功率訓練對高山騎乘的幫助

▲可以控制穩定輸出，挑戰高山成功的機率就會更高。

身為2016年KOM台灣登山王，常常有人問范永奕「怎樣爬坡才不會累」？他總笑說「爬坡哪有不累的」！即使是他，爬坡也一樣辛苦，尤其是像武嶺這樣的高山，騎車不可能不辛苦，但可以更有效率，尤其是非競賽的車友，如果能用更適合自己的節奏來騎車，也就是要掌握自己的功率，爬坡就能達到事半功倍之效！

簡單來說，騎車就跟跑步很像，如果跑步忽快忽慢，變成間歇跑就會很累；而騎車因為有風阻、坡度的外在因素，所以不可能保持速度的一致，而是要維持出力的一致，也就是踩踏的功率。如果沒辦法控制自己的出力，那麼就會變成間歇，騎起來就會累。

▲范永奕

穩定輸出是重點

爬一座40分鐘的山，多數人就是用盡全力騎上去，但這樣一定是最快的嗎？范永奕說，曾經有一位車友在聽完他的分享後，改以控制輸出的方式，穩定地照自己的FTP（臨界功率）去騎，不躁進、不放鬆，居然就破了個人PB（個人最佳成績）。

也就是說，如果在一段固定距離的騎乘中 一開始就出太多力，雖然剛開始會覺得比較快，但也會使體力消耗太快，接著速度和輸出功率就會大幅下陂，體力來不及回補，就會變得更慢！所以像計時、三鐵的比賽，強調要維持最大而穩定的功率輸出，選手必須緊盯功率計，讓自己的體力不會用太多、不會太少，準確去掌握，在一場比賽中，剛剛好地把力氣用盡，以得到整體最好的成績。

▲用更適合自己的節奏來騎車，爬坡就能達到事半功倍之效！

如此說來，像是「抽車」這樣的動作，在爬陡坡時站起來踩，雖然那一下子會覺得出力提升了，但其實隨後的速度會掉得更快！如果是在競賽中可能會因為戰術而需要，但若是一般車友以個人最佳成績為目標的話，站起來抽車可能並沒有效率。

但隨著路況的轉變，要讓自己維持一定的功率輸出，就必須靠變速系統來調配，所以適合的變速齒比是必需的，這也是為什麼有越來越小的超壓縮齒盤，和越來越大的飛輪，就是為了讓使用者在面對陡坡時，能夠不要重踩，用較輕的齒比達到同樣的功率輸出。除了器材上的協助之外，尤其在上上下下的路段騎車時，卻要維持同樣的功率輸出，讓自己騎得更輕鬆，就需要長時間的功率練習。

爬坡時要踩高迴轉？

又有一派說法，爬坡時要踩高迴轉，像是100轉以上，范永奕曾經聽過也這樣騎過，但事實上就連他也無法踩到100轉來騎上坡，以如此高迴轉速、輕踩來騎車，雖然也可以達到一樣的瓦數，但對於心肺的負擔太大，反而效率會差。此外，范永奕認為，動作速度與準確性是相關聯的，當動作速度快，準確性就差，所以效率也會變差。

所以高迴準不等於有效率，車友必須找到適合自己的迴轉速，但一般人幾乎都以80-90的迴轉速最適合。當然也有車友會問：「為什麼選手的迴轉騎那麼快？」對此范永奕笑說：「因為他是選手啊，層級本來就是不一樣，他所做的訓練，讓他能夠負擔到那樣的迴轉。」而一般人則只要找到自己的「迴轉閾值」，簡單說是就「最適迴轉」即可。

控制速度才有最快速度

「控制自己的速度，才能有最快的速度。」范永奕說，即使是像他這樣有經驗的車手，如果不去監測、控制自己的功率，同樣會出現功率踩得太高而爆掉，而一旦爆掉之後，就算再把踩踏度降下來，心率也降不下來，出現即使重新讓功率穩定輸出 但心率仍持續上升的狀況。就像多數人在騎車爬坡時，沒有穩定輸出，一剛開始都會急著加速，常會踩太多，於是過一段時間放掉又變太少，接著又加上去…就會造成自己的踩踏強度上上下下，越來越不穩定。

這也是功率的重點，就在於對自己的了解，范永奕記得，在某一年的武嶺盃，他才騎到霧社前，就被領先集團超前2分多鐘，他也慌了手腳，擔心會不會追不到？他看了自己功率輸出的狀況，一切符合預期，大約維持在自己100%的ftp輸出，也就是說，他不能硬追上去否則可能爆掉；他心想，如果真的追不上就是自己技不如人了。還好，他保持著最佳狀態，果真一個個追回前面的車手，最後以第二名進入終點。

用功率計幫助你完騎武嶺

總結來說，當車友更了解自己的功率，可以控制穩定輸出，挑戰高山成功的機率就會更高。所以一般車友若是要以騎完武嶺為目標的話，他只要抓準一個比較適合自己的功率強度來騎，把自己的輸出控制好，其實幫助就很大了。

范永奕認為，因為沒有經過訓練或是沒有使用功率計的人在騎車，往往都是這樣的，看到陡坡會過度出力，像是武嶺中間雖然是一直在爬，但其實還是很多上上下下，如果到霧社前第一個陡坡，就把自己的力氣用光，後面就會沒有力氣了。相反的，控制自己的出力、穩定一點，從進霧社的爬坡，到霧社的平路，都應該維持固定的輸出，減少自己的消耗。

當然這都是平時要練習，不是今天裝了功率計，明天到武嶺去騎就行，平時不管在訓練台上，或是家附近的山路都好，透過幾週的反覆騎乘，抓到一個比較適合自己的功率輸出，再維持這個功率來騎武嶺，就會更容易完成，得到更好的成績。