騎車對抗憂鬱症

▲自行車運動被認為可對抗憂鬱症狀、改善身心狀況。

圖、文│廖庭毅、採訪協力︱台中榮總身心科主治醫師張庭綱

現代人的精神健康每況愈下，全世界受憂鬱症困擾的患者也逐年增加，而自行車運動被認為可對抗憂鬱症狀、改善身心狀況。本篇邀請台中榮總身心科主治醫師張庭綱，針對自行車運動對憂鬱症患者帶來的幫助提出解析。

▲台中榮總身心科主治醫師張庭綱

憂鬱症影響愈趨嚴重

世界衛生組織數據顯示，全球每年因憂鬱症自殺死亡人數超過100萬人，且當前已在「造成全球社會經濟負擔的疾病」排名第2，預計到2030年會攀上首位。台灣狀況根據健保資料顯示，每年約有40萬人因憂鬱症就醫，為全台投保人的1.7%，其中一半是重度憂鬱症，而女性比例較高，並在4、50歲以上比例增加。

憂鬱症除了受外在壓力影響，如工作、感情及家庭生活造成的調適問題，也受「體質」影響很大，來自人格特質、遺傳基因或大腦結構異常，影響到內分泌及大腦功能。根據美國精神醫學會的診斷手冊中提出的9項判斷標準，其中第1或第2項必須至少有一項成立，再加上其餘項目成立的總數超過5項，且持續時間超過2週，就幾乎可以被確診為憂鬱症：

1.長時間處於低落情緒，不可自拔。

2.喜樂不能，提不起興致去做自己原本喜歡的事情。

3.體重下降或上升。

4.嗜睡或失眠，出現精神性的睡眠障礙。

5.動作、思考變得遲緩。

6.容易疲倦或失去活力。

7.無價值感或強烈罪惡感。

8.注意力不集中或猶豫不決。

9.經常出現負面想法，甚至想要輕生。

自行車運動對憂鬱症患者的幫助

台中榮總身心科主治醫師張庭綱指出，騎自行車時大腦會釋放「腦內啡」，會讓人感到愉悅、心神放鬆，同時增加具抗壓效果的神經內分泌激素，像是血清素，並帶動多巴胺、正腎上腺素分泌，皆有釋放壓力的功能，增進對情緒的調控。還會分泌一種名為「腦源性神經營養因子」的物質，能保護並修復神經元，是大腦非常需要的營養蛋白質，也是憂鬱症患者常缺乏的。

除了生理上的直接影響，自行車運動更扮演了心靈導師的角色。首先，因為自行車活動多半是團體行動，這將幫助患者擴大交際圈、增進與他人的接觸，與同好交流時，可以舒放心情、排解孤獨無助感，獲得的鼓勵跟支持對憂鬱症都是很大的幫助，也顯見人類是一種社會性群居的動物。

再來是，騎自行車可以得到更多的自我肯定及建立自我價值感，在每次騎乘中記錄完成時間、爬升多少高度、騎了多遠距離，或是蒐集新的景點、新的路線，甚至包括打卡上傳照片而收穫的回應、隨著時間學會的騎車技術等，都將帶給憂鬱患者積極正面的回饋，過程中看得見的進步也讓人有活著的踏實感。

此外，騎車運動對睡眠、規律作息很有幫助，憂鬱症患者常有日夜顛倒問題，影響生理狀況的恆定。而正常作息和充足睡眠，對於情緒調控、認知功能，包括記憶力跟神經的可塑性都有非常大的關聯，因此建議可以在白天出門騎車、晒晒太陽，幫助調整作息。

而透過戶外騎車，還能接觸更多來自新事物的刺激，像是沒看過的風景、未曾有過的體驗，對憂鬱疾病有正面幫助，也比待在健身房踩飛輪有趣的多，且更能達到放鬆效果。同時，大自然裡也少了許多負面的刺激源，像是3C產品、新聞報導等，騎車時放下手機、專注騎乘，也能讓憂鬱症患者可以放下負面思考跟鑽牛角尖，當被負面情緒影響的時間、頻率降低，患者本身的自我調整能力也會變好。

規律騎車 憂鬱不纏身

張庭綱醫師建議，功能沒有明顯受損、生活能自理的輕度憂鬱症患者，可每周從事自行車運動3～5次，一次45～60分鐘，維持最大心律的50%～85%之間，且至少要持續10周以上，對憂鬱症狀才會比較有明顯的幫助，平日可自行抽空騎車，假日再結伴而行、規劃單車旅遊。

針對重度憂鬱症患者，則建議任何規劃都要和醫生一起討論評估，且運動過程需要有人同行陪伴，同時，身邊的家人朋友切忌不要心急、勉強，若像是出作業一樣去要求患者運動，反而會給他壓力，需要多花心思了解患者的想法。當他們漸漸恢復，自己表示想要進步、改變目前的生活，再提供單車運動這個選項來幫助患者，一切循序漸進。

簡言之，在憂鬱病症尚未嚴重，以及在治療後趨於一定程度穩定的時候，可以從事單車運動來幫助改善身心狀況，也能避免再次復發。畢竟當前藥物仍有許多副作用，而運動是每個人都能自發性投入的解方。