你的雙腳有沒有「架軟Q」？
圖◎伍聖哲︱文◎施宗旻︱影音◎李永仁
採訪協力◎Function Fitness台中放勢運動工作室︱指導教練◎Jamie
抱著愉快的心情外出騎乘，但卻總覺得哪裡不對勁，除了前一天睡眠品質好壞之外，在踩踏上總是力不從心，可有想過是下半身關節、肌群不給力？就以踩踏這件事來說，關係到關節的活動度、肌肉發力以及肌肉力量，因此為了讓各位讀者擁有軟Q的咖骨，本次邀請到達人Jamie來教導各位讀者如何透過簡單動作檢測步驟來檢視下半身（下肢）的功能性。
下肢的重要性
騎行運動最主要以臀、腿大肌群為主要發力來源，並加以關節（髖、膝、踝關節）輔助讓發力狀況更為順暢，當下肢擁有好的力量、帶動全身協調性，以運動表現來說，能有效幫助提升且對於日常生活方面也有明顯的改善，反之，一旦下肢某一個關節、肌肉出現了異常，對於運動表現則會大打折扣，甚至嚴重到為害健康，因此想要擁有良好的騎行表現，下肢的關節（髖、膝、踝關節）及肌肉（臀、腿肌群）可是不能馬虎喔。
▲正確的騎行下肢發力狀況除了踩踏順暢之外，肌群與關節細微狀況可是要密確注意，以免享受騎行換來身體隱疾。
踝關節活動度
檢測踝關節活動度，讓踩踏更加順暢，如雙腳檢測結果差距甚大，建議加強踝關節活動度改善。
動作：前後腳站，前腳放置一支量尺，將前腳膝蓋向前延伸，前腳腳跟不離地，後腳沒有影響。
受測目標：往前推進大於12cm或是兩腳差距小於2cm（兩腳差距越小踝關節活動度越平均）。
▲首先採前弓後箭佔姿，雙手插腰，上半身自然挺直。
▲受測腳拇指前方擺放量尺。
▲受測腳向前屈膝，腳跟不離地，盡可能向前，量測膝蓋數值，待受測後換腳測量。
發力狀況test
踩踏時肌群發力應保持平穩，透過檢測膝關節是否會內縮、外擴，如果在實施過程中，重心容易搖晃，建議加強穩定度訓練。
動作：弓箭步下蹲（lunge），檢測後換腳。
受測目標：正面觀察膝關節是否偏移，側面觀察膝關節是否過多前傾。
▲雙手插腰採用弓步蹲方式自然下蹲，上半身自然挺立，勿過度前傾或後仰。
▲重心擺放在後腳及身體軀幹，雙腳踝、膝關節儘量保持90度角。
▲下蹲時檢測大腿是否往內縮或外擴，圖為內縮錯誤示範。
▲下蹲時檢測大腿發力狀況，圖為上半身後仰、過度大腿過度屈膝。
下肢Power
利用檢測動作，觀察左右腳力量是否平均，如雙腳力量不平均容易引起運動傷害，因此，如無法達到測試目標，建議尋找體能教練針對下肢力量訓練。
動作：單腳坐到站，膝關節與髖關節保持水平高度，膝蓋彎曲90度，自然垂放踩地，雙手叉腰。
受測目標：盡最大量測試，理想目標單腳連續20～22次。
▲採用坐姿雙腳踩地，膝關節成90度角（如無法成90度可找尋物品墊放）。
▲初始位置完成後，單腳站立，另一側腳屈膝呈90度。
髖外展（臀中肌）Power
臀中肌不穩定、肌力不足有可能造成大腿骨（股骨）內縮、外展，且對膝關節、踝關節影響甚鉅，因此藉由髖外展的動作來檢測臀中肌是否具備力量，另一方面對於有跑者膝、髂脛束的車友們來說，髖外展的動作也有助於改善。
動作：臥姿側躺，下腳彎曲穩定，上腳膝蓋打直水平懸空，需施測者站在後方，一手固定骨盆，另一手伸出中指、食指，穩定施壓於受測者上腳腳踝。
受測目標：施測者施加壓力能維持上腳水平穩定。
▲臥姿側躺，下腳彎曲穩定，上腳呈水平抬起，施測者一手固定骨盆，一手對腳踝穩定施壓。
▲藉由2指（食指＆中指）在受測者腳踝穩定施壓。如施壓過程中受測者腳部掉下則建議加強髖外展動作，增加臀中肌肌力。
髖屈曲（髂腰肌）Power
騎行運動讓髂腰肌長時間處於縮短動作，容易引發髂腰肌症候群，因此藉由動作檢測來評估髂腰肌是否擁有足夠力量，降低髂腰肌症狀發生。
動作：平躺單腳髖關節、膝蓋彎曲90度，施測者站立於測試邊，一手抓住腳踝，一手至於膝蓋上方，穩定往腳踝方向施壓，而受測者需髖關節施力與施測者對抗。
受測目標：確認屈髖肌群有穩定對抗力量（維持4-5秒），過程中不改變骨盆位置（例如：骨盆前傾、腰部拱起）。
▲平躺姿勢雙手抱胸，抬起單腳讓髖、膝關節成90度角。
▲施測者雙手置於腳踝、膝關節，在受測者髖關節發力時，穩定輸出力量與受測者對抗（往腳踝方向施力）。
髖伸展（臀大肌）Power
臀大肌配合股四頭肌發力，可以讓膝關節減少磨損，並可讓騎行擁有更好的速度與肌耐力，因此，騎行透過臀大肌的穩定發力可增長騎行時間、速度加快、燃燒更多脂肪。
動作：平躺屈膝，將棍子或是直尺至於腹部上方，雙手交叉於胸前，髖關節抬高（橋式動作），單腳離開，大腿仍然平行，維持10秒放下、換邊。
受測目標：維持棍子或是直尺水平（10秒鐘），同時臀部要維持沒有下移。
▲受測者呈平躺姿勢，將一根量尺（或水管）放置肚子上方，雙腿屈膝呈90度，打開與骨盆同寬（橋式動作）。
▲檢視量尺（或水管）是否左右平衡。
▲將單腳抬起腿部平行，臀大肌維持抬升角度，過程中檢視量尺左右偏移、臀部下移或者能否完成動作。
▲講師：沈芳瑗Jamie
高雄醫學大學 運動醫學系
運動工場 傷害防護員／專項體能教練
放勢運動工作室 傷害防護員／專項體能教練
新北市南山高中 傷害防護員
明道大學 韓國移地訓練隨隊防護員
2013中華亞青男籃 隨隊防護員
專長：團體訓練/個人訓練／專長體能訓練／隨隊防護／大會防護／傷害恢復
