單車誌-Cycling update

按表操課!訓練臺上騎出倍耐力

 

 

 

P136 001

 

採訪協力◎申騰美利達車隊教練楊東蓁

攝影協力◎申騰美利達車隊車手巫帛宏、黃信華、羅偉譽

圖◎蔡育志、文◎張晉銘

 

入手訓練台之後不知道如何自主訓練嗎?

單車誌邀請國家隊教練楊東蓁親自開班授課,讓你的騎乘能力一馬當先。

 

 P136 002

▲本篇訓練課程邀請申騰美利達車隊教練楊東蓁親自說明。

 

訓練課程注意事項

申騰美利達車隊教練楊東蓁指出,在正式訓練之前,可以先在有鏡子的地方,或是請友人拍攝,瞭解騎乘姿勢是否正確。本次課程分為有氧耐力訓練、間歇能力、速耐力養成與衝刺力等四大課題,上述的順序就如同參加一場公路賽所使用的各項騎乘能力。除非已經具備優異的有氧耐力,否則不建議直接選擇第2-4項的其中一種開始訓練。無論練習何種課程,每次訓練周期建議為一週,成效會比較明顯。

 

訓練中請各位車友量力而為,若達到不設定條件,應該適度減量。騎乘中利用「不完全休息」時多補充水分與運動補給飲品,建議1:1搭配使用,藉此補充身體電解質。此外,結束任何一項課程之後,下車之後記得施做伸展運動,讓身體與四肢獲得伸展。

 

◎訓練方式僅供參考,敬請車友量力而為。

 

 

1.基礎有氧耐力訓練

有氧耐力訓練是所有訓練課程當中的基本功,就像是「樹頭站得住,不怕樹尾作風颱」,這也是決定一位騎乘者體能良窳的關鍵所在。假若沒有確實蹲好馬步,建議先不要貿然進行後續課程。

 

熱身方式

熱身時間25-30分鐘,剛開始騎乘時,齒盤與飛輪都採用輕齒比,迴轉速設定為每分鐘90-95下,然後漸進式增加飛輪齒比,慢慢地讓心跳增加至每分鐘120下,直到身體開始輕度流汗,些微喘氣的程度,代表身體確實達到熱身效果。完成熱身之後可以直接進入訓練課程。

 

課程內容

課程時間90-120分鐘,此時大齒盤掛上重齒盤,飛輪介於15-19T之間,迴轉速維持每分鐘95下,心跳維持於每分鐘120-145下,持續培養有氧能力,若體能不錯者,可以適度提高迴轉速。

 

P137-001

▲無論進行哪一項課程之前,都必須進行20~30分鐘熱身,齒盤與飛輪都採用輕齒比。

 

2.間歇能力衝刺

本項課程是訓練運動員在賽事中,讓身體肌肉適應忽快忽慢的節奏,像是網球、籃球和足球等運動員,不定時需要瞬間加快速度或加強運動強度,並且可以在短時間之內很有效率讓心跳回歸平均值。若以自行車來說,選手們非常需要良好的間歇能力,特別是在繞圈賽或丘陵地公路賽中,最常看到選手不斷竄出突圍。

 

熱身方式

熱身時間20-30分鐘,剛開始騎乘時,齒盤與飛輪都採用輕齒比,迴轉速設定為每分鐘90-95下,採取漸進式讓增加飛輪齒比,然後慢慢讓心跳增加至每分鐘120下;其中與先前差異之處在於最後130秒,前後10秒分別進行最大衝刺,中間的110秒則是回歸正常踩踏。熱身完畢之後,建議先進入不完全休息7-8分鐘,除了讓身體肌肉放鬆,也讓心跳慢慢回到每分鐘120下,然後再直接進入接下課程。

 

課程內容

間歇訓練課程是融合「瞬間衝刺與不完全休息」的訓練模式,每次衝刺時間不超過60秒,如果衝刺的時間短,間隔時間就短;衝刺時間長,間隔時間就長。衝刺過程中的最大迴轉速與心率都無限定,只管全力踩踏(量力而為),至於休息期間的迴轉速為每分鐘90-95下。以下提供5種建議訓練方式,先從第一階開始練習,每次連續操作5次,體能較弱或年紀較大者可減為3次,如果能力進步再持續進階。

 

◎衝刺10秒+休息50秒。

◎衝刺15秒+休息115秒。

◎衝刺30秒+休息150秒。

◎衝刺40秒+休息150秒。

◎衝刺50秒+休息180秒。

 

P138 001

 

▲衝刺時可以握著下把,讓身體力量完全釋放。

 

3.速耐力養成(續航力)

剛才提到突圍成功之後,能夠單飛多久就是各憑本事,本項課程能夠培養單飛高強度的速度持續能力;若要打趣地說,這是菁英車手最不喜歡進行的訓練課程。

 

熱身方式

與間歇能力衝刺的熱身方式相同。

 

課程內容

速耐力養成課程是融合「高度心率與不完全休息」的訓練模式,最大重點是心跳不可低於每分鐘175下,自行設定固定的齒比與迴轉速(如比賽齒比),不追求時速達到多少,至於休息期間的迴轉速為每分鐘90-95下,總計做完3次循環,最後一次的休息時間可以拉長。

 

◎維持心跳每分鐘175下騎乘5分鐘+7-8分鐘不完全休息。

 

P138 002

▲訓練過程中穿插多次7-8分鐘不完全休息。

 

4.短間歇衝刺

比賽進入尾聲時,焦點總是放在終點線,讓人回想起為何有些選手總是能夠在最後幾百公尺脫穎而出?這是因為他具備很好的短間歇衝刺能力,能夠瞬間加速,並且持續維持最大速度至終點。

 

熱身方式

與間歇能力衝刺的熱身方式相同。

 

課程內容

短間歇衝刺訓練包含「力量養成」與「迴轉養成」等兩大類別。

A.力量養成→採用重齒比。訓練瞬間衝刺與爆發力,以及最大速度持續時間。

B.迴轉養成→採用輕齒比與高迴轉速。在相同的齒比和時間條件,訓練提升踩踏次數。

針對A或B擇一為訓練重點,然後先從第一階開始訓練,進步後再進階。

 

◎衝刺5秒+休息40秒

◎衝刺10秒+休息50秒

◎衝刺15秒+休息115秒

 

 

Submit to FacebookSubmit to Google Plus
2015-03-03
網頁設計:Cadiis