單車誌-Cycling update

Q老師的生酮飲食實驗

 

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(Photo:王武楠)

 

生酮飲食有人說好,也有人反對,但畢竟都是理論,本身愛騎車、跑步的美女營養師張佩蓉,以實事求是的精神,實際做生酮飲食實驗,感受生酮飲食對運動員的影響,來看看她怎麼說?

圖、文◎Q老師的營養教室

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首先大家必須知道生酮飲食是一種很嚴格的飲食法,一般來說,脂肪必須佔70-90%,蛋白質為適量約佔10-20%,而醣類則只能佔一天不到10%,甚至5%以下。因此不是大家想像中地可以無限量地一直狂吃肉,肉量其實跟平時攝取量沒有差異太多,主要是用大量的油脂及脂肪去取代原本的主食類(醣類)。

 

生酮實驗執行測試15天

 

因為剛好最近Q老師在研究這方面的食譜(主要是針對癲癇症的族群),加上周遭實在太多人在詢問,因此也引起了個人的好奇心,在執行的期間我蒐集了很多相關的資料,其實從以前學到生酮飲食就是用在癲癇,關於減重甚至運動這塊反倒是近年來才開始盛行,也發現周遭越來越多人躍躍欲試,而本著科學人的精神,光聽別人怎麼說不如自己實際測試體驗過,但因為算是心血來潮,很突然地就開始這個實驗,所以就沒有預設太久的時間,以半個月為實驗期間。

 

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▲張佩蓉營養師

中山醫學大學營養學系學士/高考營養師

具腎臟病專科營養師及糖尿病衛教師執照
Q老師營養教室營養師

國泰醫院VIP健康管理中心營養師

 

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▲老師決定以半個月的時間來實際執行,所以幾乎完全得自己採購煮三餐。

 

成果:體重↓1.3Kg 、體脂↓1.1%

 

腸胃道方面:一開始突然攝取大量脂肪因此有點消化不良、胃悶、脹氣的情形,甚至腹瀉。

 

飽足感方面:剛開始前1-3天身體尚未適應,早餐吃完超快就餓了,大約才10點11點多肚子就狂叫,非常地餓,但等到大約第7天進入酮症後,確實比較不會像前幾天有飢餓感,甚至到午餐時間也不太餓,但我還是都有照時間進食。

 

運動方面:非常的沒力!高強度與無氧運動如比較高強度或間歇運動,真的完全使不上力,主要是因為高強度與無氧運動主要的能量來源還是葡萄糖,因此強度無法拉起來。有氧耐力運動如長時間(1小時以上)的耐力運動如馬拉松,可以間隔比較長時間在補給,好處是運動前空腹不會有腸胃道不適之感覺,過程中也不容易有飢餓感,但覺得肌耐力變差,連續上坡路段感覺小腿快抽筋,可能跟電解質不平衡有關聯。

 

電解質不平衡:不知道是不是血糖一直處於較低的狀況下,跑步的時候很怕自己會低血糖,有種跑一跑隨時會昏倒的感覺,但也有可能是心理作用,然後連續上坡或是走樓梯時肌肉有種快要抽筋的感覺。

 

精神方面:倒是沒有特別感覺到精神很好,但比較明顯地是打哈欠的頻率有減少。

 

睡眠方面:其實覺得品質不是很好,難入睡,經常會翻來翻去,但起床沒有平時睡不飽頭痛的感覺,或許這就是大家提到的生酮後會很有精神,因此好到睡不著?(這是我個人推論)

 

執行心理方面:外出聚餐真的很難挑選食物,尤其跟朋友吃飯會被覺得很難搞,因為澱粉類都不能吃,另外,假如剛好公司有提供便當的時候,就會覺得自己很浪費,因為白飯都會倒掉,所以外食最常去的就是”自助餐”,不然就真的要自己帶便當了。對我而言最難應該是要強迫自己吃進大量的油脂,剛開始其實都吃不到足量,所以一直沒有入酮,導致效果不佳,另外還有一個難題就是要避免吃水果,另外蔬菜量也不能太多,對於習慣吃大量蔬果的我來說真的需要慢慢地調適。

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Q老師的執行心得

這次在短短的15天內體重掉了1.3Kg,看起來似乎還不錯,但比較令人驚奇的部分是體脂竟然降了1.1%,老實說還蠻多的,表示生酮的燃脂效果確實還不錯,但過程真的非常非常之痛苦,為什麼我會這麼說呢?第一就是執行上真的很難,尤其是外食,不吃醣類真的有難度;第二就是肌肉無力感,因為Q老師平時有晨跑的習慣,所以這幾天的肌肉無力感讓我有點害怕,跑步都有種暈眩感,深怕跑一跑就低血糖了,所以就算有運動也是慢慢跑;第三就是真的不能偷吃!

 

根據以往減重的經驗,大家會認為偶爾聚餐嘴饞偷吃一下,只要隔天再少吃點、多運動就能夠補回來了,但當你的身體處於生酮的狀態,一般稱之為酮症或是入酮,只要你一嘴饞或偷吃醣類,酮體瞬間就消失了,非常的誠實。這次實驗中就有幾次血淋淋的體驗,剛好有一天下午偷吃了一小塊餅乾,然後晚上驗尿酮就沒有了。因此,你必須把持住以往你會吃到的所有醣類包括甜點、麵包、飯麵、根莖類、水果,甚至牛奶,都必須要計算在每日限制的醣類份量中。

 

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▲以一般傳統式的生酮飲食來說,每天醣類必須不超過50g,因此,吃東西就要斤斤計較非常小心。

 

以一般傳統式的生酮飲食來說,每天醣類必須不超過50g,因此,吃東西就要斤斤計較非常小心。說真的,連我這個營養師都覺得麻煩了,對於一般沒有營養份量觀念的人可能會更加辛苦,所以真的沒有想像中這麼容易。

生酮飲食雖然對於減重效果不錯,但在總觀的結果上依舊有很多副作用,建議多方瞭解後,再觀察看看這個飲食方式是否真的適合自己,其中特別要注意地是有幾個族群是絕對不適合吃生酮飲食,像是發育中的孩童、孕婦、第一型糖尿病患者、腎臟病患者、脂肪代謝異常之病患等,而一般假如想嘗試的朋友,短時間或許可以試試看,但以長遠的健康來說,我還是推薦均衡飲食或是低醣,不需要太嚴格也可達到差不多的效果。

 

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▲做高強度與無氧運動如比較高強度或間歇運動,真的完全使不上力。

 

 

 

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2018-08-10
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