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減重這樣做!更容易執行的低醣飲食計畫

 

 

 

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▲Q老師建議「低醣(碳)飲食」效果就很好了,認真執行一周,持續下去你會發現身體開始會變得不一樣。

 

文◎吳敏正

採訪協力◎Q老師的營養教室

 

 

相較於很難執行與堅持的生酮飲食,營養師Q老師認為,假如你是想要減重,但又不想吃生酮那麼辛苦,可以考慮「低醣(碳)飲食」效果就很好了!那麼低醣飲食該怎麼吃呢?這邊Q老師簡單教大家「低醣4訣竅」,掌握好這4訣竅讓你健康減重去!

 

<訣竅1>戒糖類—把所有精緻醣類戒掉,如甜點、麵包、餅乾、糖果、巧克力、含糖飲料等。

 

<訣竅2>換根莖—用根莖類如南瓜、地瓜、芋頭、山藥或五穀飯等富含膳食纖維的主食類去替代精緻的白米、麵條等。

 

<訣竅3>減主食—減少進食的主食量,依個人狀況慢慢減量1/3至1/2。例如原先一碗飯,減少至半碗飯。

 

<訣竅4>足蔬菜—餐餐吃到多種類且足量的蔬菜,每餐至少2-3種以上蔬菜。

 

認真執行一周,持續下去你會發現身體開始會變得不一樣。

 

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▲Q老師的低醣4訣竅(Q老師提供)

 

為什麼選擇低醣(碳)飲食

 

生酮飲食與低醣(碳)飲食,其主要差異就是飲食中醣類(碳水化合物)的百分比,例如一般生酮飲食會每日攝取的營養成份中醣類約佔10%甚至更低的比例,那麼低醣飲食則可以多一點,大約到26%,以每日所需熱量2000大卡來換算,醣類約130g。

 

以生酮飲食所限制的>10%的醣來說,對一般人來說,幾乎很難達成,因為各種食物中都多少含有醣,要壓低到生酮飲食的醣份攝取限制,主食類、水果幾乎完全不能吃,就連蔬菜、堅果都有醣,能吃的食物就變得很少,在挑選上就會很困難,尤其是高醣食物如蛋糕或水果,可能沒吃幾個就會超標。再加上生酮飲食需攝取很大量的油脂約70%,其實並不好吃,不僅難入口,對腸胃道消化也是一大負擔。所以改採相對彈性一點的低醣飲食,能吃的食物多很多,相對容易執行也更能堅持下去。

 

低醣飲食怎麼吃?

 

就數字來看,低醣飲食所攝取的營養成份中,醣類佔約26%,但Q老師認為,越容易執行的飲食原則,才越容易堅持、越能產生效果!因此執行低醣飲食,其實不用吃到很準確,畢竟不是每個人都能對自己所吃進的食物斤斤計較,很難準確去算。

 

以一般均衡食來說,醣類約佔50-60%,其實我們只要有意識地把醣類攝取降低,就算沒有到低醣,即使中醣大約26-45%來說也都還可以有效果,飲食上的彈性空間也更大。所以車友要執行減醣,建議首先把「精緻醣類」像是甜食、麵包、含糖飲料、洋芋片等零食戒除,光這點能做到,就能看到身體的改變;接著依照個人原本的飲食,把主食量逐步減少三分之一、二分之一,就能再進一步達成低醣目標。

 

可以做到的話,甚至把白米、白麵條都戒掉,改食用高纖維的糙米、五穀飯,或是南瓜、地瓜、山藥這些根莖類澱粉來取代白米、白麵條,同時一定要攝取足夠的蔬菜,每餐至少吃到2-3份以上,減重的效果就會滿明顯的。這樣的飲食計劃,雖然同樣要花點心思以及有執行的毅力,但只要把握前述Q老師的低醣4訣竅,不用再斤斤計較於熱量、醣量算到自己頭暈腦脹,更加不用節食餓肚子,讓你在減重之餘也能夠吃得飽,使身體更健康喔!

 

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(Photo:Ben Wang)

 

 

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2018-08-28
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