單車誌-Cycling update

如何讓單車訓練發揮最大效果

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▲Claire擁有物理治療師與皮拉提斯訓練師身份資格。

 

疫情反覆變化,可能經歷一段時間沒騎車,不少車友感覺自己體能好像下滑不少,原本過去常騎乘的山坡突然覺得變長了,原來可以輕鬆完成的距離卻發現自己變得很喘,肌肉也比較容易痠痛,這次就讓美女物理治療師Claire分享,如何提升單車訓練最大的效果。

 

身為物理治療師與皮拉提斯訓練師的Claire相當熱愛單車運動,她也透過自己的經驗分享,在自行車運動後,伸展腿部與背部肌肉,能加速運動後的恢復與放鬆,達到有效提升單車訓練的效果。Claire說:『運動後的舒展動作主要能加速身體發炎物質的代謝,避免「延遲性肌肉痠痛」與「筋膜沾黏」的產生而影響到運動表現,進而讓每一次的訓練都能達到最大的效果,才能循序增加自己的實力。』

 

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▲長時間未訓練或運動後肌肉修復不完全都可能影響運動整體表現(Photo:林園Cycling Team)。

 

Claire強調,一個好的運動恢復必須包含「好的睡眠+正確的飲食營養+適當的訓練計劃」。一般人在高強度訓練後,有時甚至累到睡不著,主要是因為神經系統仍是亢奮狀態,但身體卻是疲憊的,所以正確地舒展僵硬的肌肉部位,與正確的補充水分與營養素,才能讓身體獲得充分的修補與恢復。不過若車友騎完車後喜歡大吃特吃,有時會適得其反,不僅沒幫助到體能恢復,還可能造成身體負擔。

 

在肌肉舒緩的方法上,Claire首先建議車友用「弓步跪+大腿前後側拉伸」的動作來伸展大腿前後側的肌肉,也就是舒緩騎單車最常要用到的,大腿正面的股四頭肌(Quadriceps)與臀大肌、腿後肌(Hamstrings)。第二是用「貝殼呼吸變化」來幫助闊背肌的伸展,這主要也是因為騎自行車的姿勢多為前趴撐著,闊背肌的伸展能緩和背部肌肉僵硬。最後則是「單腳下犬式」來幫助小腿與足底筋膜的放鬆。此外當然也可以用按摩球與滾筒等輔助道具,來減緩局部肌肉的緊繃與疲勞。

 

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▲弓步跪大腿前側拉伸能舒緩大腿肌的緊繃與疲勞(Photo:Bryton台灣)

 

Claire也提醒,幾乎每一位頂尖的運動員,都有贊助商或國家單位聘請專業的教練、營養師、物理治療師等,來照顧他們的身體狀態,好讓他們能有最佳的表現狀態與體能來爭取最好的成績。而身為一般百姓的我們,雖然無此條件,但還是可透過發達的網路資訊,取得正確的知識來幫助我們自己,以達到有效提升自我訓練的方法,讓運動幫助自己更健康而非傷害了身體機能。

 

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▲透過本身專業的物理治療知識Claire協助運動員姿勢調整與運動復原的工作。(Photo:Claire C.運動物理治療)

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2022-05-10
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