ATTACK！進擊的飛輪
你騎對了嗎？
ATTACK！進擊的飛輪
採訪協力◎RPM Studio西螺分部負責人林柏呈 | 拍攝協力◎曾浚威
雷陣雨、天氣熱到發燒，想運動卻又不想出門，這時候很多車友們都會想到可以用飛輪來代替，但車友們有想過飛輪該如何使用才正確嗎？
飛輪運動是強調人的心肺訓練，使您有足以應付任何環境的心肺能力，好處更是不少，有固定式的底座，可支撐住車友較高瓦數踩踏輸出及較大的上半身動作，能夠在安全範圍內，探試身體的心肺極限。飛輪也可使用在醫療復健用途，很多復健科醫生利用飛輪來幫助病人加強心肺訓練，能依身體的狀況來設定使用，當然也能利用較大的阻力增加強度，來加強心肺訓練，相對的，如果設定不正確的話，使用飛輪仍會有運動傷害產生的可能性。
家用&商用級飛輪
使用飛輪運動前，車友們要先清楚知道自己踩飛輪的目標，如果只是想要依照衛服部國民健康署所公佈的有氧運動建議標準：每週至少規律運動3次、每次至少20分鐘、運動時心跳率應達最大心跳率60%以上，並不強調高強度，則使用一般家用級飛輪即可，而且使用後，一定要記得徹底的做清潔動作，以免汗水侵蝕飛輪，導致生鏽而慢慢失去功能。若訓練課表中有H.I.I.T.高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training)，建議就使用商用級飛輪，更防汗、耐久、也較強壯，能支撐長期的高強度訓練，與更大上半身運動姿勢。
▲要如何快速簡易的判斷是否為商用級飛輪，先檢視是否有較嚴密的防汗措施來保護飛輪。
安全上飛輪
雖然飛輪擁有固定式的底座，但也千萬不要輕視了上、下車的步驟，一個不留神也可能會造成傷害的。
▲雙手先握住把手，再跨過飛輪
▲雙腳記得要穩站在左右踏板的前方，不要站在踏板的後方。
▲一隻腳先穩踩在其中一個踏板上，有的飛輪會配狗嘴套，把腳塞入鞋套後，姆指球要剛好踩在踏板軸心的正上方，微微挷緊束帶，踩踏位罝有點小誤差沒關係；有的飛輪也可以上卡鞋哦！
▲坐上座墊，和騎自行車一樣，記得坐骨要坐穩在座墊上。
▲坐穩後，另外一隻腳再穿上踏板。
正確的設定
設定是飛輪運動中非常重要的環節，錯誤的設定可能會產生運動傷害的現象，過度拉伸容易產生肌肉拉傷，高度不足則會容易累積疲勞，也會造成運動傷害，還會感覺不夠擬真，無法長時間運動，沒有運動的樂趣，而降低對心肺運動的熱忱。
▲調整合適座墊高度的方法有2種，最簡易做法就是踩踏到下死點時，膝關節是呈現微彎狀為最合適的高度。
▲第2種是以腳跟去微微輕碰觸踏板軸心，但不能完全卡死，以此做為試踩的依據，再依騎乘時的感覺做微調，進一步再做更精準的高度調整。但記住騎乘時膝關節一定要永遠保持微彎，而不是完全伸直。
▲把手的高度可依照背部的舒適度與訓練強度來決定。建議的調整為座墊和把手的高度不要有太的的落差，最多不要超過1個拳頭的高度，如果超過就會有點過度舒適，無法訓練到下背肌群，背部如果有傷或醫生另有其他考量因素，也不建議太過下趴。把手高度與位置前後的設定沒有絕對值，只要自然的拉伸，不要過度延展，使用時，手掌不要過度緊握就好。
安全下飛輪
飛輪擁有慣性動力的作動方式，因此讓不少車友們剛開始接觸時會不太習慣，加上煞車的位置和自行車也不同，常讓車友們在情急之下，忘了怎麼煞車而容易造成傷害，所以想要安全離開飛輪，煞車是很重要的環節。
▲先把腳的力氣收回不要用力，手掌壓在煞車器上，打直手臂，抬高屁股，用體重下壓，就能有效的把飛輪煞住。
▲煞車把飛輪停住後，一隻腳就可以脫卡或離開狗嘴套。
▲身體要先往前，手握住把手，放下腳踩在踏板前面，等站穩後，另一腳再離開踏板，一樣踩在踏板前面，然後再跨過飛輪離開。
6個常見的騎乘姿勢
Ride easy
▲坐好座墊，胸部打開，手肘微彎，儘量讓上半身是屬於放鬆狀態，踩踏時心肺不要太高，大約10-30%的阻力輸出，比聊天散步時再高一點就好。適合熱身、休息、收操時使用，並可利用這騎姿來觀察踩踏的阻力是否有過高，如果這姿勢不是很舒適態，那接下來的其他動作就會有造成運動傷害的可能。
Racing
▲強調使用核心支撐上半身，儘量挺胸，但不要過度伸展，人的重心落在車子的中心點，踩踏時有一種加速的感覺，心肺會慢慢的增加，就像是在平路巡航一樣，阻力落在30%-60%左右， 此時的心肺輸出大部份為70%-80%，著重在所有肌肉和關節動作的協調與流暢。
Sitting climb
▲坐姿爬坡，阻力越重，輸出瓦數就越重，迴轉數也會越低，重踩時上、下半身要有很好的律動，持續踩踏。重心與軀幹同時落下，多利用臀大肌與大腿股四頭肌，搭配腳掌腳尖旋轉，阻力約在60%-80%之間，如果過度依賴股四頭肌的話，會發生容易體能提早衰竭的現象。
Standing climb
▲手放鬆，重心落在踏板上，站起來屁股微微接觸到座墊就好，除了以腳的力量輸出瓦數之外，可以再多利用自己體重重心位置的左右改變，來增加力道與心肺的負擔。在站姿時，我們強調由左到右之間的動作連續性，重心轉化連續性越好，也是站姿時的踩踏效率重點之一。
Aero racing
▲手放鬆，虛握在休息把上，儘量把背舒展開來，挺胸呼吸不縮胸，可做70%-90%的阻力的踩踏，運用下肢的所有肌群，儘量協調來做高迴轉或重阻力的踩踏，這個姿式很強調下背部能力，但每個人的活動範圍不同，所以沒有下趴多低的建議數值。
Attack
▲採站姿，完全不接觸到座墊，體重必須大部份落在踏板上，很多人人會利用手來支撐上半身，反而容易造成運動傷害，腳如果空轉，很容易下背部拉傷和滑出狗嘴套。正確的姿式可以幫助訓練時，就算心肺達到極限，強度及迴轉數明顯降下來，也不會發生意外。利用瞬間提高迴轉數，或是站姿攻擊的前、後重心的改變，讓飛輪產生瞬間加速的感覺，這樣的動作會讓心肺瞬間感受最強大壓力。
RPM Studio西螺分部負責人林柏呈
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