單車誌-Cycling update

騎車前跟著Albee這樣做,肌肉不僵硬

文◎吳敏正;圖◎巫明維
動作指導◎葉恩(2009WBC中華隊首席防護員)

肌肉就像橡皮筋一樣,如果很有彈性,耐拉力就高,若過於僵硬或使用過度,就容易斷裂;而人體肌肉組織較易於在溫暖的條件下伸展,所以騎車時要注意保暖,冷空氣會造成肌肉僵硬,極易受傷。

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筋骨伸展與柔軟操大同小異,主要是讓運動前僵硬的筋骨肌肉能有適度伸展,動作以靜態、緩慢為正確,注意不強迫彈壓運動部位,在筋肉未舒張前這樣的動作可能造成拉傷;而熱身更是在正式展開騎乘前的必要措施,訓練不足或體適能狀態較低的人,在開始行程後不久,就會產生兩腿發軟、全身無力、呼吸困難的感覺,調緩節奏再過一會之後又逐漸恢復了,專家分析這種現象是因為身體各器官在進入運動狀態時,一時不能適應的現象,也就是沒有做好熱身所產生的情形!

競賽是高強度運動,選手們在正式上場前30-60分鐘就會開始做整套的熱身運動,而一般的休閒騎乘熱身,只要在做完伸展操、開始上路騎乘時,在平地路段,以時速15km以下騎乘15-30分鐘即可達到熱身效果。做好筋骨伸展與熱身,可減少運動傷害也能保持體適能,是運動過程中很重要的一環,絕不可輕忽。

暖身操伸展跟著Albee這樣做!

◎腳踝

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▲身體站直,右腳向前伸直約45度,將腳板向下壓。

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▲維持站姿,將腳板向上拉,如此反覆約10次即可換腳。

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▲覺得強度不足的車友,可兩腳併攏踩半蹲姿勢,將一腳向前延伸,並以手輔助將腳底板向內壓。

 

◎髖關節與下背部

 

C75T01 8▲右腳在前、左腳在後呈弓箭步,維持重心。

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▲上身挺直,將右手臂伸直與放在左大腿外側,維持栥勢3-5秒後換邊。

 

◎前大腿與股四頭肌

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▲單手扶助車把手以維持平衡,左腳向後,以左手輔助讓左腳跟碰觸到臀部,以右腳力量微蹲微後再站直。

 

◎後背肌

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▲兩腳打開與肩同寬、微蹲,雙手輕放在後腦勺,往前輕壓讓下顎碰到胸口後緩緩放開,重複此動作。

 

◎下手臂伸展

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▲兩手伸直向前交叉,雙手十指反扣。

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▲兩手臂朝內旋轉縮回。

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▲兩手臂朝內向外旋轉伸直。

 

◎臀部與大腿交接處的深層肌肉

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▲兩腿張開約與肩同寬,適個人柔軟程度,將膝蓋微彎使指尖觸碰地面。維持手與地面的接觸,將兩腿伸直。

 

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2014-12-31
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