單車誌-Cycling update

破舊內胎也能做肌力訓練

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文、圖◎李永仁|拍攝協力◎All Young Wellness︱指導教練◎Owen︱示範教練◎Shelly、Owen

 

車友們,家裡留有用不到的自行車內胎嗎?你可知道內胎破舊後還能有什麼用途嗎?千萬別隨便丟棄!因為內胎可是能拿來幫助我們訓練核心、鍛鍊肌力的好幫手。單車誌將提供5組訓練動作,讓車友們可以針對不同的肌群對症下藥,利用1條內胎大改造你的肌力,讓你成為爆力肌。

 

 

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▲(右)彭宇暉(Owen):專長Power、Boxing、TRX、競技啦啦隊國際級教練&國手、(左)Shelly:專長Areial Yoga、Dance、Fly Hi Yoga。

 

5大招升等爆力肌

內胎深蹲

訓練肌群:股四頭+腓腸肌

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▲將內胎放在地板上,注意氣嘴的位置,最好置於正中間,雙腳與肩同寬踩在內胎上,膝蓋與腳尖成一直線。

 

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▲接著微往下蹲。

 

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05▲將內胎放在上頸部上斜方肌的位置。

 

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06▲穩定身體後將手放在胸口前面,檢查一下我們的膝蓋不要超過腳尖。

 

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07▲吐氣往上,屁股往前,往上推撐。

 

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▲上一動結束之後,吸氣往下回到原本的姿勢,完成動作。

 

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▲側面圖再看一次。

 

內胎硬舉

訓練肌群:臀大肌+股二頭

 

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▲將內胎放在地板上,注意氣嘴的位置,同樣置於正中間,雙腳與肩同寬踩在內胎上,雙手兩側抓住內胎,先微蹲往下,檢查膝蓋沒有超過腳尖,挺胸微看前方,鎖定你的下背。

 

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▲吐氣往上拉撐,屁股往前,將臀大肌完成收縮,結束後吸氣往下微蹲再回到原本的位置。

 

 

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▲側面圖再看一次。

 

 

內胎划船

訓練肌群:闊背肌

 

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▲以柱子為基礎點。

 

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▲往後2步。

 

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▲站定位後將雙腳打開保持膝蓋與腳尖朝向正前方,做一個簡單的深蹲,鎖定住下背,保持挺胸,雙手自然往前打直。

 

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▲鎖定住肩膀的位置,吸氣將雙手手肘往後拉伸。

 

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▲結束動作後,吐氣將手慢慢的回到預備姿勢,完成動作。

 

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▲家裡若沒有柱子可以套住內胎的話,可以找一個穩固的東西以穿過的方式來作綁定內胎,或到戶外的公園裡,也會有不少可以固定內胎的地方。

 

內胎併步走

訓練肌群:核心軀幹+大腿內側

 

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▲站在距離支點(柱子)旁約1小步的位置,將內胎套入左腳放至膝蓋的位置。

 

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▲微蹲往下至深蹲的位置,再次檢查膝蓋的位置不會超過腳尖,穩住身體。

 

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▲將右腳往外輕跨一步,保持蹲勢。

 

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▲左腳內收至右腳的位置,保持蹲勢穩定。若想再更進一步,可依上述方式再進行第二步。完成動作之後,慢慢的將左腳往回跨收回,而右腳慢慢跟回,持續保持蹲勢,再將左腳往回跨一步,右腳再慢慢跟回,完成動作。

 

內胎肱二、三頭訓練

訓練肌群:肱二、三頭

 

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▲選定右手、右腳後,先用右腳踩住內胎,調整肩膀的位置後穩定,將肘部扣進你的腰際,鎖定住位置。

 

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▲右手輕鬆的握住內胎,穩定肩膀與手肘的位置,吸氣往上拉,完成肱二頭的收縮,吐氣往下放,穩定到平行的位置,完成肱二頭肌的訓練。

 

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▲側面圖再看一次。

 

 

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▲將內胎放置身體後側,將同側的腳往下採高跪姿,跪在內胎上面,反手抓住內胎,用另一手當輔助手,放至肘部穩定肘,不讓它在操作的時候有任何的偏斜。

 

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▲穩定後,核心穩定,吸氣往上,將手打直,完成肱三頭的收縮動作,吐氣往下,回到原本的位置,完成三頭肌的訓練。

 

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▲側面圖再看一次。

 

 

 

 

 

 

 

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2018-10-12
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