最強素人范永奕：踩台訓練拚高效

想要進行高效率的訓練，最強素人范永奕教練首先說到，要對自身時間有所掌握及安排，每個人的工作及家庭狀況都不一樣，早上起床以及就寢的時間都不同，要找到自己可以適應的節奏跟習慣。自己本身是小學體育老師，上班時間是早上7 點半到下午5 點，他是利用早起以及下班時間進行訓練，早上4 點半起床、5 點左右開始訓練，7 點之後再準備出發去工作，而下課後的6點半至8 點也是他的訓練時間。

找教練設定目標

范永奕在以前積極訓練的時候，一週可以練到20 小時以上，現在沒比賽、冬季的時候，則是練10-15 小時。而對一般車友來說，每天訓練1 小時，假日騎個半天也有3 小時，這樣每週也就可以超過10 小時。而若想要成為優秀的選手、交出漂亮的成績，勢必要有近似職業選手那樣程度的訓練，所以重要的是，要想先清楚自己的目標在哪。

接著范永奕提到， 其實找單車教練是最快的一個方法，以他自身經驗來說，他從2006年就開始使用功率計，也是用了十幾年才終於能夠掌握到其中的奧秘之處。而找教練可以明確你的訓練目標，也不會讓你過度訓練。

進一步來說，如果只是抽象的想要變強，那每天都騎車自然會進步，但教練可以幫助釐清目標、正確使用工具，是一個CP 值很高的選擇。而現在去訓練中心或是各種網路上的資源找到教練，疫情以來還有線上課程，有很多方式都可以獲取到所需要的資源，現場指導加上線上教學，加上訓練台以及功率計，都可以有效省下時間。

▲現在有許多資源都可以讓騎車更加精進。

高CP值選項：踩台訓練

「訓練台是很棒的一個工具，是很值得的投資。」范永奕同時也強調，起床到訓練台上開始訓練可能不用20 分鐘，而他本身其實有90% 的訓練時間都是在訓練台上完成的，他從2003 年開始就開始使用訓練台。一開始可以選擇能騎就好的訓練台，不一定要直接買智慧訓練台，有時候太過方便的智慧訓練台也可能制約了你的訓練內容及模式。當然如果經費允許，智慧訓練台可以讓訓練騎行變得更有趣，讓車友可以進行更長時間的訓練。畢竟要坐得住訓練台才有效果，且訓練一定要專心，要留心身體的回饋跟感受，才能做得完有強度的訓練，也因此范永奕教練建議，不要邊踩台邊追劇。

而要增加爬坡能力，最重要的就是輸出要穩定，穩定的踩踏、輸出，對於攻克武嶺這類的路線來說是最重要的，而穩定度是需要花時間練習的，也是基本中的基本。范永奕強調，對於初學的人來說，只要改進穩定踩踏這一點，就可以有明顯的進步，是效率很高的重要事項。巡航能力的部分就是看你打算要騎多遠，同理，其實也使來自於穩定的輸出，強度穩定、姿勢穩定、輸出控制穩定，等到有一定程度之後，可以進行長間歇訓練，重點就是固定輸出，不要亂踩一通。

▲踩台訓練是高CP值的選擇。

▲要找到適合的訓練方式與動機。

多元嘗試 找到合適環境

總歸來說，范永奕認為，重要的是不要沒有目標的亂騎，這樣容易受傷，而練到受傷就是最沒效率的事情，錯的方法反而傷了自己。而對於新手來說，其實練什麼都會進步，到了下一階段，找教練客製化你的訓練內容。有效率的辦法就是尋求專業、按部就班，有科學化、精緻化的東西就去嘗試看看，多去參考跟嘗試新的東西。現在的資源比起過往真的多了太多，網路上也可以找到，而想要完整的知識體系，就去找教練。

最後他提醒，自己動得開心，也可以提高訓練品質，是否全心投入、有沒有成就感，知道自己要什麼，這些都很重要。很多人想要進步是為了跟上車隊，在俱樂部裡騎車，為了和大家團騎，那這樣的動機也很清楚，就是找到合適的環境，或找到合適的教練，都是個有效率的辦法。