單車誌-Cycling update

KOM十二載 范永奕賽前這樣練

 

 

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作者◎范永奕;文章來源◎Garmin

 

過去的相同與不同

 

    台灣自行車登王挑戰在過去12年一直都是我年度的重點賽事,針對真這場比賽的訓練準備,已經連續重複做了12年。仔細地回顧過去每年的訓練內容發現,隨著每年的狀態不同,訓練準備的重點與方式也都有所『不同』。這些『不同』正是每年能維持比賽狀態與不斷突破成績的關鍵所在。然而,今天跟各位分享的重點並不是這些不同,因為這些不同太個人化也太針對性了,只符合當時那一個狀態下的我。有一個明確的的目標、訓練模組,但依據著每次訓練後的狀態在進行調整,給出針對當下的訓練方式,這很難簡明扼要的說明,所以這裡要分享的是每年我都會執行那些『相同』的部分。接下來,會儘量不用專有名詞的方式,期待能簡明扼要地進行說明,提供給各位參考。

 

      所有針對性的訓練都是有系統性與結構化的,不同的訓練強度和鍛煉,有規劃的分配在每一天、三天、一週、一個月...,就是所謂的週期性訓練。針對KOM的準備同常會有以下訓練:

 

一.  長時間有氧訓練

 

      這是一種維持一個稍微輕鬆負荷進長時間的騎乘(不是完全那種郊遊的方式,還是有些許的負荷),持續時間會在4小時以上。是任何訓練計劃中最重要的部分之一,可建立良好的基礎”。這是運動表現提升的關鍵,可提高脂肪利用率,讓你在比賽的後段還有足夠的肝醣可以利用。此外,也可以加速血液入酸的清除,讓疲勞比較不易發生。

      我會在每年1~3月進行很多這樣的訓練,會利用週末二天,找地形變化大的路線來進行這樣的訓練,也會利用訓練台搭配長時間穩定踩踏訓練進行。多變的地形,可以讓身體更能符應比賽的需求。

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二.  自行車爬坡需要的肌力訓+踩踏訓練

      利用坐姿重踩(40-50rpm)與高踩踏頻率(90-100rpm)二種不同的踩踏方式交替進行,維持固定強度,利用齒比的改變,每8-12分鐘交替,持續60-90分鐘。一樣會在每年1~3月進行,可一週1-2次在訓練台進行或混著長時間有氧訓練騎乘進行。經一段時間練習後踩踏的穩定性與流暢度都可以有所提升。

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三.  反覆長距離爬坡訓練

     這個訓練需要專注與毅力,如果有功率計協助監控強度會更有效力。方法是找一條騎乘時間30分鐘以上、坡度穩定的爬坡進行練習或在訓練台做15-30分鐘以上的騎乘,以85%最大努力的方式進行1-4趟,可提升踩踏的穩定性與長時間穩定強度騎乘的能力,增加騎行時的肌肉耐力和力量,讓騎士在長時間的比賽或訓練後疲勞感降低,訓練時也因此可以承受更高的的強度跟負荷。

這個訓練在每年3~7月會佔很大的比重,每週可以做到3-4次。如果有功率計進行監控效果會非常的優異。執行這個訓練我通常會有一下的方式:

  1. 訓練台上執行:這是我最用的方式,有效率、省時,但是疲勞感比較強。
  2. 一條山路反覆騎2-4次,每次15-30分鐘。也可以將一條長距離的山路,拆成2-4個區段進行,每區段都是15-30分鐘。這是上述第1點與下述第3點的折衷方案。
  3. 將很多條騎乘時間30分鐘以上的山路連起來,每一段上坡時都努力完成,下坡則放鬆休息。這樣做很有趣,但是比較耗時,干擾因素也比較多。如台北行義路~小油坑+陽金+巴拉卡+...等爬坡連起來進行訓練。

 

四.  反覆短距離爬坡訓練

      每趟3-8分鐘的爬坡或訓練台騎乘,每趟都盡全力的踩踏,每次都休息夠了再出發,每趟之間通常休息緩合的時間也是4-8分鐘,一週1~2次。這個訓練可以讓你在比賽時以更高速的爬坡。隨著挑戰日期接近,這個訓練就會更顯得重要,但次數每週仍不超過2次。這種訓練很辛苦,會有強烈疲勞感覺。適度的進行這一個訓練,可以訓練身體承受更高的負荷,是立志頒獎台的騎士需要的訓練。

      安排上,每年4月中旬開始我會穿插在每一階段的訓練之中,隨比賽接近,比重越高,但每週仍不超過2 次。

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五.  短衝刺訓練

      時間30-60秒的高強度騎乘訓練,建議在固定式訓練台執行,可以更穩定精確。其最大益處是可以刺激身體動員更多的肌纖維來完成工作,但以台灣KOM的訓練整備而言,短衝刺訓練雖然不太重要,但可以透過很多巧妙的組合,讓其成為對爬坡非常有幫助的訓練。例如:40秒衝刺+20秒緩和的訓練連續做15-20次,就可以針對長距離爬坡能力進行提升,且效率更優於長距離爬坡,但是沒有一定體能水準則無法執行這樣的訓練。安排上,我通常會穿插在每一階段的訓練之中與其它訓練交替執行。

 

總結:

一.   上述訓練除長時間有氧訓練、自行車爬坡需要的肌力訓+踩踏訓練二項外,建議使用穿戴式訓練監控設備及功率計進行訓練,這樣才可以準確地達到目標。

二.   現在離年底的KOM挑戰還有將近八個月,如果想要完成挑戰,可以怎麼分配與安排如下:

  • 二~三月:長時間有氧訓練60%、自行車爬坡需要的肌力訓+踩踏訓練30%、短衝刺訓練10%。
  • 四~六月:長時間有氧訓練20%、反覆長距離爬坡訓40%、短衝刺訓練10%、反覆短距離爬坡訓練30%。
  • 七~九月:反覆長距離爬坡訓40%、短衝刺訓練20%、反覆短距離爬坡訓練40%。
  • 十月:反覆短距離爬坡訓練40%、反覆長距離爬坡訓30%、短衝刺訓練30%。

上述訓練方法都還是需要一個人狀態進行調整,希望此次的分享能對各位有所助益。

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2022-02-25
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