單車誌-Cycling update

如何避免長途騎乘脖子痠

 

文、圖◎李永仁│版面構成◎ JIN
採訪協力◎彰化基督教醫院骨科資深主治醫師 王偉勛、復健醫學部部副主任 王偉德

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讓你抬得起頭

熱愛騎自行車的車友們,在長時間長距離的騎乘下,不少人容易出現脖子痠痛的症狀,嚴重一點甚至會難以抬頭,只能選擇一直低頭看白線繼續騎,不但錯過了美好的景色,又失去了騎車的樂趣,如果又剛好環島到一半或是百K 騎乘的中途,不得不繼續騎,那該怎麼辦呢?是否有方式能讓脖子的痠痛得到舒緩?脖子又為什麼會痠痛呢?是否能加強、預防及修復?

 

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彰化基督教醫院骨科  資深主治醫師 王偉勛

 

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彰化基督教醫院復健醫學部  部副主任  王偉德

 

瞭解脖子痠痛的原因

彰化基督教醫院骨科資深主治醫師王偉勛表示,其實有時候脖子容易痠痛,自行車不一定是原罪,現在因為手機、平板的普遍,造就了許多的低頭族,長期低著頭及姿勢不正確的使用3C 產品,造成脖子肌肉有輕微緊繃,後續也沒得到休息或復健,這時候又來進行環島或百K 等長距離的騎,在騎乘中就更加重了原本的症狀,也因此容易在騎乘中出現脖子痠痛,嚴重一點可能會導致頸椎關節退化或是神經的壓迫。除此之外,騎車時還是有幾個點需要注意一下,也能避免脖子容易痠痛的問題。

車架尺寸不適合

Fitting 沒做好也可能會造成騎乘時頸部的不適,例如,車架太大、把手太低、坐墊太高、坐墊與把手的距離太長等原因,導致騎乘時身體呈現越往前傾或越往前趴,而騎乘時為了要看清前方,就不得不讓脖子做往後抬的動作,你就需要花費更多頸部的肌肉,長時間下來就會更快沒有力氣,脖子就會開始痠痛。

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想要騎車騎得長遠,選對合適尺寸的車就很重要了,所以 Fitting 不要馬虎。(Photo:伍哥)

 

騎車姿勢不正確

有了好的Fitting 後,騎車姿勢也需要重視,如果騎乘姿勢不正確也很容易造成頸部及身體各個部位的痠痛,正確騎乘姿勢要使軀幹角度與水平線約呈45 度會使上肢較為舒適,而座墊與把手的距離需能讓背部微拱、手肘微彎,才利於支撐及吸震,此外座墊高度的設定,當曲柄在前方3 點鐘方向時,膝蓋與腳掌蹠部(拇指根部關節處)應在同一垂直線上,而且踩到下死點時膝蓋呈現微彎, 不能完全打直。如果遇到路面不平,騎乘起來很顛, 震動性很高, 而你騎乘的姿勢又不正確,例如雙手打太直,把手太遠,震動就會沿著你的手,手腕, 肩膀, 再到頸部, 頸椎一直受到晃動,也會容易造成脖子痠痛。

正確使用安全帽

安全帽就戴在頭頂上,如果不正確的使用也是會造成頸部容易痠痛的原因之一。安全帽在配戴時一定要戴得正確,如果戴得太低,會造成為了看清楚前方的路而必需把頭抬得更高,長時間下來脖子就會比較容易痠痛。又或者有些安全帽為了防曬而加裝了帽簷,可是當帽簷越長,頭相對也要抬得越高才能看得清前方路線,所以也是建議不要加裝帽簷。同樣道理,戴鴨舌帽也是一樣的,因為鴨舌帽的帽簷也很長。

安全帽的選擇一定要選合格且專屬自行車使用的安全帽,以輕量化、舒適為選擇的標準。如果是要長距離或長時間騎乘的話,建議安全帽上不要有
多的東西,例如運動攝影機或車燈等,只會增加更多重量,長時間下來,對頸部的負擔也不小。

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安全帽也不能馬虎,除了要配戴正確,帽子上也儘量不要安裝其它的配件,減量化來減少脖子的負擔。

 

治療與復健

彰化基督教醫院復健醫學部部副主任王偉德表示,愛騎車的車友們如果想要進行長時間長距離的騎乘,或是你常會在騎乘中容易有脖子痠痛的問
題,建議可以到復健科做一個評估或檢查,也許原本就有頸椎退化的問題,或是因為過度使用3C 產品所產生的肌肉緊繃,或是慢性的痠痛,可以透過一些復健,就可以有效的改善了。

肌力的加強

有一些人本身肌肉就是比較沒力氣的,長時間的騎乘活動下來,肌肉沒辦法承受了,開始緊繃和無力,就是造成脖子痠痛的潛在原因之一。所以肌力的加強也是可以避免騎乘中脖子痠痛的方法之一。車友們可以針對頸肌、肩胛下肌、斜方肌、提肩胛肌、菱形肌這幾個部分來做加強。

除此之外,王偉勛與王偉德醫師也都特別強調,平時可以多保持抬頭挺胸縮下巴這個動作,縮下巴這個動作可以讓你後背的肌肉比較放鬆或伸展,而做久了也可以變成是一種肌力的訓練,這樣訓練下來,騎車不但不容易肩頸痠痛,平時也會不容易肩頸痠痛。

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平時可以多保持抬頭挺胸,然後執行縮下巴的動作,不但是一種肌力訓練,也能達到放鬆及伸展的效果,可以常練習。

 

規劃休息時間

長距離的騎乘中,休息時間一定要規劃好,適當的停車下馬做個伸展操,或是找個可以平躺的地方,讓脖子可以休息一下,或是小睡片刻也沒問題。如果經過便利商店,可以用買個冰塊幫肌肉降個溫,放鬆一下。

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王偉德醫師提供的舒緩方式之一,雙手抱頭再往下壓的動作能讓脖子周圍的肌肉得到伸展與放鬆,舒緩脖子痠痛的症狀。

 

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王偉德醫師提供的舒緩方式之二,左手擺放在後,右手將頭往右邊拉,讓左側脖子的肌群可以得到伸展,反之則右側的肌群也能得到伸展。

 

肌肉的放鬆

如果騎乘中已經發生了脖子痠痛,但後續還有很長的路程要騎,一般來說就是要防止肌肉繼續緊繃,同樣是可以針對頸肌、肩胛下肌、斜方肌、提肩胛肌、菱形肌這幾個部分,使用冰涼型的噴霧或是冰敷來放鬆肌肉。也可以使用按摩球或網球,針對痠痛的點,做一些局部的加壓按摩。或是做一些擴胸夾背運動、頸肩上背伸展運動來舒緩緊繃的肌肉。如果有出現手麻,就是從頸部一路麻到手,就可能是頸椎問題,例如頸神經被壓迫到了,這時就要到復健科就診,做進一步的診治及檢查,並接受復健治療。

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按摩球或網球可以針對痠痛的點做局部加壓的按摩,也能得到很不錯的舒緩效果。

 

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能找到一個地方平躺著休息也是很不錯的方式之一,也可以在脖子的地方再放一顆按摩球,也能得到很不錯的舒緩效果。(Photo:伍哥)

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2020-01-17
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