單車誌-Cycling update

瑜伽幫你放鬆又能練肌力

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想提升運動表現,不論是增加自行車運動中會用到的肌力,或是訓練後的舒緩,瑜伽都是一個很棒的選擇。本篇邀請到InJoyoga瑜伽教室的Yu老師,將示範6組瑜伽動作,達到全身性的加強與放鬆,儲備騎車上路的滿滿能量。

 

以下練習,要注意呼吸順暢不憋氣,不追求動作的外型,專注於身體內在感受,只要一張瑜伽墊就可以開始,每組動作都可以自行進行左右手、左右腳的調換,反覆進行數次。而以下圖文說明尚不清楚的地方,可參考《單車誌》Youtube頻道,跟著Yu老師的示範做。以下說明各組動作之要領。

 

肌力訓練1:橋式與單腳橋式

 

除了臀腿肌力的建立,也能平衡身體前後側的力量。首先,身體向後躺下,雙腳腳掌踩地,踩至臀部寬度,手輕輕地按在身體側邊。接著雙腳下踩,將臀部抬起來,來到橋式的動作,不用抬得太高,要讓肩膀穩定貼地,這時應感覺到臀部大腿後側有力量出現。若想增加難度,可將雙腳再往前踩一小步,越往前踩挑戰越大,同時,可將左腳踩穩,將右腳抬起,膝蓋向上延伸向天空,或是將腳延伸向斜前方,兩條大腿來到平行的角度停留。最後輕輕讓腳掌踩回,臀部向下放,結束動作。整個循環可以做5到8次。

 

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▲橋式。

 

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▲雙腳往前踩增加難度。

 

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▲將右腳抬起,膝蓋向上延伸向天空。

 

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▲將腳延伸向斜前方,兩條大腿平行。

 

肌力訓練2:勇士三與弓箭步串連

 

在自行車運動過程中,雙腳輪流踩踏,因此要訓練單腿的平衡及爆發力,單腳平衡考驗下肢的整體協調,以及軀幹核心的穩定。首先,站在瑜伽墊前半部雙腳踩穩,保持膝蓋微彎、核心穩定,手扶在骨盆上方。慢慢地將身體向前傾斜,並把重心交給右腳,左腳向後延伸,挑戰讓雙腳伸直並保持核心收穩,即來到勇士第三式的動作,接著讓左腳向下踩到高弓箭步,初學可以往後延伸時直接跨到高弓箭步,保持尾骨向下沉向地板,下腹收穩,雙腿保持穩定。接著雙手向上舉起來到耳朵側邊,接著一點一點將左膝蓋向下碰到地板。最後將手放回骨盆上方,身體向前傾斜,感覺臀部出力,右腳向下踩、肚子收,直接站起結束動作。整個循環可以做5到8次。

 

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▲勇士第三式。

 

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▲高弓箭步,雙手向上舉起來到耳朵側邊。

 

肌力訓練3:四足跪姿、小狗式及下犬式串連

 

下犬式對於單車騎士來說是全身性的鍛鍊,同時加強上肢的穩定、核心控制與下肢的肌力。首先,採四足跪姿,雙手掌心按穩地面,腳趾頭踩地,慢慢將手推向前,然後臀部向後,來到小狗式。接著手心向下壓著地板,保持雙手穩定後,輕輕讓膝蓋離開地面,屁股向後向上推長,進入下犬式。腿部後側柔軟度空間夠的人,可以嘗試讓雙腳的腳跟向下延伸靠近地板。最後,慢慢將膝蓋彎曲,回到四足跪姿。進階者可以練習動作全程膝蓋保持離地,在四足跪姿及小狗式時膝蓋不碰地。整個循環可以做5到8次。

 

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▲四足跪姿。

 

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▲小狗式。

 

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▲下犬式。

 

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▲全程膝蓋保持離地增加難度。

 

舒緩動作1:散盤坐姿脊椎舒展

 

平常騎車的時候,長時間維持在一個固定的姿勢,透過這個舒緩練習可以放鬆脊椎各個方向。首先盤腿坐,將臀部坐穩,需要的話可在臀部下方坐一顆瑜伽磚或一張小凳子,或是直接坐在椅子上練習也是可以的。讓雙手放在大腿上方,慢慢地將雙手從側邊向上舉起,然後輕輕地將胸口轉向右側,手自然地一前一後落下,左手來到右膝蓋外側,接著拉長右側腰,身體側倒向左邊的大腿。最後回正,放鬆解開。整個循環可以做3到5次。

 

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▲胸口轉向右側,左手放到右膝蓋外側。

 

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▲拉長右側腰,身體側倒向左邊的大腿。

 

舒緩動作2:躺姿鴿式+腿後側與腳踝舒展

 

保持躺姿,左腳踩地,右腳踝來到左大腿上方,就像是翹腳的動作,然後輕輕地讓左腳抬起離地,如果覺得呼吸順暢,可以進一步將雙手來到左大腿的後方扣住,增加伸展的程度。接著可以嘗試將左腳延伸向天花板,吸氣向上延伸並保持左邊的屁股沒有浮起來,不用勉強完全踢直,然後可以移動腳踝,將腳跟向天空的方向拉長,再慢慢地讓腳背向前壓,兩個方向可以嘗試做幾次,感覺腿部前後側伸展。最後,讓左腳膝蓋放鬆彎曲,踩回地面上。上方可停留8至10次深長的呼吸。

 

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▲躺平翹腳。

 

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▲雙手來到左大腿後方扣住,增加伸展程度。

 

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▲將左腳延伸向天花板。

 

舒緩動作3:躺姿雨刷腳扭轉

 

保持躺姿,讓雙腳踩寬一些,手臂自然地放在兩邊,將膝蓋倒向左側,期間讓雙腳的重量完全釋放,感覺大腿前側到骨盆、側腹部的地方被拉長。可以讓左腳踝稍微枕在右膝蓋、右大腿的下方,分擔一點重量,但如果想要增加伸展程度,則反而可將左腳踝放在右大腿上,利用重量增加扭轉程度。過程中頭部保持朝向天花板,或是將頭輕輕轉向腿部轉動方向的另一邊,讓身體順暢扭轉。可各停留8至10次深長的呼吸。

 

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▲膝蓋倒向左側。

 

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▲將左腳踝放在右大腿上,頭輕轉向右,增加扭轉程度。

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2022-03-03
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