單車誌-Cycling update

功率訓練的關鍵數字FTP

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功率的意義,就在於把車手的輸出具體的數字化,有所依據才能進行科學化的訓練。那麼,FTP就是最常被用來定義車手輸出能力的數據,FTP(Functional threshold power,功能閾值功率)是近年來流行的功率訓練中,最常被提及的術語,雖然它可能會讓單車新手感到困惑,但如果掌握了這個指標數據,卻可以用來優化自己的訓練和表現。

 

FTP=一小時最大平均功率

 

FTP的普遍定義,是指一個車手在一小時內,所能夠維持的最大平均功率。例如個人的FTP如果是300瓦,理論上,固定以這個強度踩踏,剛好可以維持一個小時;如果踩超過300瓦,則乳酸會快速累積;相反的,在FTP值300瓦以下騎乘的話,則能維持更長時間的騎乘。所以FTP數據可以作為強度安排的依據,因此被廣泛使用在公路賽、計時賽、鐵人三項單車的訓練當中!而一般車友在得到自己的FTP數據後,之後也就可以藉由FTP的強度區間,來監控自己的訓練狀態,規劃訓練目標。

 

通常會用一個20分鐘的測試來得到個人的FTP數字,有了個人化功率數據,就可以透過追蹤這個數據,來了解個人的體能狀況,如果定期測試,也能看到自己的進步或退步。

 

很多時候,我們在一天的騎車後,可能覺得自己騎得變快了,是真的能力提升了?還是剛好今天心情好、天氣好?透過功率數據的呈現與FTP的測試,就能夠知道,自己是真的變強了,或者只是因為團隊前進的優勢所致。此外,若要制定個人的訓練計畫,也會需要先知道這個數字。

 

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▲選手在個人計時賽中必須能精準地在時間內騎出自己的最大功率,圖為黃亭茵在新北市北海岸飆出44.775的最高均速(Photo:美利達自行車)。

 

多久測試一次FTP?

 

有時候,我們會因為測出來的數字不如預期,而想要重來一次,不過短時間重新測試FTP並沒有意義,因為通常不會有太大變化,而且測試中必須全力衝刺,辛苦的過程也讓人不會想太常做,一般建議至少間隔一個月以上。

 

「為什麼這次測的數值特別差?」就如同「功率」這項數值,它代表的是車手的整體表現,所以FTP數值,也可能會因為很多因素而產生波動,例如是否正是賽季,個人當下的身體狀況,天氣的冷熱,或是工作上的壓力等等,都可能會造成影響。

 

測到的FTP數值,怎樣算好或不好?其實不能單看數字大小,這還關係到個人的體重,所以必須轉換為功率重量比,得到的數字會更精確!「功率重量比」也就是車友常說的「推力比」這部份會在下一個單元裡介紹到。

 

FTP測試可能提升表現?

 

FTP能夠忠實呈現車手狀態,FTP測試只是為了得到數據,讓車手能以科學的角度了解自身的狀況,因此每隔一段時間定期施測的話,能夠檢視自己在這段時間裡,訓練計畫是否按預期的來進行,個人的狀態是否有提升。可以說測試本身無法提升車手表現,但可能會因為有目標,而讓車手促使自己定期進行相對辛苦的訓練,進而達到提升表現的目的。

 

把FTP結果應用在訓練中?

 

自行車教練在為車手、學員安排訓練計畫時,一定都要用到FTP數據來作為基準,用它來設定功率區間(Power Zones),包括恢復、耐力、節奏、VO2與衝刺等區間。

 

所以定期測試,可以顯示自己的狀態是否有所進展,進一步來檢討訓練計畫。不過通常要讓自己的FTP得到提升,並沒有那麼快,最多就是穩定的緩慢成長,在一個訓練週期(大約6到8週)中,FTP增加2.5%就很好了。相對的,如果FTP下降了,或是連續兩次的測試數字停滯不前,可能就須要諮詢教練或調整訓練計畫了。

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2021-12-17
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