單車誌-Cycling update

認識功率、了解自己的功率

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(Photo:A.S.O.)

 

什麼是功率呢?簡單說就是車手在踏板上所施加,用以轉動曲柄,並透過鏈條帶動後輪,驅使自行車前進的力量。車手踩踏功率的大小,則可以由「踩踏力量X轉動速度」來計算出來。

 

因此,只要知道車手踩踏的力量大小以及迴轉速,就能得到車手的踩踏功率數據,這就要透過「功率計」來量測,於是有了各式裝在自行車上包括踏板、大齒盤、曲柄、曲柄心軸、花鼓的功率計,用以即時地監測車手的輸出功率。

 

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▲換裝一組功率踏板,就能馬上開始練功。(Photo:Garmin)

 

為什麼要了解功率?

 

「功率」可以說是自行車科學化訓練的一大步,相較於過去常用的指標如心率、配速、乳酸、攝氧等等,單一面向的數據容易受到其他因素影響而失真,功率數值可以說是更全面的呈現,代表了車手的肌肉、心肺、神經等各方面一起運作下的結果,能更明確地呈現出車手本身的狀態與輸出力量。

 

從此,車手的體能與輸出,就可以被準確地量測並量化,可以用數字來精準傳達,像是最常聽到的就是FTP(功能性閥值),這個數字的量測方式,通常是透過在1個小時內,一個人盡全力騎乘的狀況下,所得到的平均功率,也可以看作是一場1小時的個人計時賽。例如A車手的FTP測得的數字是300W,那表示他如果以300W來騎一個小時,應該是完全力竭的狀況,如果騎超過300W,會衰退得更快,可能半小時就撐不住了;如果騎在300W以下,那麼就可以維持超過1小時。

 

所以說,我們了解自己的FTP這個數字,大概就可以定義自身的騎乘能力,當然對一般車友來說,知道FTP不是為了跟別人比較,而是為了跟自己比較,可以將自己的功率數據,透過軟體了解騎乘的壓力指數(TSS),也就是把訓練量同樣數量化,來了解騎乘、訓練時的狀態、負荷,才不會騎到「爆掉」或過度訓練,也因為了解自己的能力,才能設計出個人化的課表,讓訓練更有效率。

 

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▲功率計能把車手的功率輸出量化,腿力有多強,功率計說了算!(Photo:FSA)

 

透過FTP測試的功率數據,可以了解自己的訓練是否有效?接下來把目標設在哪裡?要如何達到?不過必須強調的是,並不能單就FTP來衡量一個人騎車的能力,即使是兩個同樣體重與FTP的車手,在比賽中也可能產生截然不同的結果,因為還有許多其他身體和精神表現因素;所以也不需要拿來和別人比較,主要是用來判斷自身的健康與訓練狀況。

 

透過TSS避免過度訓練

 

此外,在透過功率計或訓練台,得知自己的功率輸出之外,也能知自己的訓練負荷,也就是Training Stress Score(TSS),由自己FTP與實際騎乘的輸出,就能計算出來這個「訓練壓力指數」,你所使用的器材或app也會提供。像是在WhiizU這個虛擬騎乘軟體中,事先輸入自己的FTP等個人資訊,實際騎乘後都能得到TSS這個數字,就能更客觀地了解自己訓練量的負荷。一般認為,如果TSS低於150的訓練就能每天做,如果超過150到300間,就應該會讓疲勞感延續到隔天,建議休息一天。

 

李偉誠:功率數據讓訓練成效明確

 

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▲大甲國中自行車隊教練李偉誠。

 

大甲國中自行車隊教練李偉誠表示,雖然學校車隊並沒有那麼多功率器材,能讓每個小選手隨時做功率的監測,但車隊會定期約3個月測一次FTP,來作為選手們的體能檢測。

 

李偉誠也提到,平時的訓練,小選手們還是以公路騎乘為主,也更接近真實的比賽狀況;而偶爾透過功率訓練台做室內訓練,則是能讓小選手們在強度的掌控上更好。目前學校裡有6台Xpedo的智慧訓練台,能同時讓6個小選手來做功率訓練或是檢測。透過功率器材,得到的功率數據一清二楚,再搭配心跳帶,可以知到小選手們有沒有盡力,根本沒辦法偷懶。而且透過功率數據,小選手們也會覺得更有方向,除了比賽名次之外,也能經由數據了解自己的進步。

 

此外當小選手們知道自己的FTP、推力體重比等數字後,彼此難免都會比較,也是對選手們的一個刺激與動力。同時小選手可以透過這些數字,來和菁英選手,甚至亞洲級、世界級的選手來做比較,也會讓他們知道自己與頂尖車手的差距。當然李偉誠身為教練的責任,就是要讓小選手們知道,在這個年紀,大約到達哪個程度,就算是表現優秀的,也能直接、明確地鼓勵到小選手們。

 

李偉誠認為,功率數據讓訓練成效明確很多,不會像以前就是只能「憑感覺」,有了更精準的數字,訓練更有效率,也不會造成過度的訓練與疲勞,對於訓練的強度與身體的負荷,能掌握得更好。

 

江思翰:功率訓練更安全有效率

 

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▲台中市日南國中教練江思翰。

 

談到功率訓練的方式及課表安排,台中市日南國中的教練江思翰說,現在功率訓練其實是一個百家爭鳴的時代,不會有一套可以是用於全部人的標準,器材的選用又很廣泛,所以功率訓練很難有通則,變因太多,訓練課表太多種,同樣的課表在你身上有效在我身上不一定有效。

 

所以車友沒辦法去直接找一個別人的訓練課表,來直接套用在自己身上,因此功率訓練對車友最大的幫助,是有個依據來對照自己的體感,用來參考樣而非套公式進去,功率訓練也是當天訓練狀況的回饋,可以立刻有數據紀錄,不用像以前還要寫訓練日誌,所以就有點像是個助教,可以幫助記錄過程,作為進步依據。

 

而對江教練來說,功率訓練用在教學上是最多的,有別於以前的土法煉鋼訓練,現在來到國中基層教育,他們需要的內容跟強度,跟功率一樣,要用不同的方失去教,以前是一樣的課表、練一樣的距離爬一樣長坡,可是現在有了這些訓練設備、數據,透過功率可以依能力區分去做課表的執行,更有效地達成訓練效果。另外他也提到,功率作為帶隊教練的一個最好的幫手,還能透過昭然揭示的數據,讓學生想偷懶的心情無所遁形,比方說明明可以騎到2、300W的學生,才踩到100多瓦就在喊累,那這時教練就可以用功率來要求,同時也是進一步掌握學生狀況。

 

對一個人強度太高的訓練,對另一個人可能刺激不夠,造成一段時間都沒有進步,但學校時間每天就2小時,教練就2個,實際的公路訓練沒辦法顧前又顧後,隊伍拖得長長的又增加許多風險,還會有摔車、破胎,或是很多三寶狀況,花掉很多時間,教練分享,以前光是拉出去爬一個2公里的鐵砧山,第一個到山頂了,最後一個還沒過一半,教練只能犧牲一部份人,但如今智慧化的功率訓練台就放在室內,換個衣服、直接水壺裝滿就上車了,不同的人可以踩不同的強度,一樣2個小時,效率差非常多,後續的追蹤檢視跟課表調整會比較即時。

 

而以前的訓練,因為時間緊迫,只能著重在趕工專項訓練,而忽略輔助訓練,現在因為訓練更有效率了,可以加進肌力訓練、柔軟度、伸展等等,專項部分又可以細分補強,比方說控車技巧,像是以往國中生的比賽其實是最多狀況的,因為控車不好,額外的控車訓練讓學生在比賽受傷的機率大幅降低。

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2021-12-10
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