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醫生7建議 避免居家運動渾身傷

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▲在家訓練也要注意安全。(Photo:黃亭茵)

 

全民防疫新生活,也帶起了居家運動風潮,不論是踩訓練台或是肌力、耐力課表,都是希望能維持原本的運動習慣。但也要注意,家中訓練仍有運動傷害的風險,可別努力過頭而讓自己受傷了!本篇邀請到雲基醫院家庭醫學科主治醫師王律凱,給予在家訓練應該注意的7點建議。

 

1.訓練量力而為

 

原本的約騎被迫取消、健身課程只能暫停,相信許多人都因此感到煩躁,想要趕快找個方法把運動量補回來,但也因此增加了運動傷害發生的機會。王律凱醫生提醒,不論何種運動都應量力而為,且訓練量要漸進式增加,同時,若想參考網路上許多的運動教程、示範,也應評估自身能力,如果有頭暈、氣喘、心悸、噁心想吐、手麻腳麻等症狀,就應立即停止。

 

2.掌握身體狀況

 

可配戴運動裝置測量心率,以掌握自身的訓練強度及身體狀況,在可以控制的範圍內進行鍛鍊,該休息的時候就休息,讓身體有足夠恢復也才能獲得運動的好處。如果身體狀況有問題或已經有運動傷害的人更是如此,應先暫緩任何沒有把握的動作或訓練內容,切勿心急而本末倒置。另外,要記得確實暖身,不論居家與否,都是運動前的必備項目。

 

3.不要卯起來練特定部位

 

居家運動常會因為器材或空間受限,使訓練內容變成少數幾個動作的高頻率反覆訓練,王律凱醫生說,他曾遇過伏地挺身做太多而導致胸部疼痛,來求診時還很擔心是心臟出了毛病,結果是胸肌的發炎受傷。應採取顧及全身、有系統的運動方式,多樣性的訓練能避免肌肉失衡、或是單部位的疲勞累積過度。

 

4.別忘了水分補充

 

可別因為待在冷氣房裡、汗流的比較少,就忘了水分的補充。王律凱醫生建議,運動前30分鐘可補充300-500CC的水,運動途中每20分鐘補充200CC的水,建議飲用白開水,畢竟運動飲料有太多的糖分。此外,均衡的飲食、規律的生活也是防疫期間應留意的重點,吃好睡飽才有足夠的抵抗力,別熬夜追劇也別天天吃泡麵!

 

5.電子產品使用原則

 

運動時如果需要用到3C設備,王律凱醫生提醒,應使用像是電視、平板的大螢幕來觀看,因為手機螢幕比較小,使用者常為了要看清楚,而做出彎下脖子或是其他勉強的動作,影響到安全以及姿勢的正確,使用時不妨就接到大螢幕上吧!另外,要做強度較高、重量較重的訓練時,應保持專注,別盯著螢幕分心了。

 

6.買雙家用運動鞋

 

在家運動也應要有相對應的合適服裝。王律凱醫生建議,可以準備一雙在家使用的運動鞋,尤其許多訓練動作會對腳部造成衝擊,而且家裡的地板還比外頭的地面還要硬。另外,個人會用到的護具,也應都配戴上,不應省略。同時,不要在過度狹小的空間裡運動,像是跑步機後面一定要留空間,使用彈力帶、啞鈴等運動器材時也都要注意安全。

 

7.身心都要有個伴

 

居家運動時,建議找個同伴,或是在家裡有人的情況下進行,比較安全,也可以在一同從事運動中得到更多的樂趣及激勵。王律凱醫生說,訓練台連線騎乘或是線上的社群互動都有助於身心放鬆,舒緩疫情之下緊張不安的心情,家人間也可把握更多的相處時間。另外,談話性節目就少看一些,那會增加不必要的焦慮,防疫新聞也可關注指揮部的發布就好,不要成天盯著新聞看,那樣無助心神、徒增困擾。

 

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▲記得補充水分、準備一雙在家穿的運動鞋,居家運動不馬虎。(Photo:Neo健身工作室)

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2021-08-11
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