擺脫腹愁者的超虐計畫

圖◎李永仁|文◎施宗旻|影音◎伍聖哲|拍攝協力◎妮尼健身Taichung、普將體適能訓練中心

核心訓練在騎乘中是一項不可或缺的訓練，尤其是在長途、高強度騎乘更能體會到核心的重要性，且核心肌群更是與騎乘穩定性、踩踏輸出及減少下背不適症狀息息相關，因此為了讓騎乘擁有良好的表現，本期邀請到「妮尼健身Taichung」教練來分享6 招進階核心訓練，並透過「藥球」輔助訓練，助車友們在騎乘上能突破目標，再上一階。

藥球訓練

「藥球Medicine ball」是一項擁有N 百年歷史的訓練器材， 重量上從1 ～ 11kg（2 ～ 25lb） 不等，球體內裝的是沙子結合橡膠表皮，對於投擲、撐體、拋接等動作皆可訓練，並在爆發力、肢體協調及上半身肌群能有實質效益。且藥球更有許多特點，如轉體、蹲推上來說，其球體重量可做為阻力訓練輔助工具，而利用球體的不穩定特性用來實施伏地挺身、棒式訓練更能刺激核心肌群；足球基本功「點球」更可訓練肢體協調，因此為了核心再進階，便可透過不同的藥球訓練模式來達到全身肌力訓練，以突破騎乘表現。

伏地挺身

訓練部位：胸大肌、肱三頭肌、三角肌
訓練組數：次數12 ～ 15 下或計時30 ～ 60 秒，3 ～ 4 組。

↑首先預備動作呈現伏地挺身（俯臥撐）姿勢，將藥球置於手掌下。

↑手臂打直保持關節不鎖死，另一手置於藥球上，雙腳與肩同寬。

↑過程中維持核心穩定，手肘彎曲略小於90 度。

↑恢復動作後，將藥球換至另一手。

↑重複伏地挺身動作。

藥球棒式

訓練部位：核心肌群、主要為腹橫肌。
訓練組數：次數12 ～ 15 下或計時30 ～ 60 秒，3 ～ 4 組。

↑以跪姿、雙手撐地為預備動作，雙腳腳尖置於藥球上。

↑雙手撐起膝蓋離地，保持軀幹穩定呈一直線

↑透過球體與腳尖接觸的不穩定性，使其核心力量參與更多。

深蹲推

訓練部位：上肢、下肢、核心肌群
訓練組數：次數12 ～ 15 下或計時30 ～ 60 秒，3 ～ 4 組

↑雙腳打開略比肩寬後，雙手持藥球於胸前。

↑將重心放在後腳跟上，下蹲至大腿與地面平行，過程中保持脊柱中立。

↑雙手持球，由下蹲位置向上推舉，用力時吐氣。

俄羅斯轉體

訓練部位：核心肌群、主要為側腹旋轉肌
訓練組數：次數12 ～ 15 下或計時30 ～ 60 秒，3 ～ 4 組

↑坐姿為預備動作，將藥球置於胸前，重心在臀部。

↑雙腳離地與軀幹呈90 度角。

↑手持藥球，轉動身體將藥球往身體另一側點地，過程中雙腳、核心穩定。\

↑將藥球恢復至胸前。

↑轉動身體將藥球往另一側點地，重複動作。

藥球捲腹

訓練部位：核心肌群、主要為腹直肌
訓練組數：次數12 ～ 15 下或計時30 ～ 60 秒，3 ～ 4 組

↑身軀躺在地板上抬起雙腳，讓髖、膝關節呈現90 度角，雙手持球於上方。

↑運用核心肌群將上半身彎曲離地，並將藥球輕觸雙腳膝關節。

↑雙手持球向後平躺，將藥球高舉過頭，髖、膝關節呈一直線，穩定核心肌群。

↑雙手持球，上半身呈捲曲動作，髖、膝為 90 度角膝蓋夾球，用力時吐氣。



↑雙腳夾球後，上半身向下（後）平躺，雙手高舉過頭。

腳尖點球

訓練部位：協調、敏捷、核心肌群、心肺耐力
訓練組數：次數20 ～ 40 下或計時30 ～ 60 秒，3 ～ 4 組

↑將藥球置於地面上。

↑透過雙腳快速的在球面上輕點，可藉由擺動雙臂達到點球快速交換。

↑雙腳輕點過程中，球體保持原地不動。

示範教練（左）Janine ＆指導教練（右）Kenny。

影音示範