單車誌-Cycling update

喝水好還是喝運動飲料好?

圖、文◎吳敏正

採訪協力◎彰基血管醫學防治中心主任蔡玲貞營養師

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運動時,應該要喝水好,還是喝運動飲料好?根據彰基血管醫學防治中心主任蔡玲貞營養師表示,這要看運動的時間長短而定,一小時內短時間、低強度運動,喝水就夠了;一小時以上長時間、高強度的運動,喝運動飲料才能全面補充身體所需。

為什麼要喝運動飲料

劇烈運動時,身體會流失大量的水份,所以必須要適時的補充水份,除了水之外,由於汗水中有鈉和氯離子等電解質,還有少量的鉀和鈣,如果進行長距離、長時間的騎乘,或是跑馬拉松,劇烈運動造成身體發熱,便會有大量的電解質隨著汗水流失,產生電解質失調,所以我們在運動時,都很習慣飲用含有電解質的運動飲料。

什麼時候該喝運動飲料

蔡玲貞建議,可以用「一小時」來做分界,如果運動時間小於一小時,只要喝水就夠了;但如果是持續一小時以上的劇烈運動,就建議喝運動飲料,除了補水以外,也能補充熱量、電解質,並且習慣每15-20分鐘就應該要補充150-200ml。

運動飲料的成份是什麼

運動飲料是為從事劇烈運動的運動員所設計,一般都是含有電解質的含糖飲料,根據國家標準(CNS)的規定,其各種電解質的濃度為:鈉離子 552 微克╱毫升以下;鉀離子 195 微克╱毫升以下;鈣離子 60 微克╱毫升以下;鎂離子 24 微克╱毫升以下,而酸鹼值則於介pH值 2.5 - 3.8 之間。

除此之外,裡面當然還會有碳水化合物,濃度大約在6.5%~8%之間,是主要的熱量來源。其他添加物則可能依每個品牌不同,如檸檬酸、葡萄柚、蔗糖、香料、維他命,或是有些品牌加入現在流行的「BCAA支鏈胺基酸」,則是為了強調機能性。

喝運動飲料怎麼選擇

市售運動飲料有些會強調熱量和鈉比較低,有些人則會加水沖淡一些,不過蔡玲貞認為,若是在長時間的運動中喝,一般運動飲料的熱量約在每100ml有26-30大卡,一整罐600ml近180大卡,而鈉含量不到1g(390毫克),大約只有270毫克,都不算高,可以放心喝。當然若希望攝入的熱量更低,則可以挑選低卡的產品,例如運動飲料品牌FIN就強調每罐580ml只有100大卡。

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▲超過一小時的運動就該喝運動飲料。

不運動也可以喝?

不運動也可以喝運動飲料嗎?其實是不建議的。蔡玲貞認為,首先會考量「熱量」,一般市售運動飲料整罐600ml近180大卡,強調低卡的產品則約100大卡,如果運動量不大,還是可能會攝取過多熱量。此外因為含有鈉、鉀、鈣、鎂等電解質,如果沒運動或運動量不大,沒有流汗把電解質排出,喝運動飲料、吸收過多只是給腎臟額外的負擔。

適量攝取不過量

運動中建議的補水量約20分鐘補200ml,照這樣來計算,1小時大約喝一瓶,如果再多就超過了,喝太多就如前面提過的,熱量過量,以及增加腎臟負擔。所以如果只是微量運動,或是沒運動,就不建議喝運動飲料,尤其要注意不能當開水喝;此外運動飲料屬酸性,也不適合胃潰瘍的病患或空腹時飲用。

 

 

 

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2015-03-13
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