單車誌-Cycling update

騎單車會傷膝蓋嗎?

C122B01 5

 

許多人喜歡單車運動的原因之一,是因為騎單車是一項低衝擊的運動,這代表相較於跑步及球類運動,騎單車對關節是相對溫和的,但同時,騎單車卻也是一項重複性特別高的運動。騎士的雙腿每小時轉動4,000-5,000次,可能因為車子的不適合,或騎乘、踩踏的姿勢不對,造成騎士下半身的不適。研究顯示,休閒騎的車友中,有超過40%曾經因為過度使用而膝蓋疼痛!

 

那麼,到底騎單車,是不是會對膝蓋不好呢?簡單來說是「不會」,因為踩踏是一個對膝蓋低衝擊的運動。但要講得更完整的話,也可以說騎車可能是膝蓋酸痛背後常見的原因,所以必須小心避免,才能輕鬆踩踏避免疼痛。換句話說,就是在正常情形下,騎車應該是不會造成膝蓋的不適;但若沒有正確的騎車,就可能會是膝蓋痠痛的原因。

 

避免突然騎得太遠或太快

 

最常見的一種狀況,就是車友可能因為活動的氣氛、朋友的鼓舞,在超過自己能負荷的情形下,騎得更遠、更快、更用力,自然會造成疼痛,膝關節的結締組織卻還沒有準備好,就可能造成關節的發炎。

 

避免發生的方法,就是應該漸進式地增加騎乘的時間與距離,像是每週只增加20-25%的騎乘時間或距離。「要特別注意的,就是不要在單次騎乘裡,強度一下子提高太多。」《功率計訓練與比賽》的作者Hunter Allen說,「如果你原先最長的騎乘距離是60km,那麼下週不要直接跳到120km,而是漸進地增加到80km,再下一週再增加到100km。」同樣地,在騎乘中要加入間歇、衝刺與爬坡等訓練時,也要一樣的謹慎。此外每次騎車都要有適當的暖身運動,讓身體肌肉與關節結締組織熱起來,並促進關節滑囊液分泌,就比較不會造成後續騎車的不適。

 

調整適當的座墊高度

 

再來是大家都很熟悉的座墊高度,不適當的座墊位置,可能導致雙腿的壓力、疼痛,甚至造成受傷。一個快速的檢查方式,是人坐在座墊上,並且把兩側踏板置於12點鐘與6點鐘的位置,並且將一腳的腳後跟放到6點鐘位置的踏板上,此時這支腿應該是剛好完全伸直的。如此當上卡時,膝蓋則呈現約20-25度的彎曲;當雙腳置於3點鐘與9點鐘的踏板上時,前腳的膝蓋應該位於腳掌的芝麻球正上方。

 

一般常見的狀況,都是新手車友怕踩不到地面沒有安全感,因而把座墊調得太低,造成膝蓋的壓力。依造上述的方法調整,就不會讓膝蓋彎曲角度過大,接著可以騎騎看之後,再依自己的感覺來微調,即使只是上、下調整0.5cm,騎起來的感覺都會不同。此外建議可用膠帶貼到座桿上做記號,才不會變成盲目亂調。

 

當然上述只是快速檢查的方式,避免座墊太高或太低,但精準、適合個人的座墊高,應該還是要透過專業的Fitting來決定。

 

C122B01 2

▲調整適當的座墊高,能減輕雙腿的壓力與疼痛。

 

用輕齒比高迴轉來踩踏

 

重踩低轉速像是60-75的迴轉速,將會對膝蓋造成比較大的負荷,別忘了善用變速系統,使用較輕的齒比與較高的迴轉,像是80-90的迴轉速來踩踏,不僅能降低膝蓋受傷的機會,對於心肺、耐力的提升也有所幫助。尤其是在爬坡的時候,車友們應該都有經驗,如果齒比踩得太重,大腿肌肉無法負荷,就會容易抽筋,也連帶造成膝蓋的不適。

 

所以在面對長坡、陡坡的時候,還是得要盡量使用輕齒比來踩踏。如果車子現有的齒比不夠輕呢?像是台灣許多山路的坡度都會達到8%甚至超過10%,對很多人的腿力來說都無法負荷,以公路車最常見的齒比配置,大齒盤50/34T、飛輪11-28T來說,還是會偏重,這時就可以進行改裝,換上更小的大盤,像是46/30T,或更大的飛輪像是11-34T,讓車子前後的齒比趨近於1。如此在面對多數的山路時,就都能用比較輕的齒比來踩踏,避免造成膝蓋太大的負荷。

 

C122B01 3

▲習慣使用80-90(轉/分鐘)的迴轉速來踩踏。

 

定期鍛練核心肌群

 

核心肌群的強弱,和騎車有什麼關係呢?這是因為,每一次的踩踏,其動作基礎都是來自腹部與下背,所以都會牽扯到核心肌群。如果核心肌群較強,就會減少上半身不必要的擺動,讓能量輸出更有效率,也會讓雙腳踩踏畫圓的動作更流暢。相對的,當核心肌群疲勞了,踩踏的姿勢就會跟著崩潰。

 

在國外一項針對15名車手的研究中,研究人員發現,如果先讓車手進行一項核心肌群訓練使之疲勞後,再進行踩踏,則踩踏姿勢就會亂掉,並造成膝關節較大的壓力。所以定期鍛練核心肌群,以保持肌肉的強健與耐力,將能有助於騎士在騎車時全身的穩定。

 

C122B01 7

▲定期鍛練核心肌群,以保持肌肉的強健與耐力。

 

經常伸展與放鬆大腿

 

如果騎士的柔軟度不佳、肌肉僵硬,也有可能會導致騎士在踩踏時,雙腳沒有辦法順暢畫圓,進而造成膝蓋的疼痛。所以經常進行一些伸展運動,並使用瑜珈滾輪來放鬆主要的腿部肌肉,能有效讓肌肉更柔軟有彈性,並防止肌肉沾黏。

 

調整卡鞋扣片位置

 

腳掌的位置,會直接地影響到膝蓋,所以卡鞋扣片的位置,必須要正確地調整。一般認為,腳掌芝麻球的位置,應該在踏板軸心的正上方,而扣片的角度則與車架平行,腳尖指向正前方。不過很多人的腳掌可能會自然地,微微向內或向外,也可以稍作調整讓自己的踩踏更自然、順暢。但角度不應過大,因為雙腳不自然的內八或外內踩踏,都可能對膝蓋造成壓力。

 

在踏板的可動角度方面,建議選擇像Shimano的黃色踏板,可以有左右各3度的可動範圍,以降低關節應力。

 

騎乘中膝蓋疼痛怎麼辦?

 

如果騎車到一半,發現膝蓋開始隱隱作痛,怎麼辦呢?有時候因為車友們出門騎車的時間較早,所以戶外氣溫較低,可能讓肌肉僵硬、微血管收縮、血液循環變差,造成踩踏時膝蓋的不適,這時建議車友先放緩速度與強度,不要過度用力的踩踏,像暖身一樣用輕齒比、高轉速(85rpm)來踩踏,讓雙腿舒緩、放鬆,看看是不是能有所改善。

 

如果膝蓋還是持續疼痛而且加劇,就應該要休息並且冰敷,否則可能會造成發炎狀況更嚴重,也會讓之後的恢復情形更差。建議遇到此類的急性運動傷害,可以用「PRICE」5種方式處理:

 

1.Protection(保護):保護受傷部位,防止進一步傷害。

2.Rest(休息):讓受傷處好好休息,避免不舒服或腫脹

3.Icing(冰敷):降溫以消腫,緩解疼痛及減輕發炎。

4.Compression(壓迫):間斷或持續加壓受傷處,減少腫脹情形。

5.Elevation(抬高):儘量抬高受傷部位,使其高於心臟。

 

C122B01 4

▲騎車過程中應適當休息,避免突然騎得太遠或太快。

 

女兵寫單車日記 菲菲:想把整年活動騎一遍

 

C122B01 6

 

擔任拍攝Model的女車友菲菲,今年228才入手公路車,幾個月來帶著愛車TCR征戰全台各處,雖然還是新手,但是她騎車不怕晒、不喊累,最大的樂趣是跟車友們一起去解鎖新景點,一路吃吃喝喝。今年她還想挑戰經典賽事「戀戀197」,還打算在明後年把一整年的單車活動都騎一遍。

 

其實以前菲菲並不愛運動,連跑步都覺得很累,不過身為職業軍人的她,也受到在軍中愛運動的同袍影響,彼此分享、鼓勵甚至比較。自從她被推坑開始騎車以後,現在她平時會跑步訓練心肺,假日就會和朋友約騎。「一開始都不敢跟人騎,但後來跟朋友約騎,發現進步得比較快。」菲菲笑說:「我又愛面子的人,不想被海放。」

 

目前騎過的路線裡,菲菲說,最喜歡的是屏東神山,因為路好騎又有點挑戰性,是個練車的好地方,而且山上的愛玉很好吃!雖然第一次騎神山時,讓她覺得很累、想放棄,但是真的騎上山後,她發現山上的風景是過去沒有騎車時所看不到的!現在一放假,菲菲就騎車往外跑,因為騎車讓她到了很多過去不曾造訪的地方,有不同的體驗,未來她也希望能繼續把全台灣的單車路線、景點和一整年的單車活動都騎過。

Submit to FacebookSubmit to Google Plus
2022-02-11
網頁設計:Cadiis