如何避免長途騎乘脖子痠
文、圖◎李永仁│版面構成◎ JIN
採訪協力◎彰化基督教醫院骨科資深主治醫師 王偉勛、復健醫學部部副主任 王偉德
讓你抬得起頭
熱愛騎自行車的車友們，在長時間長距離的騎乘下，不少人容易出現脖子痠痛的症狀，嚴重一點甚至會難以抬頭，只能選擇一直低頭看白線繼續騎，不但錯過了美好的景色，又失去了騎車的樂趣，如果又剛好環島到一半或是百K 騎乘的中途，不得不繼續騎，那該怎麼辦呢？是否有方式能讓脖子的痠痛得到舒緩？脖子又為什麼會痠痛呢？是否能加強、預防及修復？
彰化基督教醫院骨科 資深主治醫師 王偉勛
彰化基督教醫院復健醫學部 部副主任 王偉德
瞭解脖子痠痛的原因
彰化基督教醫院骨科資深主治醫師王偉勛表示，其實有時候脖子容易痠痛，自行車不一定是原罪，現在因為手機、平板的普遍，造就了許多的低頭族，長期低著頭及姿勢不正確的使用3C 產品，造成脖子肌肉有輕微緊繃，後續也沒得到休息或復健，這時候又來進行環島或百K 等長距離的騎，在騎乘中就更加重了原本的症狀，也因此容易在騎乘中出現脖子痠痛，嚴重一點可能會導致頸椎關節退化或是神經的壓迫。除此之外，騎車時還是有幾個點需要注意一下，也能避免脖子容易痠痛的問題。
車架尺寸不適合
Fitting 沒做好也可能會造成騎乘時頸部的不適，例如，車架太大、把手太低、坐墊太高、坐墊與把手的距離太長等原因，導致騎乘時身體呈現越往前傾或越往前趴，而騎乘時為了要看清前方，就不得不讓脖子做往後抬的動作，你就需要花費更多頸部的肌肉，長時間下來就會更快沒有力氣，脖子就會開始痠痛。
想要騎車騎得長遠，選對合適尺寸的車就很重要了，所以 Fitting 不要馬虎。（Photo：伍哥）
騎車姿勢不正確
有了好的Fitting 後，騎車姿勢也需要重視，如果騎乘姿勢不正確也很容易造成頸部及身體各個部位的痠痛，正確騎乘姿勢要使軀幹角度與水平線約呈45 度會使上肢較為舒適，而座墊與把手的距離需能讓背部微拱、手肘微彎，才利於支撐及吸震，此外座墊高度的設定，當曲柄在前方3 點鐘方向時，膝蓋與腳掌蹠部（拇指根部關節處）應在同一垂直線上，而且踩到下死點時膝蓋呈現微彎， 不能完全打直。如果遇到路面不平，騎乘起來很顛， 震動性很高， 而你騎乘的姿勢又不正確，例如雙手打太直，把手太遠，震動就會沿著你的手，手腕， 肩膀， 再到頸部， 頸椎一直受到晃動，也會容易造成脖子痠痛。
正確使用安全帽
安全帽就戴在頭頂上，如果不正確的使用也是會造成頸部容易痠痛的原因之一。安全帽在配戴時一定要戴得正確，如果戴得太低，會造成為了看清楚前方的路而必需把頭抬得更高，長時間下來脖子就會比較容易痠痛。又或者有些安全帽為了防曬而加裝了帽簷，可是當帽簷越長，頭相對也要抬得越高才能看得清前方路線，所以也是建議不要加裝帽簷。同樣道理，戴鴨舌帽也是一樣的，因為鴨舌帽的帽簷也很長。
安全帽的選擇一定要選合格且專屬自行車使用的安全帽，以輕量化、舒適為選擇的標準。如果是要長距離或長時間騎乘的話，建議安全帽上不要有
多的東西，例如運動攝影機或車燈等，只會增加更多重量，長時間下來，對頸部的負擔也不小。
安全帽也不能馬虎，除了要配戴正確，帽子上也儘量不要安裝其它的配件，減量化來減少脖子的負擔。
治療與復健
彰化基督教醫院復健醫學部部副主任王偉德表示，愛騎車的車友們如果想要進行長時間長距離的騎乘，或是你常會在騎乘中容易有脖子痠痛的問
題，建議可以到復健科做一個評估或檢查，也許原本就有頸椎退化的問題，或是因為過度使用3C 產品所產生的肌肉緊繃，或是慢性的痠痛，可以透過一些復健，就可以有效的改善了。
肌力的加強
有一些人本身肌肉就是比較沒力氣的，長時間的騎乘活動下來，肌肉沒辦法承受了，開始緊繃和無力，就是造成脖子痠痛的潛在原因之一。所以肌力的加強也是可以避免騎乘中脖子痠痛的方法之一。車友們可以針對頸肌、肩胛下肌、斜方肌、提肩胛肌、菱形肌這幾個部分來做加強。
除此之外，王偉勛與王偉德醫師也都特別強調，平時可以多保持抬頭挺胸縮下巴這個動作，縮下巴這個動作可以讓你後背的肌肉比較放鬆或伸展，而做久了也可以變成是一種肌力的訓練，這樣訓練下來，騎車不但不容易肩頸痠痛，平時也會不容易肩頸痠痛。
平時可以多保持抬頭挺胸，然後執行縮下巴的動作，不但是一種肌力訓練，也能達到放鬆及伸展的效果，可以常練習。
規劃休息時間
長距離的騎乘中，休息時間一定要規劃好，適當的停車下馬做個伸展操，或是找個可以平躺的地方，讓脖子可以休息一下，或是小睡片刻也沒問題。如果經過便利商店，可以用買個冰塊幫肌肉降個溫，放鬆一下。
王偉德醫師提供的舒緩方式之一，雙手抱頭再往下壓的動作能讓脖子周圍的肌肉得到伸展與放鬆，舒緩脖子痠痛的症狀。
王偉德醫師提供的舒緩方式之二，左手擺放在後，右手將頭往右邊拉，讓左側脖子的肌群可以得到伸展，反之則右側的肌群也能得到伸展。
肌肉的放鬆
如果騎乘中已經發生了脖子痠痛，但後續還有很長的路程要騎，一般來說就是要防止肌肉繼續緊繃，同樣是可以針對頸肌、肩胛下肌、斜方肌、提肩胛肌、菱形肌這幾個部分，使用冰涼型的噴霧或是冰敷來放鬆肌肉。也可以使用按摩球或網球，針對痠痛的點，做一些局部的加壓按摩。或是做一些擴胸夾背運動、頸肩上背伸展運動來舒緩緊繃的肌肉。如果有出現手麻，就是從頸部一路麻到手，就可能是頸椎問題，例如頸神經被壓迫到了，這時就要到復健科就診，做進一步的診治及檢查，並接受復健治療。
按摩球或網球可以針對痠痛的點做局部加壓的按摩，也能得到很不錯的舒緩效果。
能找到一個地方平躺著休息也是很不錯的方式之一，也可以在脖子的地方再放一顆按摩球，也能得到很不錯的舒緩效果。（Photo：伍哥）
