破舊內胎也能做肌力訓練

文、圖◎李永仁|拍攝協力◎All Young Wellness︱指導教練◎Owen︱示範教練◎Shelly、Owen

車友們，家裡留有用不到的自行車內胎嗎？你可知道內胎破舊後還能有什麼用途嗎？千萬別隨便丟棄！因為內胎可是能拿來幫助我們訓練核心、鍛鍊肌力的好幫手。單車誌將提供5組訓練動作，讓車友們可以針對不同的肌群對症下藥，利用1條內胎大改造你的肌力，讓你成為爆力肌。

▲(右)彭宇暉（Owen）：專長Power、Boxing、TRX、競技啦啦隊國際級教練＆國手
(左)Shelly：專長Areial Yoga、Dance、Fly Hi Yoga。

5大招升等爆力肌

內胎深蹲

訓練肌群：股四頭+腓腸肌

▲將內胎放在地板上，注意氣嘴的位置，最好置於正中間，雙腳與肩同寬踩在內胎上，膝蓋與腳尖成一直線。

▲接著微往下蹲。

05▲將內胎放在上頸部上斜方肌的位置。

06▲穩定身體後將手放在胸口前面，檢查一下我們的膝蓋不要超過腳尖。

07▲吐氣往上，屁股往前，往上推撐。

▲上一動結束之後，吸氣往下回到原本的姿勢，完成動作。

▲側面圖再看一次。

內胎硬舉

訓練肌群：臀大肌+股二頭

▲將內胎放在地板上，注意氣嘴的位置，同樣置於正中間，雙腳與肩同寬踩在內胎上，雙手兩側抓住內胎，先微蹲往下，檢查膝蓋沒有超過腳尖，挺胸微看前方，鎖定你的下背。

▲吐氣往上拉撐，屁股往前，將臀大肌完成收縮，結束後吸氣往下微蹲再回到原本的位置。

▲側面圖再看一次。

內胎划船

訓練肌群:闊背肌

▲以柱子為基礎點。

  
▲往後2步。

▲站定位後將雙腳打開保持膝蓋與腳尖朝向正前方，做一個簡單的深蹲，鎖定住下背，保持挺胸，雙手自然往前打直。

▲鎖定住肩膀的位置，吸氣將雙手手肘往後拉伸。

▲結束動作後，吐氣將手慢慢的回到預備姿勢，完成動作。

▲家裡若沒有柱子可以套住內胎的話，可以找一個穩固的東西以穿過的方式來作綁定內胎，或到戶外的公園裡，也會有不少可以固定內胎的地方。

內胎併步走

訓練肌群：核心軀幹+大腿內側

▲站在距離支點(柱子)旁約1小步的位置，將內胎套入左腳放至膝蓋的位置。

▲微蹲往下至深蹲的位置，再次檢查膝蓋的位置不會超過腳尖，穩住身體。

▲將右腳往外輕跨一步，保持蹲勢。

▲左腳內收至右腳的位置，保持蹲勢穩定。若想再更進一步，可依上述方式再進行第二步。完成動作之後，慢慢的將左腳往回跨收回，而右腳慢慢跟回，持續保持蹲勢，再將左腳往回跨一步，右腳再慢慢跟回，完成動作。

內胎肱二、三頭訓練

訓練肌群:肱二、三頭

▲選定右手、右腳後，先用右腳踩住內胎，調整肩膀的位置後穩定，將肘部扣進你的腰際，鎖定住位置。

▲右手輕鬆的握住內胎，穩定肩膀與手肘的位置，吸氣往上拉，完成肱二頭的收縮，吐氣往下放，穩定到平行的位置，完成肱二頭肌的訓練。

▲側面圖再看一次。

▲將內胎放置身體後側，將同側的腳往下採高跪姿，跪在內胎上面，反手抓住內胎，用另一手當輔助手，放至肘部穩定肘，不讓它在操作的時候有任何的偏斜。

▲穩定後，核心穩定，吸氣往上，將手打直，完成肱三頭的收縮動作，吐氣往下，回到原本的位置，完成三頭肌的訓練。

▲側面圖再看一次。