單車誌-Cycling update

冬季練車第3彈-轉換訓練、鍛鍊少用肌群

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為了拼戰到每一刻,全身肌群幾乎毫不保留,但是往往到了緊張時刻少用肌群卻不給力,主要原因是,自行車是一項全身性的運動,每一處的肌肉都用到,但許多車友們卻是鍛鍊大肌群而忽略掉其他肌群,例如:股四頭肌的強壯有力有助於騎乘的表現,這樣的說法是正確的,但真的騎的比其他人快嗎?像我們常忽略掉的指力,在最後拚搏的衝刺點,握把的指力如果呈現無力感,這樣對於力量的傳導變少了一分,整體效果也會因此而大打折扣,甚至影響到競賽成績,另外腳底板的肌肉強度也是影響到踩踏力量的傳導重要關鍵,因此,一些看似不常用小肌群,如果能妥善的訓練及運用,在面臨賽事的時候,可是能成為致勝的關鍵。

 

有哪些是自行車少用肌群?

 

自行車所運用的肌肉從頭到腳幾乎都用到,而對於騎乘效果能“有感”的肌群訓練大多以股四頭(大腿)為眾多車友們的首選,但許多人在騎乘後,可能出現脖子痠、背部疼痛、腳掌麻、身體側邊疼…等等身體的各種痠痛,因此,對於這些平常不會訓練的各肌群,加以訓練來增強肌肉耐受度,在競賽期間除了能穩定的提供力量之外,賽後也能恢復較快甚至身體的各種不適感也會消失。

 

自行車少用肌群是針對幾個常被忽略的小地方來做加強,甚至對抗肌群的訓練(從反面協助主動肌完成協調動作),另外,在劇烈的騎行運動中,對抗肌除了協調放鬆外,還在動作的末尾作適當的收縮,避免關節損傷。例如長時間的騎行腰酸背痛,透過核心的加強訓練來減緩背部疼痛;脖子、肩膀因長時間位置固定導致僵硬、痠痛,透過拉伸訓練來達到舒緩增加靈活度;手指、腳底的麻痺透過指力&腳趾訓練來強化末梢,讓力量傳導更加全面等等少用肌群。

 

C105T02 12 结果

▲大肌群股四頭肌的訓練有助於力量的輸出,但小肌群、不穩定肌群的訓練可以協調穩定。

 

許多車友們可能會覺得為了騎行就要訓練那麼多種類有點麻煩,而且又不是職業選手真的有必要做到這麼多訓練嗎?相信許多車友們都以練車為居多,以量的訓練來取代其他的輔助訓練,這樣的作法對於突破個人成績,是緩慢地進行或者一直維持住在一個範圍的成績,冬訓最大的目的,就是要突破自我,爭取好的競賽成績或表現,如果只是一直用騎行來取代眾多訓練,這個冬訓只是在維持個人體能、成績,無法有效的更上一階,因此不經一番寒徹骨,想要品嘗到甜美的果實,這樣的做法僅僅是個遙遠的夢想而已。

 

粉紅小教室─不穩定肌群訓練

 

自行車在騎行中運用到許多不穩定肌群的運動,為了讓各位讀者能更加了解到不穩定肌群(少用肌群)的訓練方式,邀請到粉紅小鋼砲-黃亭茵來教導各位該如何訓練少用肌群。

 

C105T02 13 结果

▲透過半圓球訓練,腳踩在不穩定的半圓球讓核心穩定下來。

 

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▲半圓球的訓練能有效改善身體平衡、及鍛練到全身各部位肌群。

 

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▲其中為了穩定核心,腳掌的球骨(踩踏位置)勢必更加出力,藉此機會訓練到腳指(掌)的肌力。

 

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▲透過四足跪姿訓練可以訓練到核心、肩胛、上下肢等肌群,並可延伸許多變化動作,如伏地挺身、熊式、登山式等等。

 

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▲運用腳指發力撐起自身體重重量,藉此訓練到腳趾、核心、上下肢。

 

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▲大腿內側肌群訓練,側躺於地板上,左手臂與地板成90度角,右手臂插腰,右腳跨月左腳與地板成90度角。

 

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▲運用大腿內側肌力撐起身體,保持核心穩定。

 

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▲倒立訓練能訓練上肢、肩胛、核心等力量,且對於平衡感、身體力量、刺激內分泌系統和腦垂體、突破恐懼建立信心等皆有意處。

 

C105T02 21 结果

▲對於下半身的訓練以及燃脂效果佳的動作莫過於跳繩訓練,且跳繩可以增進心肺耐力及訓練到許多小肌群。

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2019-02-19
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