單車誌-Cycling update

克服摔車後心魔

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▲不只皮肉受傷害,摔車後心理也可能留下陰影。

 

不論是頂尖運動員,或是一般的車友,幾乎不可避免的會多少經歷痛苦的摔車,而摔車造成的傷害除了皮肉發疼,有些人會受到另一種看不見的心理傷害困擾,導致過分謹慎焦慮,甚至害怕回到騎乘、訓練及賽場上。

 

破皮流血或是骨折需要我們小心對待,而心理上的調適與復原,同樣需要悉心照料。本篇訪問到諮商心理師林光駿,介紹心理與身體會如何相互影響,以及如何透過訓練來改善並克服摔車的恐懼。此外選手黃亭茵也分享了她如何透過「意象訓練」來進行摔車後的調整,並進一步運用到賽前的準備及日常訓練的習慣中。

 

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▲諮商心理師林光駿

 

「心魔」的成因與症狀

 

一位來自丹麥的年輕選手Ludvig Anton Wacker,曾在 2020 年的自行車比賽中高速摔車,他表示,傷癒之後,自己在平常訓練時並沒有遇到什麼問題,但當他回到了競爭激烈的賽事之中,心理上的陰影就影響到了他的表現。這也成了他在 2021 年便選擇退役、先行放緩步調的原因之一。

 

諮商心理師林光駿首先指出,相較於其他職業或是身分,運動員心理健康的特殊性,來自於他們的職責本身就是必須不斷追求卓越,永遠要跟他人比、跟上次的表現比,且被攤在陽光下放大檢視,所以對他們來說,在受傷後更容易有「一去不復返」的壓力。

 

而心理健康對運動表現影響巨大,因為心理狀態跟身體的操控、感受之間有穩定的連結及回饋機制,當遭逢肉體上的損傷或是心理的壓力創傷(摔傷本身或是高速撞擊所帶來的恐怖經驗),都可能打壞原本的連結,尤其在精英運動員上又更仰賴這樣精密的運作,而重塑這個連結便是傷後的一項課題。

 

遭遇嚴重摔車的自行車騎士,將可能有以下症狀,首先是重返騎車時,會感覺害怕、不自在或是身體緊繃僵硬,尤其是想到摔車的過程及畫面;再來可能會過度警覺,且不只在騎乘中,甚至日常都會變得容易焦躁,對外在人事物變得敏感;最糟的情況可能會失去對原先愛好的熱情,甚至影響人際關係。以上狀況皆是因人而異,有些人不以為意,也有些人或多或少地受到影響,程度不同、恢復的時間也不同。

 

意象訓練法

 

「意象訓練」就是在腦中進行「彩排」,來做好「心理準備」,準備好下次遇到同樣的情境(騎車本身、高強度的比賽或是摔車的地點),可以在腦中反覆練習,而更有掌握度,透過意象中順利成功的劇本「覆蓋」掉之前摔車、失敗的狀況及經驗,在反覆想像裡,將心跟身再次做連結,包含如何操縱自己的身體、如何去感受。

 

因此意象訓練中不單只是場景的想像,還要加入更多細節,越能身歷其境越好,當時的裝備及車輛,當下的天氣、周遭的人車及風景,以及自身的狀態,汗流多少、呼吸多喘、心情是否緊張,更可以把當天的流程都寫下來,從牽車出門到比賽現場;從熱身準備流程到衝出起跑;意象訓練的關鍵在於擬真跟生動,寫下來可以聚焦並梳理脈絡。

 

而在腦中進行模擬之後,接下來要拆分成一步步來靠近、處理心中的不安,比方說高速摔車本身是 100%,那就可以設定10%是跨上車,20%是開始騎乘,30% 是心跳、車速達到一定的程度,一直升級直到可以完成用相同的高速通過相同的彎,回到100% 的狀態。感到緊張的話就深呼吸,可以放鬆並集中注意力,而如果騎行的某些部分仍讓你害怕得無法調整呼吸,則表示需要先退回上一步,直到過程都很舒適心安。

 

正念訓練法

 

另外一項近年運動心理學領域的研究中,被認為十分有效且廣受運動員採用的「正念訓練」,是西方將東方的冥想拿來做為心理學介入的方法,比起意象訓練的「強化與重塑」,正念訓練強調追求「平靜與專注」,關注自身的感受,並且不要去評價自己的感受,察覺到腦中的想法但不隨之波動。藉此來訓練運動員擁有高度專注能力,越是專注就越能冷靜面對所有狀況,也越可以察覺心魔但不隨心魔起舞。運動場上總是多變的,正念就是專注在當下的能力,實際操作方法可詢問專業心理師,會從呼吸開始練習,最終會達到全身上下的留心觀察,然後運用到生活及運動之中。

 

黃亭茵:意象訓練帶來安心與信心

 

黃亭茵表示,摔車後的影響確實存在,細微的遲疑都可能影響到比賽中車輛操作及身體控制,針對摔後調整,她是採用意象訓練,會找個空閒時間在安靜的地方坐著(而不是待在車上進行),閉上眼睛去想像一段常會摔車的轉彎或是會有不確定感的路段,想像通過時的手放在哪裡、腳的動作,或是大長坡的煞車點的位置。

 

另外像是在比賽前,比方說全運會,黃亭茵會在腦海中反覆去進行賽程實況,並將「害怕自己很早就爆掉」、「比賽輸掉」等負面想法,都先在腦中走過一遍,之後再重新整理思緒、重新鼓勵自已,「心裡有個譜」的過程讓她感到心安。黃亭茵也說,這個方法她也會運用到許多方面,像是每天早上醒來就先想好一天的訓練流程,這樣的準備,讓生活更有效率也更充實。

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2022-02-10
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