一日長途挑戰全攻略！
圖、文◎葉昶鑛
耐力狂人葉昶鑛的血淚實戰心法
【長途挑戰達人】關於葉昶鑛（小葉）
在台灣極限耐力單車與長距離挑戰圈裡，只要提起「小葉」葉昶鑛，許多車友的第一印象就是他那深不見底的續航力與極度自律的騎乘節奏。長期參與台灣雙北、西濱以及中央山脈等各級長距離認證，從動輒四、五百公里的一日北高、一日雙塔，到橫跨日夜、考驗意志極限的超級瘋系列（BRM）認證，完整涵蓋200K、300K、400K、600K甚至1000K以上的挑戰。長年累積的實戰歷練，讓他不僅具備優異的長途抗壓能耐，更對自給自足的長途裝備配置、體能配速及補給策略有著極度嚴苛的科學化考量。
單車的長距離挑戰比的從來不是「誰衝得快」，而是「誰能撐得久、誰不自爆」。隨著一年一度的雙塔、北高長途挑戰「大拜拜」季節來臨，小葉特別將自己歷年來踩過無數坑洞、用汗水與疲憊換來的血淚經驗，有系統地整理成幾個篇章。無論你是初入長征領域的新手，還是力求突破個人最佳成績（PB）的老手，這篇結合節奏、強度、補給與裝備的實戰指南，都能讓你參考，助你平安順利踏上終點拱門。
跨夜騎乘與節奏管理，熬過破曉前的撞牆期
長距離跨夜騎乘最可怕的往往不是總里程的數字，而是凌晨4:00至6:00體溫驟降、睡魔襲來的生理極限撞牆期。對於缺乏跨夜經驗的車友，小葉強烈建議在賽前挑一個週末實測「北中」（例如深夜11點從八里出發，清晨抵達台中烏日）。唯有親身在黑夜裡踩踏，你才能摸清楚自己的生理時鐘究竟會在幾點出現睡意，以及何種提神手段對自己最管用。
在睡眠與生理調節方面，開賽前一週建議徹底戒斷咖啡與濃茶，開賽當天務必安排補眠以確保有足夠的深度睡眠。至關重要的提神補給（如咖啡因錠或能量飲）切忌過早攝取，過早使用只會讓神經麻木，等到後半段真正撞牆時反而失效；務必將「咖啡因王牌」保留至凌晨最艱困的時刻再出手。
萬一在行進間察覺眼皮沉重，除了咀嚼超涼口香糖、塗抹綠油精、進超商用冰水洗臉，或配戴單邊耳機聆聽節奏明快的音樂刺激感官外，若睡意已嚴重影響行車安全，切記不要逞強！直接找一間明亮溫暖的超商「路倒」，設定15至20分鐘的鬧鐘小憩。只要撐過清晨、等待早晨8點陽光灑落，人體的生理機能便會自然甦醒。在此之前，前半夜視線昏暗、體感遲鈍，請務必守住心率與配速，切勿盲目搶快，將寶貴的體力完整留給天亮後的長途抗戰。
強度控制，長途賽事「吃得下」的生理關鍵
許多車友在長距離賽程中段常面臨「嚴重反胃、食不下嚥、吃什麼吐什麼」的窘境，大家往往以為是腸胃出了狀況，但深層的根本原因其實是「騎乘強度開爆了」。
在長途賽事中，心肺與能量系統的管控至關重要。小葉建議將標準化功率（NP）嚴格壓在FTP的60%～65%之間，心率則全程鎖定在Zone 2（耐力區），即使爬坡或頂風上限也僅能短暫觸碰Zone 3低標，體感要維持在「隨時都能輕鬆開口說話」的餘裕度。開賽初期現場氣氛亢奮，跟著集團以80%FTP（心率飆到Zone 4）狂飆一、兩個小時固然痛快，但此時代謝資源全被大量充血的下肢肌肉奪走，腸胃蠕動機能將直接停擺，後續自然難以消化吸收任何熱量。因此，在路上遇到忽快忽慢、頻繁急加速拉扯的列車，請果斷放掉「跳車」，後方絕對會有適合你均速前進的穩健列車。
體力與騎姿之間存在著致命的連鎖反應，一旦熱量沒補足，雙腿便會迅速失力；雙腿失去支撐力後，踩踏的反作用力隨之消失，這會導致上半身與全身重量毫無緩衝地直接壓迫在座墊與雙肩上，進而引發屁股劇痛、肩頸炸裂，最終踩踏效率徹底崩盤掉瓦。想要打破這條惡性循環鏈，唯一的解法就是從起點開始便嚴格控管輸出強度。
▲小葉大方分享自己歷年來的血淚經驗，有系統地整理這篇結合節奏、強度、補給與裝備的實戰指南。
科學補給規劃，維持血糖穩定的能量方程式
在動輒十幾個小時的長時間抗戰中，熱量赤字是不可避免的生理現象，補給的策略是「即時回補總消耗熱量的6至7成」，以維持血糖平穩與肌耐力。舉例來說，在無風狀態下騎乘西濱公路220公里約消耗4,200大卡，沿途就必須有計畫性地回補約2,800至3,000大卡。
在專業運動補給品的挑選上，他推薦本土深耕耐力運動的aminoMax邁克仕是極具口碑的安心選擇。長途騎乘中，無論是好撕、好吞且不卡喉嚨的能量膠（Energy Gel）、維持肌肉正常運作的BCAA支鏈胺基酸，還是預防抽筋必備的高單位電解質鹽錠，完整且符合台灣人口味的配方，能大幅減輕隨身補給的負擔與不適感。
除了專業能量膠，沿途便利商店更是極佳的碳水補給庫。小葉分享了一項長途車友私藏的「神級吃法」，鹹湯品＋御飯糰＝熱湯泡飯。當車友騎到中後段身體疲憊、面對乾硬的冷飯糰難以下嚥時，只要買一碗微波熱鹹湯（如味噌湯、牛肉湯或關東煮高湯），將御飯糰直接丟入泡開，不僅溫熱好消化、極易吞嚥，還能同時補充電解質與鈉鹽。如果騎乘途中腹部脹氣、消化悶滯，不妨來一瓶無糖常溫氣泡水，藉由打嗝排氣刺激腸胃蠕動，恢復進食胃口。相反地，超商內的奶製品、重油炸物及辛辣加工品則是絕對的「禁忌地雷」，高脂肪會急劇延緩胃排空速度，在高強度運動下極易引發胃食道逆流或中途腹瀉。
他建議，在整體的補給節奏規劃上，可分為固態正餐與行進間補充。
正餐定時定量：每3至4小時務必攝取實質固態碳水（如超商便當或熱湯泡飯，每餐約600～700卡）。出發前4小時完成賽前正餐，出發前半小時再補一份輕食搭配能量膠與BCAA。
行進間定時定量：每30至45分鐘固定攝取一包能量膠（或改用邁克仕能量磚），每小時規律補充胺基酸與電解質鹽錠。
強制定時補水：每30分鐘主動飲用兩至三口純水或運動飲料。即便體表感覺沒有大量流汗，微氣候與風阻依然會帶走可觀水分，維持體液充足才能確保新陳代謝與體溫調節運作正常。
車輛配置與人身裝備
外胎首重防刺與滾阻平衡：長途挑戰中，一次破胎至少損失15至20分鐘與寶貴心力。建議選用如Michelin PRO 5等具備長里程耐久與優異防刺層的高階公路車胎，大幅降低在西濱路段破風顧路的風險。
高支撐長途車褲：車褲的褲墊是長距離續航的靈魂所在。推薦選用搭配新一代3D列印蜂巢襯墊的車褲（例如JE22致勝二代），透過結構化立體支撐精準分散坐骨與恥骨壓力，且貼合度佳、無矽膠過敏疑慮，能徹底告別長時間壓迫與燒襠破皮的惡夢。
善用超商店到店輕量化：若沒有專屬保母車隨行，切記不要背負厚重背包騎乘！換洗衣物、拖鞋、攜車袋及備用大型行動電源，請提早於開賽前3至4天透過超商「店到店」服務直接寄送至終點門市。
輪組與齒比搭配：平路巡航推薦使用45mm～60mm板高的碳纖維輪組，能發揮出色的破風慣性；大盤可搭配50-34T或52-36T，並配置齒比密集的飛輪，以便在平原與逆風中微調踩踏踏頻，鎖定輸出瓦數。
休息把細節與夜間視線：安裝休息把的車友，手肘靠墊處建議預先貼上一小段運動肌貼，避免長途高頻震動磨破皮膚；設定上以「趴得久、趴得舒適」為原則，但切記跟車群騎時嚴禁趴把。夜間請配戴透明或夜視黃色鏡片，阻擋強風與西濱濃密的夜間飛蟲；前車燈在市區有路燈路段切換至省電模式，進入無照明全黑路段再開啟強光照明。
上管包收納：將手機、消炎止痛藥、隨身補給置於上管包方便單手拿取，並額外準備數個大號防水夾鏈袋，一旦遇雨能第一時間保護電子裝備。
▲面對555公里、爬升7,400公尺的瘋系列長途挑戰，小葉的愛駒配置如下：MICHELIN米其林Pro5 28C外胎、TOPEAK上管包＋座墊包、FALCO三火碳纖休息把、邁極炫＋拓野專用強光車燈、DJI Action6＋DJI360II全景相機、46-30T超壓縮盤＋10-36T爬坡大飛輪、CeramicSpeed陶瓷BB＋大導輪、Bryton Rider S810車錶＋Gardia R300雷達尾燈、洛克兄弟快拆擋泥板。
集團跟車禮儀與行車守則
長途大型賽事中，路上常有各路車隊開出的高速或巡航列車，跟車雖能節省體能，但騎乘禮儀是安全的底線。
切勿強行插隊：遇到成隊騎乘的車隊，請絕對不要隨意硬切進入隊伍前方或陣列中段。車隊成員彼此多有默契與既定的輪車排序，即便個人腳力再充沛，也絕不可破壞對方的隊形與節奏。
主動禮貌問候、固定於車尾：如需搭乘便車，原則上請守禮跟在整個集團的最尾端。若因路況或換位需要切入，請務必先出聲示意、徵得對方同意，展現對彼此安全的尊重。
穩定度不足切忌站前端：若跟車技巧尚不熟練、踏頻不穩、遇坡度變化容易急煞或暴衝，切勿勉強上前領騎。前端速度一旦不平穩，後方就會引發劇烈的「手風琴效應」，迫使後方車友不斷踩間歇甚至導致追撞，嚴重危及全團安全。
賽道生存與騎乘技巧
滑行時的坐骨減壓與肌群伸展：長時間固定騎姿是造成疲勞的主因。在微下坡或順風滑行不踩踏時，可順勢將臀部向後挪移至座墊後方，讓單側大腿壓在座墊邊緣，瞬間釋放坐骨壓迫並伸展緊繃的腿後肌群，左右兩側輪流切換，能有效延緩肌肉疲憊。
行進間立姿伸展神技：在路況安全平直的前提下，時不時起身離開座墊，讓會陰部恢復血液循環。起身滑行時，將兩側曲柄保持水平（或單腳置於6點鐘方向），腳後跟刻意向下深踩，短短數秒便能極大化拉伸緊繃的小腿肚、阿基里斯腱與腿後肌，是長途維持肌力彈性的關鍵技巧。
變更踩踏節奏：每隔一段時間主動切換至較重齒比進行低迴轉踩踏，甚至起身微抽車5～10秒，借由雙腿踩踏的反作用力釋放臀部與肩頸的持續負擔。
選擇安全騎乘線路：西濱公路外側白線邊緣經常累積大量碎石與細小鐵屑，行車時請維持在白線「左側內線」的安全路面上，可大幅降低刺胎機率。
休息點的三大保養功課：進入超商補給完畢後，務必養成三項習慣。第一，補塗防磨霜或含有氧化鋅成分的護膚膏（屁股、大腿內側及腋下徹底塗抹，預防破皮）；第二，進行1～2分鐘下肢大肌群靜態伸展；第三，停等紅綠燈時多做肩頸繞環放鬆。
抗熱降溫與賽事應變：日間氣溫升高時，途經檳榔攤可購買「結冰水」，塞入車衣胸前或緊貼頸部兩側大動脈進行物理降溫，冰水融化後亦可直接飲用或淋灑散熱。出發前，請將沿途超商與加油站標註於車錶地圖中，並在健保卡背面以膠帶貼妥「緊急聯絡人姓名與電話」；若沿途行動電源耗盡，可善用超商普及的甲租乙還共享行動電源，無須攜帶沉重電池自困。
小葉總結，長途挑戰的本質，說穿了就是一場精密的「個人管理」，管理你的配速輸出、管理你的腸胃代謝、管理身體的疼痛警訊，同時管理好身處集團中的騎乘禮儀。將節奏踩穩、定時補給吃喝，終點線前迎接你的，必將是屬於勝利者的完賽獎牌！
