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