1.血醣不足，容易昏倒

	振興醫院：譚振熀醫師	KHS單車學校：謝文秀校長

謝 有次週日清晨6點30分，只帶一壺清水，本只想晨騎1個小時，就回來用早餐，故沒有攜帶 間食。沒有想到，在攀騎登高530公尺後，竟然騎上癮，繼續探索Off Road新路線，如是回到家，正好3個小時。拉筋洗澡後，正在自滿，一 個60歲的小老頭，可以連續3個小時，沒有休息，沒有吃東西，實 在有點Super！ 咦！忽然覺得頭有點昏，還有一點噁心呢！趕緊泡杯蜂蜜，吃片 吐司麵包。坐在椅子，休息了老半天，才恢復。譚大夫，這是怎麼 一回事？

譚 老謝呀！不可以不服年紀。 基本上，持續2個小時以上的激烈運動，一定要補充「動力」卡 洛里。 連續3個小時劇烈運動，沒有休息，又沒有吃東西，「血醣」消耗太多，暫時性的「血醣 不足」。如果，嚴重缺乏的話，那甚至會昏倒的。 不可不注意！所幸，已回到家，飲用蜜茶，所以很快又恢復起來。

2.蜂蜜及單醣類，胃腸最易吸收

謝 請教譚大夫，運動中的「動力」補充，以什麼最好？

譚 蜂蜜及水果中單醣類（葡萄糖、果糖等等）的液狀飲料，最易被胃腸所吸收。其實，運動有 必要補充卡洛里的，只有在連續2個小時以上的持久運動，才需要慎重考慮。 單車長途比賽、馬拉松等連續2個小時以上的持久賽程，非要重視 水份及動力的補給。其要領是：「賽前」以及「多次少量」的原則。

3.單獨先燃燒「醣類」，而後再和「脂肪」一起燃燒

謝 哦！請教譚大夫一些生理及動力補充的機制！

譚 人體內可提供動力（卡洛里）的，有醣類、脂肪及蛋白質3種。

1. 可是供應運動用的動力（卡洛里），只有「醣 類」、「脂肪」2種而已。（嚴重缺乏熱能時， 才會取燃蛋白質。這非本講座的話題）。

2. 激烈的無氧運動；如短跑、舉重等，只燃燒「醣 類」來取得動力（卡洛里）。 溫和持久性、長 時間的單車及馬拉松等運動，是先燃燒「醣 類」，待有足夠的「氧氣」之後，再和「脂肪」 一起燃燒。 基本上，「脂肪」是不能夠單獨自 己燃燒的。

謝 哦！心跳要100跳以上，並維持30分鐘以上，才有減肥效果，原來就是這麼一個道理。

譚 一般而言，單車是屬於輕度的運動。 開始乘騎時，取燃「醣類」，經過一段時間（約30分）後，身體有足夠的「氧 氣」，「醣類」才會和「脂肪」一起燃燒。如果，一開始就衝呀！衝呀！ 很快就累倒，那是取燃不到「脂肪」的，這就沒有減肥效果。要達到取 燃「脂肪」效果的要領是：不急不忙不慌不亂地長時間的乘騎，才 會取燃「脂肪」的。

4.常運動的人，習慣取燃脂肪

譚 以上是說明不易取燃「脂肪」的道理。而取燃「脂肪」另外還有一個障礙，那就是身體要有 取燃「脂肪」的習慣。 一個不經常運動的人和經常運動的人相比較，即使作同樣強度的運動，所 燃燒「脂肪」量，還是經常運動的人為多。那是因為一位持續運動的人，他的身體知道取燃「脂 肪」。 這就是一曝十寒式的運動，其效果不彰的道理。

謝 單車運動，溫和又可以減肥，迎風而奔馳的快感，增廣見聞的戶外活動等享受，不但可以強 健體魄，洗滌心靈，又可減緩精神壓力。一舉數得，實在是最佳的休閒活動。

說到減肥效果，是否可以用簡單的譬喻，來解釋飲食裡所含的卡洛里與運動消耗卡洛里的 關係？

譚 如果一個體重60公斤的人，乘騎1個小時，大約要燃燒300卡洛里。喝了一小罐350ml黑松 沙士（42卡洛里），可供乘騎9分鐘。 而喝了一小罐350ml的啤酒（含有140卡洛里），等於要乘騎30分鐘來消耗。

謝 哦！這就是喜歡喝啤酒，又不喜愛運動的人，會養成「大啤酒肚」的原因了。

5.運動後，身體發熱以及微微的出汗，就是取燃「脂肪」的證據

謝 請問，怎樣自覺身體在取燃「脂肪」？

譚 自覺取燃「脂肪」現象， 經過一陣的運動以後，身體會發熱、微微的出汗，就是身體已在取燃「脂肪」的證據。 （緊張、害羞等也會發熱、出汗，因此並不是所有的發熱及出汗，都和取燃「脂肪」有關。）

6.睡前2小時不吃東西

謝 是否可以再進一步說明，飲食及運動與燃燒的關係？

譚 OK！通常飯後2小時的運動的動力（卡洛里），是來自食物中的「醣類」。而飯後3小時以上的 動力（卡洛里），是來自食物中的「脂肪」及貯存在肝臟和肌肉裡的「肝醣」。所以，早餐與午 餐裡所攝取的「醣類」和「脂肪」，都是飯後活動的主要動力來源。 因晚餐後的活動量較少，故要避免「過量」的攝取的，否則就是「長胖」的 原因。 因為不易取燃「脂肪」， 故睡前2小時，不攝取食物，就是為了防止貯存轉化為「脂肪」。

謝 人云：「睡前2小時不吃東西」、「早餐吃飽，午餐吃好，睌餐吃少」就是這個道理吧！

7.每1個小時或30km, 要補充動力(卡洛里)

譚 據我所知，單車的長途比賽，往往都是100公里，或2個小時以上的乘騎，由此可知，賽中 一定要補給動力，否則一旦彈盡援絕，不是軟腳，就是昏倒。

基本上，公路賽選手至少每30公里補給一次(選手平均時速至少為30km/h，最少1個小時補 充一次。)。而登山車的車友，至少每1個小時，要補給一次。因為Off Road的卡洛里耗量不同於公路，故不能以公里數計。

謝 哦！這就是我騎乘3個小時，沒有吃東西，導致血醣不足，引起的「頭昏噁心」的主因了。

譚 不管是選手或是車友，都一定要養成，補給「動力」和「喝水」的習慣！ 老謝，您說說看，單車活動的補給「動力」之實態？

8.單車活動，最佳補給動力的食物

謝 香蕉，雖然不是國人的最愛（認為不良於骨頭、胃腸不好不宜食用），卻是單車活動中，最 常見的補給聖品，其因如下：

(1) 易於攜帶及補給（可放在賽衣背後的口袋，易於用手拿）、容易食用（用手剝，不動刀叉）、 易入喉（吞食滑入）。

(2) 易消化、高卡洛里、高養分及富維他命。

根據報導，香蕉富含鉀，有助於降血壓。甚至有此一說，每天一根香蕉，可降低罹患中風 的機率40%。 香蕉，也會促進分泌「抗憂鬱」的腦血清素，可提昇好心情呢。

檸檬：洗淨，不切片，慢慢用口咬吸取果汁。檸檬之酸是 鹹性，有助於減緩體內酸化。 不但提神，且可供應大量的維他命C。

蜂蜜：分裝成小瓶或稀釋。蜂蜜，是最易被吸收並轉化為卡洛里，含有豐富的 多種礦物質及營養份，也是單車活動的聖品。

椰果：易攜帶，易入喉的糖果類。（包裝殼要帶回）。

巧克力：要注意不易融化的品牌，表面光滑的巧克力，其品質較好。巧克力，另有不為人知的功 效，可促進分泌「抗憂鬱」的腦血清素，可鼓舞好心情。

牛軋糖：內含花生，可嚼出口水。

葡萄乾：易入喉，又含有高度的熱量及多種礦物質及營養份。

葡萄醣水：清水加葡萄醣，簡單明瞭，且有效便宜。

威德in果凍：有三種口味及不同的功效目的。

能量（ENERGY IN）：含有160大卡，可供乘騎30分鐘。卡洛里及豐富維他命的，才是正確的選擇。

運動飲料：成分接近人體體液的電解質溶液，易於迅速吸收，不增加胃腸荷重的運動飲料。1500cc 只有27大卡而已，約有5分鐘的動力。所以，運動飲料，主在補充水份及平衡電解質，以防脫水 及抽筋為目的，而不是卡洛里的補給。

歐美國家很流行在運動中食用ENERGY BAR等類如糖果的食物，主要是便於攜帶，易於吞食，快速提供熱量及果腹感。 缺點就是價格貴，一個70公克約要台幣70~80元，又要注意不含巧克力 的，因為易融化！

9.賽前，主補碳水化合物「醣類」

謝 比賽為目的的選手及運動為目的的車友，他們的動力(卡洛里)補給，是否應該不一樣？

譚 基本上是一樣的。 因為消耗量的不同，故選手是要講究賽前及賽後的飲食調配，貯備體力來 應付。而以運動為目的的車友，只要平日飲食均衡，大可不必這麼大費周 章了。

我曾讀過一篇選手如何在賽前、賽後注意調配飲食的文章： 約在賽前一週，為了要在肌肉或肝臟裡，貯蓄更多「肝醣」（熱 量）以應付比賽。因此賽前一週的食物，其70%都是「澱份類」及 「糖份」（因為「肝醣」，是來自澱粉及糖份）。

賽後，消耗太多的「肝醣」，同樣地需要多攝取「澱份類」及「糖 份」。尤其是趕場的賽程，更要注重賽程中間動力（卡洛里）補給。

謝 怪不得外國選手，賽前連續猛吃義大利麵。

雖然今天的主題是「運動中的動力補給」，而不是談論營養的問題。不過，請稍提一下，好嗎？

10.食物的攝取，貴在均衡

←果汁是不錯的選擇，此種包裝的方便性高 。

譚 好。正確的運動及適當的攝取食物，都是增進健康以及預防疾病的重要原因。首先介紹一下， 六組基礎的食物群；

食物的攝取，貴在均衡，如果每天至少能攝取30種食物，為最佳均衡。

譚 大熱天或高溫環境的運動，不但會流失大量的水份之外，同時也會流失15~30g的鹽份，您是 怎麼處理的？

謝 哦，我個人比較喜歡直接舔食鹽巴。不贊成把鹽加在攜水裡，因為會覺 得更口渴！

主供(卡洛里)的食物

1) 碳水化合物 穀麵類、地瓜類、水果、蜂蜜、麵包 (澱粉類) 、糖果等等。

2) 脂肪 花生、油類、豬牛油、沙拉油等等。

主供(塑造)的食物

3) 蛋白質 魚肉蛋、奶品、大豆等等。

4) 鈣質 乳製品、芝麻、小魚干、海藻類等。

主供(運作潤暢)食物

5) 胡蘿葡素 綠、黃色蔬菜。

6) 維他命群 淡色蔬菜及果類。

11.血醣不足，亦會影響眼力(焦距不能合一)

譚 再回歸主題，「血醣不足」另一個影響就是，雙眼的焦距，不能合一。當騎車過了一陣子，如 果發現「雙眼的焦距，不能合一」的話，症狀就是二條公路看成三條公路。 如果是暫時性現象，可以逆轉的話，其原因及對策有三；

(1)「血糖不足」。對策就是趕快吃醣類。

(2) 太疲倦，腦部缺乏養份。對策只有休息。

(3)眼鏡的度數不對，或中心寬距不對。對策就是找眼科醫生驗光。如果，經常發生的話，還是應 該找醫師診測。

12 「血醣」過多，易犯「糖尿病」

選手的水壺中添加的多為電解質以及微量的糖份。

謝 「血醣不足」會發抖、噁心！為什麼「血醣」過多，會犯「糖 尿病」？

譚非常簡單地講，「糖尿病」的主因，是細胞沒能吸取血醣。 問題在於血醣吸收的過程中，需要胰島素來開門。如果胰島素分泌不 足，血醣就一直堆積在血液而流闖各個器官組織。又因太多血醣， 腎臟無法控制，排出糖份，稱之「糖尿病」。

13 騎單車，可治「糖尿病」

謝譚大夫，我們的單車伙伴裡有位64歲的陳老兄弟，曾犯糖尿病，未吃飯前血醣高達195。

譚血糖高達195，那高出正常值(60~110 mg/al)很多！糖尿病診判，是經二次空腹的血醣檢測值皆超過110，才宣告。

謝據他說，他完全不吃葯，每天騎自行車數小時，經過數個月後，空腹的血醣檢測值，就一直 降到110以內至今。

我也曾看過一篇報導說，三餐後，輕鬆巡騎單車30分，是治糖尿病的良方！

譚 首先，我以醫師的專業立場來說，任何治病良方，都應該在醫師的掌控下進行才對！

今天的主題，不是如何治糖尿病，不過大家都知道，糖尿病的發病主因，是因為胰島素分 泌不足，而運動卻可以輔助胰島素分泌不足，幫助細胞攝取血醣。胰島素分泌不足，不管是先天 性或是後天性，只要您能夠配合飲食控制。飯後，用輕度運動，先消耗一些血醣，加上運動又能輔 助細胞攝取血醣。所以，飯後單車巡騎30分鐘，的確對糖尿病是有絕對正面的意義。

謝 謝謝譚大夫提供寶貴的動力補給知識！